Da wir lange Jahre an einem Schreibtisch verbringen, ist es sehr wichtig, einen ergonomischen Arbeitsplatz zu haben. Dies gilt besonders, wenn wir im Homeoffice arbeiten. Oft bedeutet das, mehr zu sitzen und weniger Sport zu treiben, so eine aktuelle Stanford-Studie.
Dabei kommen Fragen auf, wie hoch ein Stuhl sein sollte, wo Du Deinen Monitor aufstellst, die Maus am ergonomischsten platziert wird oder wie oft Du eine Pause machen solltest. Und wie schaffst Du es, dass Du nicht acht Stunden und mehr in Deinem Bürostuhl festsitzt?
Wir haben nachfolgend einige hilfreiche Tipps für Dich zusammengestellt, wie Du Deinen Arbeitsplatz im Büro zu Hause ergonomisch einrichten kannst und Dich mehr bewegst.
1. Steh auf
Der Mensch ist nicht dafür geschaffen, stundenlang regungslos in einem Stuhl zu sitzen. Zwar gewöhnt man sich nach einiger Zeit daran, doch schnell kann es dadurch zu gesundheitlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Durchblutungsproblemen in den Beinen kommen. Auch die Konzentration lässt nach vielen Stunden des Sitzens nach.
Die negativen Auswirkungen der sitzenden Tätigkeit auf die körperliche und geistige Gesundheit sind eindeutig. Ein häufiger Wechsel vom Sitzen zum Stehen verbessert die Durchblutung, verringert die Belastung der Gelenke und reduziert Nacken- und Rückenschmerzen. Ich kann die Vorteile eines Stehpults bestätigen, aber das Wichtigste ist, sich regelmäßig zu bewegen.
Am besten erzielst Du mehr Bewegung, indem Du an einem Sitz-Steh-Schreibtisch wie dem höhenverstellbaren Tischgestell E7 von FlexiSpot verwendest. Für das Homeoffice eignet sich besonders gut der höhenverstellbare Schreibtisch Q8 mit Bambusplatte, da er nicht nur für mehr Bewegung sorgt, sondern auch ein schöner Designakzent im Büro ist. Je nach Platz in Deinem Raum kannst Du auf das höhenverstellbare Tischgestell E8 Deine Tischplatte in der Größe verwenden, die ideal für Dich ist.
Auch durch den Raum zu gehen und sich hin und wieder zu strecken, kann einen großen Unterschied machen. Steh vor allem in der Mittagspause auf, hol Dir am besten etwas von draußen zu essen und genieße es im Freien, während Du auf dem Nachhauseweg einen Umweg machst.
2. Richtiges Sitzen
Um langfristige Haltungsschäden zu vermeiden, solltest Du im Homeoffice in einen ergonomischen Bürostuhl wie den Backsupport Bürostuhl BS3 von FlexiSpot investieren.
Der höchste Druck beim Sitzen ist in der Bandscheibe, der Struktur, die als Stoßdämpfer zwischen den Wirbeln fungiert, insbesondere wenn wir uns nach vorne lehnen.
Wenn Du nicht in der richtigen Höhe sitzt, lehnst Du Dich vielleicht nach vorne, um die Tastatur zu erreichen. Wenn Dein Monitor in der falschen Position steht oder Du einen Laptop benutzt, kannst Du Deinen Nacken überanstrengen, wenn Du nach unten schaust. Behalte diese Tipps für die richtige Sitzhaltung im Hinterkopf:
● Stelle die Höhe Deines Stuhls so ein, dass Deine Füße flach auf dem Boden oder einer ergonomischen Anti-Ermüdungsmatte MT1B stehen.
● Deine Knie sollten auf oder unter Hüfthöhe sein, Deine Knöchel sollten vor den Knien sein und zwischen der Vorderseite Deines Stuhls und den Kniekehlen sollte ein kleiner Spalt sein. Versuche, Deine Beine nicht zu überkreuzen!
● Stelle Deinen Stuhl so ein, dass er Deinen Rücken stützt. Die besten Bürostühle haben eine verstellbare Lendenwirbelstütze, aber auch ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch hinter Deinem unteren Rücken können helfen.
● Der obere Rand Deines Bildschirms sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden, etwa eine Armlänge entfernt.
