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Wie sitzt man richtig am Computer? 5 Top-Tipps

13 Juli. 2023

Langes Sitzen am Computer kann Deinen Körper stark beanspruchen. Wenn Du nicht in der richtigen Haltung sitzt, kann es leicht zu Rücken-, Nacken- und Knieschmerzen sowie zu einem Kribbeln in Händen und Fingern kommen.

Laut einer Studie des Zentrums für Gesundheit beschleunigt langes Sitzen sogar den Altersprozess. Doch zum Glück kann man heute dank moderner Innovationen einiges dagegen unternehmen. Und wenn man sitzt, muss man darauf achten, stets die richtige Haltung einzunehmen. Ein hochwertiger Bürostuhl wie der BackSupport Bürostuhl BS13 hilft dabei, die gesundheitlichen Risiken zu mindern.

Was sind die negativen Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung beim Sitzen?

Wir alle kennen das Gefühl, steif zu sein, Schmerzen zu haben und mit einer schlechten Haltung zu kämpfen. Eine schlechte Sitzhaltung kann das geistige und körperliche Wohlbefinden beeinträchtigen und beispielsweise zu einem Karpaltunnelsyndrom führen. Es entsteht durch sich wiederholende und unbequeme Bewegungen - oft beim Tippen.

Befindet sich der Bildschirm nicht in optimaler Höhe, lastet zusätzliches Gewicht auf dem Nacken (bis zu 30 kg!), die Schultern hängen nach unten und die Hände und Handgelenke sind überlastet, um das Gleichgewicht zu halten. Das Resultat kann oft sein:

  • Nacken- und Rückenschmerzen
  • Geistige und körperliche Müdigkeit
  • Kopfschmerzen oder Migräne
  • Muskelverspannungen
  • Sehnenscheidenentzündung
  • Karpaltunnelsyndrom
  • Abgerundete Schultern
  • Schlechte Ausrichtung der Wirbelsäule
  • Atemprobleme
  • Stimmungsschwankungen

Obwohl es Zeit und bewusste Anstrengung braucht, ist es möglich, diese Auswirkungen umzukehren, wenn Du aktiv und konsequent an einer achtsamen Haltung arbeitest.

Was sind die Vorteile einer guten Körperhaltung im Sitzen?

Studien haben gezeigt, dass die richtige Sitzhaltung das Selbstvertrauen und ein positives Selbstbild verbessern kann. Auch körperlich gibt es einige wichtige Vorteile:

  • Verbesserte Stimmung und Wohlbefinden
  • Weniger Verspannungen in den Schultern und im Nacken
  • Weniger Schmerzen durch krummes Sitzen
  • Geringere Kopfschmerzen
  • Gesteigertes Selbstwertgefühl
  • Leichteres Atmen
  • Mehr Energie

Und hier sind die besten Tipps, wie Du die ideale Sitzhaltung während der Arbeit am Computer einnehmen kannst. Am besten genießt Du die Unterstützung eines hochwertigen Bürostuhls wie den BS11Pro von FlexiSpot.

1. Stütze Deinen Rücken

Du kannst Dein Risiko für Rückenschmerzen verringern, indem Du Deinen Stuhl so einstellst, dass der untere Rücken richtig gestützt wird. Ein richtig eingestellter Stuhl verringert die Belastung für Deinen Rücken. Besorg Dir nach Möglichkeit einen Stuhl, der leicht verstellbar ist, wie der BS8Pro von FlexiSpot, damit Du die Höhe, die Rückenlehne und die Neigung verändern kannst.

Deine Knie sollten etwas niedriger sein als Deine Hüften. Benutze bei Bedarf eine Fußstütze. Zudem sorgt eine Lendenwirbelstütze dafür, dass sich Dein Rücken ganz natürlich an den Stuhl anpassen kann.

2. Stell den Stuhl richtig ein

Stelle die Höhe Deines Stuhles so ein, dass Du die Tastatur mit geraden Handgelenken und Unterarmen bedienen kannst, ohne den Boden zu berühren. Dies kann dazu beitragen, Verletzungen durch wiederholte Belastung zu vermeiden.

