Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe, die wir als Menschen zu uns nehmen müssen. Neben Kohlenhydraten und Fett bildet Eiweiß eine der drei großen Säulen der Ernährung. Im Rahmen einer veganen Ernährung verzichten aber viele Leute auf Fleisch und Tierprodukte. Bei einer solchen Ernährung kann es aber schwerfallen, ausreichend Protein zu sich zu nehmen.
Ernährst du dich auch vegan und bist auf der Suche nach eiweißhaltigen Lebensmitteln, die ohne Fleisch und Tierprodukte auskommen? Dann bist du hier richtig! Wir stellen dir 9 pflanzliche Lebensmittel vor, die besonders viel Protein beinhalten.
Warum ist Eiweiß so wichtig?
Eiweiß ist an vielen Prozessen beteiligt, die im Körper stattfinden. Es bildet einen der Grundsteine für Muskeln und Organe und ist auch an der Produktion von Enzymen, Hormonen und sogar Blut beteiligt. Ohne Protein würde sich schnell Muskelschwund breitmachen, und wichtige vitale Prozesse würden nicht mehr korrekt ablaufen. Auch aus diesem Grund ist Eiweiß lebensnotwendig; eine unzureichende Zufuhr von Protein kann lebensbedrohlich sein.
Bezüglich der empfohlenen Menge an Eiweiß gibt es verschiedene Aussagen. Lange galten 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als optimale Menge. In den vergangenen Jahren hat sich dieser Richtwert nach oben verschoben: Heute sprechen sich viele Experten für 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm aus – vor allem, wenn du viel Sport treibst. Mit dieser Menge soll nicht nur der körpereigene Bedarf gedeckt werden, sondern auch die Bildung von neuen Muskelzellen ermöglicht werden.
9 eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel
Nun möchten wir einen Blick auf 9 pflanzliche Lebensmittel werfen, die besonders reich an Protein sind. Dabei handelt es sich um keine bestimme Reihenfolge; die hier aufgelisteten Lebensmittel sind alle reich an Protein. Bei den Nahrungsmitteln, bei denen der Eiweißgehalt pro 100 Gramm bekannt ist, haben wir diesen angegeben.
1: Soja
Für viele Veganer ist Soja ein fester Bestandteil des Speiseplans. Aus gutem Grund: Zum einen lassen sich viele verschiedene Produkte aus der Sojabohne herstellen, zum anderen ist sie reich an Nährstoffen. Neben Ballaststoffen betrifft das auch Eiweiß, das zuhauf in der Bohne vorkommt: 100 Gramm getrocknete Sojabohnen beinhalten durchschnittlich 24 Gramm Eiweiß. Dabei gibt es heute viele Produkte, die aus Soja hergestellt werden: Von Tofu als Fleischersatz bis hin zu Sojamilch (als Alternative zu Kuhmilch) deckt Soja ein breites Spektrum ab.
2: Haferflocken
Auch Haferflocken sind reich an Eiweiß. 100 Gramm Haferflocken enthalten etwa 13 Gramm Eiweiß. Darüber hinaus sind die Haferflocken reich an Ballast- und Mineralstoffen sowie Vitaminen. Kombiniert mit Sojamilch lässt sich ein reichhaltiges Frühstück zusammenstellen, das den Bedarf an vielen Nährstoffen abdeckt. Aber auch als kleiner Snack für Zwischendurch sind die Haferflocken perfekt geeignet: Sie geben dir Kraft und sind daher gerade vor dem Sport perfekt, um deine Energiereserven aufzutanken. Kaum verwunderlich also, dass auch viele Profi-Sportler zu Haferflocken greifen.
3: Weizenkeime
Nur wenige Lebensmittel können eine so hohe Dichte an Nährstoffen aufweisen wie Weizenkeime. Neben Eiweiß beinhalten die Keime eine Vielzahl an Vitaminen, Aminosäuren und auch ungesättigte Fettsäuren. Weizenkeime haben zwar einen Kaloriengehalt, genau das ist aber auch einer der großen Vorteile. Denn bei einer veganen Ernährung kann es teilweise schwerfallen, die empfohlene Tagesmenge an Kalorien abzudecken. Wenn du deinen Gerichten aber Weizenkeime beimischst, kann das dafür sorgen, dass du trotzdem genug Kalorien verzehrst – und deinem Körper gleichzeitig auch noch viele gute Nährstoffe gibst. Mit durchschnittlich 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind die Keime wahre Proteinbomben.
