Dies ist der zweite Teil des Artikels “Dinge, die du vor dem Schlafengehen tust und die deinen Schlaf sabotieren”. Wir machen genau da weiter, wo wir aufgehört haben.
1. Trainieren
Spät in der Nacht ist vielleicht die einzige Gelegenheit, ein Training einzuschieben, und du solltest auf jeden Fall versuchen, wann immer es möglich ist, Sport zu treiben, aber es ist wichtig zu wissen, dass du nicht einfach einschlafen kannst, wenn du deine Energie und deinen Puls so spät in der Nacht auf Touren bringst. Der beste Zeitpunkt für Sport ist drei bis vier Stunden vor dem Einschlafen. Der Anstieg der Körperkerntemperatur und die anschließende Senkung der Körperkerntemperatur ahmen den natürlichen Temperaturabfall nach, der zum Einschlafen und Aufrechterhalten des Schlafs erforderlich ist. Es wird empfohlen, vor dem Schlafengehen ein heißes Bad zu nehmen oder zu duschen, denn heißes Wasser erhöht die Durchblutung der Haut, wodurch die Körperkerntemperatur beim Verlassen des Bettes sinkt.
2. Viel früher ins Bett gehen als sonst
Schlafenszeiten sind nicht nur für Babys und Kleinkinder wichtig. Es hat sich herausgestellt, dass es eine der besten Maßnahmen ist, jeden Abend zur gleichen Zeit das Licht auszuschalten, um einen erholsamen Schlaf zu bekommen. Viele Menschen ändern ihre Schlaf- und Aufwachzeiten an mehreren Tagen in der Woche, was zu einem weit verbreiteten Verhalten führt, das als "sozialer Jetlag" bekannt ist. Das Ergebnis ist, dass sich der natürliche zirkadiane Rhythmus des Körpers ständig an eine neue Routine anpassen muss. Um das zu vermeiden, solltest du versuchen, eine feste Schlaf- und Aufwachzeit festzulegen, auch am Wochenende.
3. Du gehst hungrig ins Bett
Du willst sicher nicht mit vollem Magen ins Bett gehen, aber du willst auch nicht, dass dein Magen knurrt. In vielen Fällen kann dies zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels führen, der dich nachts aufwecken könnte. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, wird Insulin ausgeschüttet, um die Fettspeicher zu nutzen, aber das kann anregend sein und dich wach halten. Geraten wird zu einem Teelöffel rohem Honig zu greifen, der den Blutzucker länger stabil hält, oder zu Nightfood, einem leichten, schlaffreundlichen Snack, der genau für solche Situationen entwickelt wurde. Achte außerdem darauf, dass du diese Lebensmittel nicht vor dem Schlafengehen isst.
4. Sorgen machen
Die meisten von uns können nicht anders, als sich von Zeit zu Zeit Sorgen zu machen, aber wenn es möglich ist, solltest du versuchen, deine Gedanken vor dem Schlafengehen nicht rasen zu lassen. Wenn deine Gedanken verrückt spielen, können sie leicht den Schlaf stören. Versuche, ein Sorgen-Tagebuch zu führen. Etwa eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen schreibst du deine Sorgen, deine Liste mit zu erledigenden Dingen oder alles, was dich beim Einschlafen bedrückt, auf. Wenn du dir diese Dinge von der Seele redest und ihnen die Zeit gibst, die sie brauchen, können sie dich später nicht mehr belästigen.
5. Abhängen unter hellem Licht
Licht kann einen dramatischen Einfluss auf die Qualität deines Schlafs haben. Licht senkt den Melatoninspiegel, ein natürliches Schlafhormon, das dein Gehirn beim Schlafen durchflutet. Wenn du dein Schlafzimmer lichtfrei hältst, ist das eine wichtige Voraussetzung für einen besseren Schlaf. Es wird empfohlen, in eine Augenmaske zu investieren, wenn du einen Mitbewohner oder einen Ehepartner hast, der gerne länger aufbleibt als du, um Licht in einer ansonsten beleuchteten Umgebung auszuschalten.
