Sie wälzen sich nachts ständig von einer Seite zur anderen? Ihnen tut der Nacken oder der Rücken weh und damit fällt es Ihnen schwer, ein- oder durchzuschlafen? Ihre Gedanken drehen sich ständig um die Dinge, die Sie morgen erledigen müssen?
Erhalten Sie über längere Zeit zu wenig Schlaf, wirkt sich dies negativ auf Ihre Produktivität, Konzentrationsfähigkeit und allgemeine Stimmung aus. Die Herzfrequenz steigt, die Gehirnfunktion wird vermindert und Sie können sogar zu Depressionen neigen. Wir haben Ihnen ein paar hilfreiche Tipps zusammengestellt, wie Sie es schaffen, regelmäßig einen langen und erholsamen Schlaf zu erhalten.
1. Verbannen Sie Technologie vom Schlafzimmer
Es ist für viele Menschen ganz normal, beim Fernsehen einzuschlafen. Allerdings hält uns dieser viel länger wach als notwendig. Verbannen Sie auf jeden Fall den Fernseher aus dem Schlafzimmer, um zur Ruhe kommen zu können.
Gleiches gilt für das Smarttelefon und Tablets. Das Licht hält Sie wach, die Videos oder Nachrichten fressen viel Zeit und schon ist es spät morgens, bis Sie endlich schlafen. Stellen Sie alle Apparaturen nachts auf lautlos. Einige Geräte wie das iPhone bietet eine nützliche Funktion, durch die Sie eine feste Zeit einstellen können, zu der das Telefon komplett stumm geschaltet wird.
Beantworten Sie keine E-Mails oder Textnachrichten im Bett, da Sie sonst womöglich in einer längeren Konversation gefangen werden und wertvollen Schlaf verpassen.
2. Legen Sie eine Schlafroutine fest
Unser Körper liebt Routinen und er stellt seine innere Uhr so ein, dass er zu einer gewissen Zeit müde wird, wenn Sie regelmäßig zur gleichen Zeit schlafen gehen. Eine Schlafroutine ist sehr wichtig für den Körper und den Geist.
Stellen Sie sich einen Alarm, um darauf hingewiesen zu werden, dass es nun an der Zeit ist, zu Bett zu gehen. Stehen Sie ebenso immer zur gleichen Zeit auf. Dies klingt sehr straff und mehr nach einer veralteten Methode, jedoch gewöhnt sich Ihr Körper mit der Zeit an diese Zeiten und schaltet automatisch auf „Schlaf“.
Was die Schlafdauer betrifft, so ist diese von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Während manche sich am wohlsten mit acht Stunden Ruhe fühlen, genügen sechs Stunden für andere vollkommen. Studien haben gezeigt, dass die durchschnittliche ideale Schlafdauer von Erwachsenen bei sieben Stunden liegt. Haben Sie über eine lange Zeit zu wenig Schlaf, kann sich dies sogar negativ auf die Sterberate auswirken.
Je jünger die Menschen sind, desto mehr Nachtruhe benötigen Sie, da sie noch sehr viel Energie in die Entwicklung und das Wachstum des Körpers stecken müssen. Ab einem Alter von etwa 65 Jahren sinkt das Bedürfnis nach einem langen Schlaf. Dann reicht oft eine Nachtruhe von fünf Stunden aus.
Je ausgeschlafener wir sind, desto besser können unser Körper und das Gehirn arbeiten. Selbst Tiere haben feste Ruhezeiten. Sie können dies bei Ihrem Haustier beobachten, welche eine sehr gut funktionierende innere Uhr haben.
3. Stellen Sie Störfaktoren ab
Blenden Sie sämtliche Umstände aus, die Ihren Schlaf stören könnten. Angefangen bei Geräuschen, wenn Sie lärmempfindlich sind oder das Ausblenden von Licht am Morgen, wenn Sie dadurch aufwachen.