4: Kürbiskerne
Mit 37 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Kürbiskerne eines der eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmittel. Die Kerne sind klein und handlich und können in einer Vielzahl von Rezepten genutzt werden. Ob als Zutat für einen gesunden Aufstrich oder als Bestandteil eines Pestos, Kürbiskerne können mit ihrer Vielseitigkeit punkten. Aber auch als kleiner Snack zwischendurch sind die Kerne perfekt geeignet. Einfach in der Pfanne erhitzen, und schon hast du eine gesunde Alternative zu Chips & Co.
5: Vollkorn-Pasta
Nudeln auf Vollkorn-Basis sind nicht nur wegen ihrer besseren Verträglichkeit sehr beliebt. Viele Menschen bevorzugen auch den Geschmack von Vollkorn-Pasta, da herkömmliche Nudeln oftmals etwas fad sein können. Mit 13 Gramm Protein pro 100 Gramm sind Vollkorn-Nudeln ein guter Weg, um ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Gepaart mit einem Kürbiskern-Pesto erhältst du nicht nur ein äußerst schmackhaftes Gericht, sondern kannst auch noch effektiv deinen Eiweiß-Bedarf decken.
6: Sonnenblumenkerne
Mit etwa 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Sonnenblumenkerne fast gleichauf mit Putenbrust, was den Eiweißgehalt angeht. Auch die Kerne der Sonnenblume können geröstet werden, um einen gesunden Snack zu kreieren. Heutzutage findest du Sonnenblumenkerne in vielen Supermärkten, so dass du sie einfach und bequem einnehmen kannst. Anstelle von Chips kannst du also beim nächsten Filmabend die Sonnenblumenkerne snacken – und dabei viel Eiweiß zu dir nehmen.
7: Bohnen
Bohnen gibt es in vielen verschiedenen Formen. Die meisten Arten von Bohnen enthalten etwa 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und sind daher eine gute Quelle für Protein. Darüber hinaus schmecken sie in vielen Gerichten hervorragend und können so leicht einen Platz in deiner Ernährung finden.
8: Linsen
Ähnlich wie Bohnen bestechen Linsen durch ihre Vielseitigkeit: Ob als Beilage zu einem Gericht oder als Hauptbestandteil einer Suppe können Linsen durch viele Formen in den Ernährungsplan integriert werden. Mit etwa 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Linsen sehr reich an Protein und sind daher eine exzellente Möglichkeit, viel Eiweiß auf pflanzlicher Basis zu verzehren.
9: Raps
In seiner Beschaffenheit ist Raps Soja in vielen Punkten ähnlich. Mittlerweile wird sogar vielerorts diskutiert, ob Raps ein sinnvoller Ersatz für Soja sein kann. Gegenüber Soja kann Raps allerdings einen entscheidenden Vorteil liefern: Im Rahmen von Studien stellten die Wissenschaftler fest, dass Produkte mit Raps die Probanden länger satt machen konnte. Daher könnte es sehr gut sein, dass Raps bald Soja als beste Quelle für pflanzliches Eiweiß den Rang abläuft. Zum genauen Eiweißgehalt von Raps gibt es aktuell noch keine zuverlässigen Zahlen, Experten gehen aber davon aus, dass dieser gleichauf oder höher als der Eiweißgehalt von Soja liegt.
Zusammenfassung
Als Veganer genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, kann eine echte Herausforderung sein. Schließlich kommt Protein hauptsächlich in Fleisch und Tierprodukten vor. Aber auch pflanzliche Lebensmittel können eine gute Quelle für Eiweiß sein. Mit diesen 9 pflanzlichen Alternativen kannst du deinen Eiweißbedarf ganz ohne Fleisch und Tierprodukte decken. Guten Appetit!
