Übungen für den Rücken im Büro

July 21, 2021

Viele unterschätzen die Effektivität von Rückenübungen. Dies spielt insbesondere im Büro oder aber auch dem Home Office eine sehr wichtige Rolle. Wenn man täglich acht Stunden oder sogar mehr im Büro oder am Computer verbringt, ist es wichtig, die Rückenmuskulatur durch gezielte Übungen zu stärken. Wir haben für Sie einige hilfreiche Übungen zusammengefasst.

Übungen für den Rücken – insbesondere für das Büro wichtig

Mittlerweile gibt es zahlreiche Arbeitsplätze, die aus einem Großteil von Büroarbeit bestehen. Sollte ein Arbeitnehmer viel Zeit vor dem Computer oder auf dem Bürostuhl verbringen, ist es sehr wichtig, kurze Pausen einzulegen und dabei aufzustehen und sich zu bewegen. Diese Pausen können zudem mit sinnvollen Rückenübungen gefüllt werden. Dies entlastet nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern erhöht gleichzeitig auch die Konzentration des Arbeitnehmers und beugt lästige Rückenschmerzen vor. Eine einseitige Körperhaltung auf dem Bürostuhl, kann zu erheblichen Haltungsschäden oder Verspannungen führen. Wir haben für Sie einige wichtige und gleichzeitig auch hilfreiche Rückenübungen zusammengefasst, die Sie ganz einfach ohne Geräte direkt in Ihrem Büro ausüben können. Die Rückenübungen sollten drei Mal wöchentlich für je 20 Minuten durchgeführt werden. Am besten probieren Sie es direkt aus und überzeugen Sie sich selbst von dem einmaligen Effekt.

Rückenübung Nummer 1: Das seitliche Dehnen

Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass Sie sich aufrecht auf den Bürostuhl hinsetzten. Die Wirbelsäule und der Rücken sollten dabei gestreckt sein. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in das Hohlkreuz rutschen. Anschließend wird die Taille langsam zur Seite gedreht. Am besten beginnt man zuerst mit der rechten Seite und anschließend die linke Seite. Es ist sehr wichtig, dass sich bei dieser Übung sowohl die Schultern als auch die Taille und der Bauch in die gleiche Richtung bewegen. Bei dieser Übung kommt es auf das gezielte Dehnen der seitlichen Rückenmuskulatur an. Diese Übung sollte auf keinen Fall zu schnell durchgeführt werden. Eine zu schnelle Ausführung kann zu einer möglichen Überdehnung führen, die mit erheblichen Schmerzen verbunden ist. Es empfiehlt sich, beide Seiten drei bis vier Mal zu wiederholen und anschließend in die nächste Rückenübung über zu gehen.

Rückenübung Nummer 2: Schultern Rollen – eine gute Übung zum Entspannen

Diese Rückenübung dient nicht nur zur Entlastung der Rückenmuskulatur, sondern beugt gleichzeitig auch Verspannungen in den Schultern vor. Zuerst ist es sehr wichtig, sich bei dieser Übung aufrecht hinzusetzen. Dabei empfiehlt es sich, ein Keilkissen zu verwenden. Anschließend werden die Schultern kreisförmig nach hinten gerollt. Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass man auf eine langsame und gleichzeitig auch sorgfältige Ausführung achtet. Nach einigen Wiederholungen kann eine zehn Sekunden lange Pause eingelegt werden. Dann werden die Schultern wieder nach vorne gerollt. Diese Rückenübung kann vier bis fünfmal wiederholt werden. Sollten Sie in einer Schulter stärkere Verspannungen verspüren als in der anderen, kann diese Schulterseite anschließend auch einzeln nach vorne und dann wieder nach hinten gerollt werden.