Eine gute Durchlüftung des Schlafzimmers ist wichtig, wenn Sie allerdings ständig vom Straßenlärm aufwachen oder von lautem Vogelgezwitscher im Sommer morgens um fünf geweckt werden, dient dies nicht sonderlich einem guten Schlaf. Sie können die Türe zum anschließenden Zimmer offenhalten und dort ein Fenster öffnen, um so für genügend Frischluft zu sorgen, ohne dem direkten Lärm ausgesetzt zu sein.
In einem verdunkelten Zimmer schläft man nachweislich besser, weshalb Sie sich für Vorhänge, Rollos oder eine Augenmaske entscheiden sollten.
Die optimale Schlaftemperatur liegt laut Studien bei nur 16 bis 18 Grad. Während sich dies im Winter leicht realisieren lässt, sieht es damit im Sommer oft ganz anders aus. Ein Ventilator, welcher nicht direkt auf Sie gerichtet ist, kann hier Abhilfe schaffen.
4. Kreieren Sie eine optimale Schlafumgebung
Für einen guten und gesunden Schlaf sind viele Umgebungsfaktoren wichtig:
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Eine ergonomische Matratze
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Eine antiallergische Matratze
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Angenehmer Bettbezug
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Ein ergonomisches Kissen
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Eine nicht zu warme oder zu kalte Bettdecke
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Eine aufgeräumte Schlafzimmerumgebung
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Farben im Schlafzimmer
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Der Geruch des Zimmers und besonders des Bettes
5. Schreiben Sie Ihre Gedanken nieder
Wenn Sie sehr oft im Bett liegen und über Dinge nachdenken, die Sie morgen erledigen müssen, gibt es eine einfache Abhilfe. Legen Sie ein Notizbuch auf den Nachttisch, in das Sie alles schreiben können, was Sie tun müssen, damit Sie es aus Ihrem Kopf verbannen können.
Wir denken deshalb oft so viel an Begebenheiten am nächsten Tag, weil wir Angst davor haben, etwas zu vergessen. Sobald Sie es aufgeschrieben haben, können Sie sicher sein, dass dies nicht geschehen wird und die Gedanken werden Ihren Schlaf nicht mehr stören.
Eine durchdachte Planung des nächsten Tages sorgt zusätzlich für mehr Ruhe und einen entspannten Schlaf. Je besser Sie bereits am Abend vor dem Zubettgehen auf den kommenden Tag vorbereitet sind, desto entspannter können Sie sein.
6. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen nichts mehr zu sich
Vermeiden Sie es vor der Bettruhe etwas zu Essen oder zu Trinken. Der Zuckerspiegel im Blut wird dadurch zu hoch getrieben, was mehr Energie bedeutet. Der Körper denkt, dass nun Action angesagt ist, und es fällt Ihnen viel schwerer, ihn wieder nach unten zu fahren.
Besonders koffeinhaltige Getränke sollten Sie bereits einige Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr zu sich nehmen. Auch Alkohol kann den Schlaf negativ beeinflussen. Zwar geben viele an, dadurch besser einschlafen zu können, allerdings schlafen Sie schlechter durch. Hinzu kommt, dass Sie eventuell durch zu viel Flüssigkeit im Körper den Drang verspüren, mitten in der Nacht zur Toilette gehen zu müssen.
Nehmen Sie deshalb etwa zwei Stunden vor der Nachtruhe nichts mehr zu sich, um den Körper darauf einzustellen, seine Funktionen zu minimieren.
7. Meditieren Sie oder machen Sie Entspannungsübungen
Statt fernzusehen, sollten Sie ruhige Musik hören oder ein Buch lesen, wenn Sie sich ins Bett legen. Besonders wer Schwierigkeiten hat einzuschlafen, dem können ebenso Entspannungsübungen oder Meditation kurz vor dem Schlafengehen helfen. Der Körper kommt damit zur Ruhe und Sie schlafen meist gleich danach ein.
Unser Tipp: Sorgen Sie während des Tages im Büro für eine optimale, ergonomische Arbeitsweise, um Schmerzen im Nacken, den Schultern oder Rücken zu vermeiden, welche den Schlaf negativ beeinflussen können. Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch von FlexiSpot können Sie regelmäßig zwischen einer Arbeit im Sitzen und Stehen wechseln, was für eine bessere Durchblutung und Haltung sorgt.