6. Zu viel Wasser getrunken
Wenn du tagsüber nicht genug H2O getrunken hast, sagt dir dein Körper vielleicht, dass du am Abend mehr trinken sollst. Achte nur darauf, dass du vor dem Schlafengehen nicht zu viel trinkst. Sonst kann es passieren, dass du nachts zwei- bis dreimal aufwachst, was deinen Schlaf unterbricht und die Schlafqualität beeinträchtigt. Sie empfiehlt, die Flüssigkeitsaufnahme ein paar Stunden vor dem Schlafengehen einzuschränken, damit du eine Nacht ohne Unterbrechung schlafen kannst.
7. Achte auf den Thermostat
Die ideale Temperatur für den Schlaf liegt zwischen 16 und 20 Grad Fahrenheit. Alles, was kälter oder wärmer ist, führt wahrscheinlich zu Unbehagen und Unruhe. Es wird empfohlen, die Temperatur so einzustellen, dass sie sich für dich kühl anfühlt, egal ob du die Fenster öffnen oder einen Ventilator einschalten musst. Du kannst auch versuchen, die Temperatur von Bettlaken und Kopfkissen zu regulieren.
8. Schlafen auf schmutzigen Laken
Wir alle haben viel zu tun und wechseln die Laken vielleicht nicht so oft, wie wir es gerne hätten. Aber es ist wichtig, dass deine Laken sauber sind. Allergiegefährdete Schläfer sollten besonders auf einen wöchentlichen Waschgang achten, um die Ansammlung von Staubmilben, Allergenen und Bakterien in der Bettwäsche zu verhindern. Wenn dich schmutzige Bettwäsche juckt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du nicht gut schläfst.
9. Nachrichten gucken
Die Nacht scheint die perfekte Zeit zu sein, um die Nachrichten zu verfolgen, aber Experten warnen, dass dich das um deinen erholsamen Schlaf bringen kann. Egal auf welchem Sender, die meisten Informationen in den Nachrichten sind in Wirklichkeit eine Dramatisierung, die dich zu Tode erschrecken und dir eine Abneigung gegen alle Menschen vermitteln soll, die nicht so denken wie du. Lass die Nachrichten aus und mach etwas anderes, das dich beruhigt und entspannt."
10. Schlaf hinauszögern
Ein Schlaf-Wach-Rhythmus ist wichtig, um deinem Körper beizubringen, wann es Zeit ist, abzuschalten und wann es Zeit ist, aufzuwachen. Wenn du den Schlaf hinauszögerst, gerät dein zirkadianer Rhythmus aus dem Gleichgewicht. Schlimmer noch: Wenn du zu erschöpft bist, kann es noch schwieriger werden, einzuschlafen.
11. Nickerchen zu kurz vor dem Schlafengehen
Ein Nickerchen ist zwar wunderbar und kann gesund sein, aber wenn du es innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen machst, kann es deinen Schlaf sabotieren. Es gibt Daten, die darauf hindeuten, dass die Zeit, die du zum Einschlafen brauchst, in direktem Zusammenhang mit dem letzten Mal steht, als du geschlafen hast. Wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen schläfst, sinkt dein Schlaftrieb, der dir beim Einschlafen hilft.
12. Keine Schlafenszeit-Routine
Du würdest nicht im Traum daran denken, dein Kind vom hektischen Herumrennen direkt ins Bett zu schicken - und dasselbe sollte auch für dich gelten. Wenn es ums Einschlafen geht, sind Erwachsene eigentlich nur große Kinder. Führe eine ruhige und angenehme Einschlafroutine ein, die deinem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, in den Schlaf zu fallen.
Wenn Sie die oben genannten Dinge vermeiden und das Bett mit dem Elektrisch verstellbaren Lattenrost EB01 von Flexispot auf den richtigen Winkel einstellen, können Sie die ganze Nacht über einen angenehmen Schlaf genießen.
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