Sitzen ist das neue Rauchen - dieser Satz kursierte lange durch die Medien. Die Begründung in der Aussage liegt vor allem in dem Bewegungsmangel, den man bei langen Bürotagen und dem anschließenden Entspannen auf dem Sofa in Kauf nimmt, der auf lange Sicht zu Übergewicht führen kann. Viele Büros führen dagegen ergonomische Möbel und teilweise sogar Möbel, die gleichzeitig zur Bewegung verleiten ein und sagen so dem Bewegungsmangel den Kampf an. Vergessen wird dabei allerdings oft, dass auch die Ernährung einen großen Anteil in den Gründen für Übergewicht einnimmt.
Zucker ist ein Suchtmittel
Einige Studien schließen, dass Zucker ebenso wie Zigaretten oder Drogen süchtig machen kann. Teilweise werden dafür sogar genetische Gründe festgestellt, die einige Menschen höher dazu veranlagen, den Heißhunger auf Süßigkeiten und Zucker nicht so gut kontrollieren zu können.
Die Empfehlung der WHO, also der Weltgesundheitsorganisation bezüglich Zucker liegt momentan bei 25 Gramm. Im Schnitt konsumieren Deutsche jedoch 75 Gramm Zucker pro Tag, also etwa drei Mal mehr als die Empfehlung oder etwa 15 Teelöffel pro Tag. Die wenigsten, die das hier lesen, könnten sich vorstellen, diesen pur zu essen. Stattdessen wird der Zucker langsam über eine Vielzahl an Produkten eingenommen - auch Produkte, die eigentlich gar keinen Zucker enthalten müssten wie zum Beispiel Brot. Das führt zu einem Teufelskreis, denn je mehr Zucker man alltäglich isst, desto höher ist auch der Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel. Man braucht quasi den schnellen und hohen Energieschub.
Die Konsequenzen kommen oft schleichend, denn während wir die Süßigkeiten essen, fühlen wir uns natürlich erstmal gut. Ruinierte Zähne, Übergewicht, Diabetes, eine geschädigte Darmflora und sogar ein schnellerer Alterungsprozess oder eine Schädigung der Netzhaut sind Folgen, die mit Zucker in Zusammenhang gebracht werden.
Zuckersucht besiegen
Zum Glück gibt es aber auch Taktiken, mit denen man dem Heißhunger entgegenwirken kann - selbst wenn man eine Veranlagung in den Genen hat. Einige der Taktiken wollen wir dir hier vorstellen:
1. Konstanter Blutzuckerspiegel
Wenn dein Blutzuckerspiegel in etwa konstant bleibt, bist du auch weniger versucht, dir durch Zucker einen schnellen Energieschub zu holen, durch den der Blutzuckerspiegel zwar schnell steigt, allerdings auch schnell wieder stark sinkt.
Wichtig ist es daher, ein nährstoffreiches Frühstück zu essen, welches komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthält. Zwischen Mahlzeiten sollte eine Pause vom Essen für drei bis vier Stunden gehalten werden, damit ausreichend Enzyme für die Verdauung nachproduziert werden können. Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte ebenfalls nicht mehr gegessen werden. Den ganzen Tag über solltest du außerdem auch auf eine gute Versorgung mit Proteinen achten, denn diese sättigen besonders und helfen in einem schönen Nebeneffekt auch noch bei der Muskelgeneration.
2. Bewusst auf Zucker verzichten
Setz dir - alleine oder mit Freunden - eine Challenge, zwei Wochen lang komplett auf Zucker zu verzichten. Während die ersten Tage schwer sind und sogar richtige Entzugssymptome erscheinen, wird dies nach etwa einer Woche deutlicher einfacher und man vermisst den Zucker fast gar nicht mehr. Für den langfristigen Verzicht auf Zucker solltest du allerdings eventuell deinen Konsum eher langsam reduzieren, zum Beispiel indem die Limonade verdünnt wird oder man statt einer ganzen Schokoladentafel nur noch zwei bis drei Reihen isst.
Wenn du auf Zucker verzichten willst, lohnt es sich, ganz genau auf die verschiedenen Inhaltsstoffe zu achten, denn auch in fertigen Saucen, Wurst und vielen anderen Produkten befinden sich oft Zucker. Dieser wird allerdings selten so benannt. Stattdessen findet Zucker auf dem Etikett viele verschiedene Namen, wobei man als Konsument mit der Faustregel “Alle Stoffe mit der Endung -ose sind Zuckerarten” in der Regel die meisten Zucker entlarven kann. Dazu zählen zum Beispiel Maltose, Saccharose und Glukosesirup. Während es bei einer Challenge Sinn macht, sich auch mit diesem Teil schon dann zu befassen, ist es bei einem langfristigen Verzicht einfacher, erst auf den offensichtlichen Zucker wie den in Süßigkeiten zu verzichten und dann im zweiten Schritt den Rest des Einkaufs zu inspizieren.
3. Mehr Schlaf, weniger Stress
Wer genug schläft und seinen Alltag entspannter nimmt, hat genug Serotonin und auch Energie, um nicht von Zucker abhängig zu sein. Es wurde sogar bewiesen, dass zu wenig Schlaf oder zu viel Stress den Körper darauf auslegt, Energie eher in Fett für “schlechte Zeiten” umzuwandeln. Auch Bewegung hilft, um dem Stress entgegenzuwirken. Sogar ein Spaziergang kann hier Wunder bewirken. Gleichzeitig wirkt sich die Aktivität natürlich auch auf den Stoffwechsel aus, sodass die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht geringer wird.
Um besser zu schlafen hilft es, bereits einige Zeit vor dem Schlafen auf digitale Endgeräte und Snacks zu verzichten, damit der Körper die Chance hat, sich auf die Ruhe einzustellen. Außerdem gilt die Faustregel “Je dunkler, desto besser.”, denn durch Helligkeit werden im Körper Hormone gebildet, die eigentlich morgens beim Aufstehen helfen sollen, abends allerdings am Schlafen hindert. Wer nicht so recht vor dem Schlafen abschalten kann, sollte in der Zeit, in der digitale Geräte verbannt sind, bereits seinen nächsten Tag planen und alle Gedanken, die noch so im Kopf umherschwirren, niederschreiben. Einigen Personen hilft es auch, ein langweiliges und trockenes Buch zu lesen, bei dem man automatisch müde wird.
Um Stress entgegen zu wirken, kann man die To Do List in mehrere Teile einteilen: den Teil mit dringenden und wichtigen Sachen, den mit wichtigen, aber nicht dringenden Aufgaben, den mit dringenden, aber unwichtigen Aufgaben und die Aufgaben, die weder wichtig noch dringend sind.
Den letzten Part der To-Do-Liste verschiebt man auf eine stressfreie Zeit, den ersten Teil versucht man jedoch sofort zu erledigen. Wenn man dann noch Zeit hat, kann man sich den anderen beiden Parts der To-Do-Liste widmen, wobei sich diese Teile auch gut eignen, um sie an andere Personen zu delegieren.