Deine Ellbogen sollten seitlich am Körper liegen, sodass der Arm am Ellbogengelenk eine L-Form bildet und stell Deine Füße flach auf den Boden. Wenn das nicht der Fall ist, verwende eine Fußstütze, mit der Du Deine Füße auf eine bequeme Höhe stellen kannst. Schlag Deine Beine nicht übereinander, da dies zu Haltungsproblemen führen kann.

3. Platziere Deinen Bildschirm auf Augenhöhe

Dein Bildschirm sollte sich direkt vor Dir befinden. Ein guter Anhaltspunkt ist, den Bildschirm etwa eine Armlänge entfernt zu platzieren, so dass sich die Oberkante des Bildschirms ungefähr auf Augenhöhe befindet.

Um dies zu erreichen, brauchst Du eventuell eine Monitorhalterung D1DP. Wenn der Bildschirm zu hoch oder zu niedrig ist, musst Du Deinen Nacken beugen, was unangenehm sein kann.

4. Verwende eine externe Tastatur

Kippe Deinen Stuhl so weit wie möglich nach hinten, so dass Du mit der unteren Hälfte Deines Körpers fast den Schreibtisch berührst. Platziere Deine Tastatur beim Tippen vor dir. Lasse an der Vorderseite des Schreibtisches einen Abstand von 10 bis 15 cm, damit Du Deine Handgelenke beim Tippen ausruhen kannst. Halte Deine Arme L-förmig angewinkelt und Deine Ellbogen an den Seiten.

Eine Handgelenkstütze kann hilfreich sein, um die Handgelenke gerade und auf gleicher Höhe mit den Tasten zu halten.

5. Platziere die Maus so nah wie möglich

Positioniere und benutze die Maus in einer Linie mit Deiner Schulter. Eine Mausmatte mit einer Handgelenkauflage kann helfen, Dein Handgelenk gerade zu halten und ungünstiges Abknicken zu vermeiden.

Wenn Du Deine Tastatur nicht benutzt und sie Dir im Weg ist, schiebe sie zur Seite, um Platz für die Maus zu schaffen.

Weitere Tipps für ein gesünderes Sitzen

Die richtige Sitzhaltung ist ein Produkt Deines weiteren Umfelds und Deiner Lebensgewohnheiten. Beachte die folgenden Punkte, um Deine Sitzhaltung zusätzlich zu verbessern:

Rüste Deinen Stuhl auf: Kaufe den besten ergonomischen Stuhl, den Du Dir leisten kannst. Ein gutes Modell muss nicht sehr teuer sein, wie der BackSupport Bürostuhl BS3 von FlexiSpot.

Steh auf: Investiere in einen Sitz-Steh-Schreibtisch - das ist der beste Weg, um langes Sitzen am Tag zu vermeiden.

Wechsle die Körperhaltung: Wechsle in Deinem Bürostuhl zwischen einer aufrechten (arbeitenden) und einer zurückgelehnten Position ab. Das kannst Du jede Stunde tun (setze Dir eine Erinnerung!).

Entspanne Deine Schultern: Erkenne den Unterschied zwischen einer entspannten Haltung und einem Hängenbleiben - rolle alle paar Stunden Deine Schultern zurück und ziehe Deine Schulterblätter zusammen.

Trinke: Trinke 2-4 Liter Wasser, um die Muskeln zu unterstützen und Müdigkeit vorzubeugen.

Fördere die Durchblutung: Vermeide es, mit gekreuzten Beinen zu sitzen, denn das kann den Blutfluss behindern und zu einem Hängenbleiben führen.

Mache Bildschirm-Pausen: Richte Deinen Blick jede Stunde auf das am weitesten entfernte Objekt in Deiner Umgebung (setze eine Erinnerung auf Deinem Smartphone).

Bewegung ist Lotion. Bringe Bewegung in Deinen Arbeitstag mit einfachen Übungen, die Du am Schreibtisch machen kannst.

Wie viele Stunden Sitzen ist zu viel?

Die meisten Deutschen sitzen zu viel. 50 % geben an, dass sie die ganze oder die meiste Zeit bei der Arbeit sitzen. Je mehr Du sitzt, desto höher ist Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und eine schlechte psychische Verfassung:

  • Weniger als 4 Stunden Sitzen pro Tag gilt als geringes Risiko.
  • 4-8 Stunden Sitzen pro Tag stellen ein mittleres Risiko dar.
  • Das Risiko steigt auf hoch, wenn Du täglich mehr als 8 Stunden sitzt.