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Wie man Nackenschmerzen im Büro aktiv vorbeugen kann
15. Jul. 2021
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Büroarbeit macht einen Großteil der Jobs in Deutschland aus. Immer weniger Berufe erfordern körperliche Anstrengung und werden durch Jobs ersetzt, die mit viel Sitzen verbunden sind. Doch übermäßiges Sitzen ist schlecht für den Körper.

Nacken- und Rückenschmerzen sind in Deutschland zur Volkskrankheit geworden. Durch zu langes Sitzen und ungünstige Sitzpositionen bringen wir unseren Körper aus der Balance. Die Folge sind meistens Muskelverspannungen und andere Symptome, die auf den ersten Blick gar nichts mit unserer Nackenmuskulatur zu tun haben.

So können verspannte Nackenmuskeln beispielsweise Schwindel auslösen. Durch die Verkrampfung der Muskulatur werden die Nervenbahnen im Nacken eingeklemmt und senden daraufhin falsche Signale an unser Gehirn. Das Gehirn interpretiert diese Informationen falsch und reagiert mit (teilweise langanhaltendem) Schwindel. Häufig rennen Menschen mit solchen Symptomen von einem Arzt zum nächsten, nur um keine Antwort auf ihre Probleme zu finden. Dabei liegt die Ursache häufig im Nackenbereich.

Wie Sie sehen, können Nackenverspannungen eine Vielzahl an Problemen auslösen. Wie aber kann man sich selbst vor solchen Problemen schützen? Wie kann man Nackenverspannungen vorbeugen und auch im Büroalltag gesund arbeiten?

 

1. Aufrecht sitzen

Häufig werden Verspannungen durch falsches Sitzen und andere fehlerhafte Bewegungsmuster ausgelöst. Wenn wir unseren Körper einseitig belasten, verkürzen sich Muskeln und Sehnen. Dabei ist unsere Muskulatur von Natur aus sehr ausbalanciert.

Wer viel und lange sitzt, der bring sich selbst häufig in ungünstige Sitzpositionen. Gerade der sogenannte Geierhals ist in Industrieländern stark verbreitet. Durch das ständige nach vorne Strecken des Kopfes müssen die Muskeln in unserem Nacken mehr Arbeit verrichten, als sie gewohnt sind. Als Resultat wird die Nackenmuskulatur überbeansprucht, während andere Muskelgruppen kaum mehr genutzt werden. Das führt auf Dauer zu einer Dysbalance der Muskeln, die nicht selten mit Schmerzen im Nackenbereich endet.

Stühle wie der BackSupport Bürostuhl BS1B fördern eine aufrechte Sitzposition. Durch die verstellbare Kopf- und Lendenstütze lässt sich der Stuhl problemlos an die Ansprüche Ihres Körpers anpassen. Dadurch sitzen Sie stets aufrecht und vermeiden eine Überbelastung der Nackenmuskulatur.

 

2. Den Monitor richtig ausrichten

Ein falsch eingestellter Monitor kann verheerende Auswirkungen auf unseren Körper haben. Wenn der Bildschirm so eingestellt ist, dass wir unsere Augen stets nach oben richten müssen, belastet das auf Dauer unsere Nackenmuskulatur. Wir strecken unseren Kopf dann häufig unterbewusst nach vorne und sorgen damit dafür, dass die Muskeln im Nacken Überstunden leisten müssen. Das Resultat sind häufig Dysbalancen der Muskulatur.

Stattdessen sollte der Monitor am besten so eingestellt sein, dass die oberste Zeile des Bildschirms etwas unter Ihrer Augenhöhe liegt. So müssen Sie Ihre Augen nicht krampfhaft nach oben richten, um den Text auf dem Bildschirm lesen zu können. Das entlastet Ihren Nacken merklich.

Mit der Bildschirmhalterung D1DP von FlexiSpot können Sie problemlos bis zu zwei Monitore gleichzeitig aufhängen. Damit können Sie den Bildschirm auch perfekt ausrichten, wenn der Schreibtisch selbst nicht hoch genug sein sollte. In diesem Fall fungiert die Bildschirmhalterung als Erweiterung des Schreibtisches.

Neben der richtigen Höhe ist aber auch die Entfernung des Monitors wichtig: Der Bildschirm sollte sich etwa 50 cm entfernt von Ihren Augen befinden. So müssen sich die Augen nicht besonders anstrengen, um den Text zu lesen, sind aber auch nicht zu nah dran, als dass es schädlich für die Augen sein könnte.