● Entspanne Deine Schultern und halte Deine Unterarme parallel zum Boden, sodass Dein Ellbogengelenk eine L-Form bildet.
● Halte Deinen Kopf und Deinen Nacken im Gleichgewicht und in einer Linie mit Deinem Oberkörper.
3. Verwende externe Geräte
Es kann unmöglich sein, diese Regeln zu befolgen, wenn Du mit einem Laptop arbeitest; erwäge, Deinen Laptop mit einem externen Monitor zu verbinden oder eine externe Maus und Tastatur sowie einen guten Laptopständer zu verwenden. Wenn Du Dich dabei ertappst, dass Du den ganzen Tag über krumm sitzt, können auch Haltungskorrekturen helfen. Jeder Mensch ist anders, also finde heraus, was für Dich am besten funktioniert.
Der Karpaltunnel ist die häufigste Stelle, an der die Nerven im Arm komprimiert werden. Wenn Du lediglich am Laptop arbeitest, kannst Du Deine Hände nicht ergonomisch halten, was zu einer Überlastung der Nerven am Karpaltunnel führt und das bekannte Karpaltunnelsyndrom auslöst.
Es gibt ein paar Möglichkeiten, das Risiko von Schmerzen oder Verletzungen in Deinen Händen, Handgelenken und Armen zu verringern:
● Achte darauf, dass sich Deine Maus und Deine Tastatur in der Nähe befinden, damit Du Dich nicht strecken musst, um sie zu erreichen.
● Die Tastatur sollte sich vor Dir befinden, wenn Du tippst. Ein Abstand von etwa 15 cm an der Vorderseite Deines Schreibtischs ermöglicht es Dir, Deine Handgelenke auszuruhen, wenn Du nicht tippst.
● Versuche, Deine Handgelenke gerade zu halten, die Oberarme nahe am Körper und die Hände auf Höhe der Ellenbogen oder etwas darunter.
● Stelle die Empfindlichkeit Deiner Maus so ein, dass Du Dich so wenig wie möglich bewegst, um sie zu bedienen.
● Manche Menschen profitieren von einer Handgelenkstütze, einer ergonomischen Tastatur oder einer ergonomischen Maus. Die Kombination einer ergonomischen Maus mit einem Mauspad mit Handstütze kann Abhilfe schaffen.
4. Schütze Deine Sehkraft
Eine weitere Krankheit, die unsere Arbeit mit dem Computer verursachen kann, ist das Computersehsyndrom oder die digitale Augenbelastung. Wenn wir lange auf Bildschirme starren, verzichten wir oft unbewusst auf das Blinzeln und machen unseren Augenmuskeln viel Stress. Das kann Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen, trockene Augen und sogar Nacken- und Schulterschmerzen verursachen.
Die oben beschriebenen Ratschläge zu Haltung und Positionierung können das Risiko einer Überanstrengung der Augen verringern, aber es gibt noch ein paar weitere Tipps, die Du beachten solltest:
● Die 20-20-20-Regel wird von der American Optometric Association empfohlen. Sie besagt, dass wir alle 20 Minuten 20 Sekunden damit verbringen sollten, etwas anzusehen, das mindestens 30 Meter entfernt ist. Kombiniere dies mit der Aufforderung, aufzustehen und sich zu bewegen.
● Achte darauf, dass Dein Zimmer richtig beleuchtet ist. Zu wenig oder zu viel Beleuchtung kann zu Problemen führen.
● Versuche, Blendungen und Reflexionen zu vermeiden. Die meisten Computermonitore haben zu diesem Zweck eine Blendschutzbeschichtung, aber Du solltest auch die Lichtquellen berücksichtigen, wenn Du Deinen Monitor aufstellst.
● Erhöhe den Kontrast auf Deinem Bildschirm, um die Augen zu entlasten. Du kannst die optimale ergonomische Höhe des Bildschirms erreichen, indem Du eine Monitorhalterung verwendest. Selbst wenn Du zwei Bildschirme gleichzeitig verwenden musst, kannst Du zum Beispiel die D1DP Monitorhalterung mit zwei Arme von FlexiSpot verwenden, um jeden Bildschirm individuell anzupassen.