Rückenübung Nummer 3: Die Selbstumarmung – eine ausgezeichnete Übung für die Kreuzmuskulatur im Rücken

Bei dieser Rückenübung werden zuerst die Arme vor dem Körper überkreuzt. Anschließend wird die rechte Hand auf das linke Schulterblatt gelegt und die linke Hand auf das rechte Schulterblatt. Diese Ausgangsposition wird unter anderem auch als Selbstumarmung bezeichnet. Während Sie diese Position halten, werden die Arme in einem 90 Grad Winkel, direkt um Schreibtisch angehoben. Diese Position wird dann für zehn Sekunden gehalten, anschließend wird eine Pause eingelegt. Bei dieser Übung wird die Kreuzmuskulatur zwischen den Schulterblättern gedehnt. Es empfiehlt sich, diese Übung zwei bis drei Mal am Tag durchzuführen.

Rückenübung Nummer 4: Das seitliche Nackendehnen

Dies ist eine sehr beliebte Rückenübung, die vor allem aufgrund ihrer Effektivität bekannt ist. Zuerst wird der Kopf vorsichtig auf die linke Schulter gelegt. Dabei zeigt der gegenüberliegende Arm auf den Boden. Die Dehnung verspüren Sie dabei in der rechten Halsseite. Je tiefer der Arm zum Boden gerichtet wird, desto intensiver ist die Dehnung. Diese Position soll für ca. fünf Sekunden gehalten werden. Anschließend wird der Kopf langsam nach vorne gerollt. Der Blick wird dabei auf den Boden gerichtet. Das Knie legen Sie anschließend leicht auf die Brust auf. Anschließend wird der Kopf auf die rechte Schulterseite gerollt. Von dieser Position wird der Kopf anschließend nach hinten in die Ausgangsposition gerollt. Diese Übung kann einige Male wiederholt werden.

Rückenübung Nummer 4: Das Anspannen und Lockern der Schultern

Es ist sehr wichtig, dass Sie sich bei dieser Übung aufrecht hinsetzen. Die Arme zeigen dabei auf den Boden. Jetzt werden die Schultern zuerst nach oben und anschließend nach hinten gezogen, sodass sich die beiden Schulterblätter berühren. Diese Anspannung wird für ca. 30 Sekunden gehalten. Dabei ist es sehr wichtig, dass dauerhaft die gleiche Anspannung gehalten wird und zwischendurch nicht lockergelassen wird. Im Laufe der 30 Sekunden werden Sie langsam spüren, wie sich die Verspannung in Ihren Schultern löst. Es empfiehlt sich, diese Übung zwei bis drei Mal zu wiederholen. Ein regelmäßiges Ausüben dieser Schulterübung kann verstärkte Rückenschmerzen oder eine Schulterverspannung verbeugen.

Rückenübung Nummer 5: Stabilisierung der Lendenwirbelsäule

Lendenwirbeln bilden gleichzeitig auch den unteren Teil des Rückens. Es ist wichtig, den Lendenwirbeln gezielt zu stärken und zu dehnen. Nur so können mögliche Verspannungen oder Schmerzen rechtzeitig vorgebeugt werden. Bei der ersten Übung wird sich zunächst gerade auf einen Stuhl gesessen. Im nächsten Schritt werden die Hände hinter dem Rücken miteinander gekreuzt. Drücken Sie jetzt mit den Händen gegen die Lehne des Stuhls. Dies erfolgt durch die Anspannung der Gesäßmuskulatur. Anschließend wird die Muskulatur entspannt und der Druck wieder gelöst. Diese Übung kann mindestens drei Mal hintereinander wiederholt werden. Die nächste Übung findet im Stehen statt. Die Hände werden dabei auf den Po gelegt. Anschließend gehen Sie mit dem Oberkörper langsam nach hinten. Gehen Sie mit dem Oberkörper soweit nach hinten, bis Sie eine Anspannung in der Muskulatur des Oberschenkels verspüren. Diese Position wird anschließend für zwei Minuten gehalten. Anschließend wird langsam wieder die Ausgangsposition eingenommen.

Bei einer regelmäßigen Anwendung können durch die Übungen sowohl Verspannungen als auch Rückenschmerzen gezielt vorgebeugt werden. Am besten probieren Sie es in Ihrem Arbeitsalltag oder direkt im Home Office selber aus. Sie werden von dem Ergebnis begeistert sein. 

 

 

 

 

 

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