 

3. Sport treiben

Durch Büroarbeit vernachlässigen wir viele unserer Muskeln. Als Resultat kommen wichtige Stützen wie unsere Nackenmuskulatur zu kurz und es entstehen muskuläre Dysbalancen. Um dem entgegenzuwirken, sollte man regelmäßig Sport treiben. So beansprucht man auch andere Muskelgruppen in einem gesunden Maße.

Viele Menschen betätigen sich bereits außerhalb der Arbeit sportlich, übertreiben es dabei aber häufig. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass verspannte Muskeln nur mit Krafttraining im Fitnessstudio wieder korrigiert werden können. Die Annahme ist, dass es verspannten Muskeln an Kraft fehlt und sie dadurch nicht mehr richtig funktionieren und verspannen. Häufig ist es aber nicht die Kraft, die den Muskeln fehlt, sondern die Dehnbarkeit. Darum empfehlen Wissenschaftler, Experten und Ärzte häufig Schwimmen oder Radfahren als besseren Ausgleichssport für Büroarbeiter.

Mit den Tischfahrrädern von FlexiSpot können Sie sich sogar im Sitzen sportlich betätigen! Ersetzen Sie den Bürostuhl einfach durch eines unserer stabilen Tischfahrräder und radeln Sie drauf los. Verwandeln Sie einfach die nächste E-Mail in eine Sprintetappe der Tour de France! So wird auch die eintönigste Arbeit zur sportlichen Herausforderung.

 

4. Entspannungsübungen

Verspannte Muskulatur kann häufig auch durch einfache Übungen gelockert und entspannt werden. Es gibt zahlreiche Techniken, die man jederzeit und überall anwenden kann, um die Nackenmuskulatur zu lockern. Vom Schulterkreisen bis zur Nackendehnung stehen Ihnen eine Vielzahl an Übungen zur Verfügung, die bei Nackenschmerzen und -verspannungen helfen können.

Meistens reicht bereits ein gut durchdachtes Fünf-Minuten-Programm, um den Anspannungen entgegenzuwirken. Sobald sich der erste Ansatz von Verspannung bemerkbar macht, sollte eine der Übungen durchgeführt werden. Nachfolgend haben wir für Sie ein paar Übungen zusammengestellt, die Sie problemlos im Büro oder Homeoffice durchführen können:

  • Schulterkreisen: Lassen Sie Ihre Arme im Sitzen (oder Stehen) locker neben dem Körper hängen. Beginnen Sie nun, die Schultern kreisförmig zu bewegen. Wiederholen Sie das Ganze 10-mal. Bald schon wird sich eine Entspannung in der Schulter- und Nackenregion bemerkbar machen.
  • Nackendehnung: Setzen Sie sich aufrecht auf die Sitzfläche Ihres Stuhles. Beugen Sie den Kopf nach vorne, der Oberkörper bleibt aufrecht. Drehen Sie den Kopf nun ganz langsam nach rechts. Diese Position für 5-10 Sekunden halten und mit dem Kopf zurück in die Mitte. Dann das Ganze auf der linken Seite wiederholen. Jeweils drei Mal pro Seite durchführen.
  • Schulterheben: Diese Übung können Sie entweder im Stehen oder im Sitzen ausführen. Lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen. Heben Sie nun die Arme mithilfe der Schultern hoch, als ob Sie ein Achselzucken ausführen möchten. Sobald Sie am obersten Punkt angekommen sind, Position halten und die Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition gehen lassen. 10-15 mal wiederholen.

Wichtig ist: Führen Sie alle Übungen langsam und kontrolliert durch, um Muskelverletzungen zu vermeiden.

Mit diesen Übungen können Sie sehr leicht ein Programm entwickeln, dass bei der Bekämpfung von Nackenschmerzen helfen kann. Führen Sie das Programm auch durch, wenn Sie keine akuten Schmerzen oder Verspannungen feststellen – mit diesen Übungen können Sie nämlich die Muskeln geschmeidig halten. So ist es auch perfekt zur Prävention von Nackenverspannungen geeignet.

 

Wie Sie sehen, gibt es viele Tipps, um Nackenverspannungen entgegenzuwirken. Wichtig ist, dass man auf den eigenen Körper achtet und bereits beim kleinsten Anzeichen von Verspannungen Gegenmaßnahmen einleitet. So schützt man seine Gesundheit und kann auch viel besser arbeiten.

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