Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Einige einfache schlafhygienische Maßnahmen und Hausmittel können dazu beitragen, dass Menschen besser schlafen.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Menschen zwischen 18 und 60 Jahren jede Nacht mindestens 7 Stunden schlafen. Laut Umfragen bekommen jedoch 7-19% der Erwachsenen nicht genug Schlaf, und schätzungsweise 50-70 Millionen Menschen leiden unter einer anhaltenden Schlafstörung.
Chronischer Schlafmangel kann das Risiko für bestimmte gesundheitliche Probleme wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Depressionen und Diabetes erhöhen. Müdigkeit kann die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhen, zum Beispiel durch schläfriges Autofahren oder das Bedienen schwerer Maschinen ohne volle Konzentration.
In diesem Artikel stellen wir dir einige Tipps und Hausmittel vor, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen. Wir gehen auch darauf ein, wann du einen Arzt aufsuchen solltest.
Regelmäßig Sport treiben
Regelmäßiger Sport bietet viele gesundheitliche Vorteile, wie z. B. ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einen besseren Muskeltonus und eine bessere Gewichtskontrolle.
Eine 20- bis 30-minütige Bewegung während des Tages kann dazu beitragen, dass man besser schläft.
Allerdings sollte man zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf anstrengende körperliche Aktivitäten verzichten, da dies den gegenteiligen Effekt haben kann.
Besorge dir eine neue Matratze
Wenn eine Matratze alt ist oder nicht richtig passt, kann das zu Schlafproblemen führen. Nach Angaben der National Sleep Foundation halten hochwertige Matratzen in der Regel 9 bis 10 Jahre.
Wenn du eine neue Matratze kaufst, solltest du darauf achten, dass sie sowohl bequem als auch stützend ist. Ebenso empfehlenswert ist, in einen elektrisch verstellbaren Lattenrost, wie den S2 von FlexiSpot, zu investieren.
Beschränke Alkohol in der Nacht
Obwohl Alkohol eine beruhigende Wirkung hat, die das Einschlafen erleichtern kann, kann er auch den Schlafrhythmus stören und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass man mitten in der Nacht aufwacht.
Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen kann auch das Risiko von Schnarchen und Schlafapnoe erhöhen.
Behalte eine regelmäßige Schlafenszeit bei
Der menschliche Körper hat einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn du an verschiedenen Wochentagen zu unterschiedlichen Zeiten schläfst und aufwachst, kann dieser Zyklus gestört werden, was zu Schlafproblemen führen kann.
Wenn möglich, sollten die Menschen versuchen, sich an regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten zu halten, auch an den Wochenenden.
Gestalte das Schlafzimmer schlaffreundlich
Es ist wichtig, das Schlafzimmer zu einer angenehmen Schlafumgebung zu machen. Das kann man erreichen, indem man:
- Die Temperatur kühl hält, idealerweise zwischen 16°C und 21°C
- Geräte, die Lärm oder Licht erzeugen, entfernen
- Verdunkelungsvorhänge verwenden, um sicherzustellen, dass der Raum dunkel genug ist
- Einen elektrisch verstellbaren Lattenrost (EB01) hat
Nimm dir Zeit zum Abschalten
Sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, kann dazu beitragen, dass man besser schläft. Entspannende Aktivitäten können sein:
- Meditation oder sanftes Yoga praktizieren
- ein Buch lesen
- ein heißes Bad oder eine Dusche nehmen
Musik hören
Der Verzicht auf Bildschirme wie Fernseher, Telefone und Tablets vor dem Schlafengehen kann ebenfalls dazu beitragen, dass sich der Geist entspannt.
Vermeide große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Große oder übermäßig scharfe Mahlzeiten in den Stunden vor dem Schlafengehen können Verdauungsstörungen verursachen, die den Schlaf stören. Generell sollte man versuchen, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten mehr zu essen. Wenn sie in dieser Zeit hungrig sind, können sie stattdessen einen leichten Snack essen.
Vermeide große Mengen an Getränken in der Nacht
Das Trinken von zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen kann die Schlafdauer und -qualität beeinträchtigen. Wenn Menschen zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen, kann dies dazu führen, dass sie in der Nacht mehrmals aufwachen, um zu urinieren.
Vermeide Nickerchen
Menschen, denen es schwerfällt, nachts einzuschlafen, sollten versuchen, Nickerchen am Tag zu vermeiden, da dies das Einschlafen in der Nacht erschweren kann. Wenn eine Person doch ein Nickerchen machen muss, ist es am besten, dieses auf weniger als eine Stunde zu beschränken und ein Nickerchen nach 15.00 Uhr ganz zu vermeiden.
Benutze das Schlafzimmer nur zum Schlafen
Eine starke Assoziation zwischen dem Schlafzimmer und dem Schlafen zu schaffen, kann ebenfalls dazu beitragen, dass die Menschen besser schlafen. Dies beinhaltet:
- Das Schlafzimmer nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten zu nutzen
- Das Schlafzimmer nicht für Arbeit, Hobbys oder Sport zu nutzen
- Das Schlafzimmer frei von elektronischen Geräten wie Computern, Fernsehern und Telefonen zu halten
- Ermutige deine Kinder, nicht in ihrem Schlafzimmer zu spielen
Vermeide Koffein am Abend
Koffein ist ein Stimulans, das den Energielevel und die Konzentration verbessern kann. Wenn Menschen jedoch abends Koffein konsumieren, kann dies das Einschlafen erschweren und auch die Schlafqualität beeinträchtigen.
Die Ergebnisse einer kleinen Studie aus dem Jahr 2013 legen nahe, dass der Konsum von Koffein bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Erwäge die Einnahme von Melatonin-Präparaten
Melatonin ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Melatonin ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und wird von vielen Menschen zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Jetlag und anderen Schlafproblemen eingenommen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Melatonin Kindern mit Schlafstörungen und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) helfen kann, schneller einzuschlafen.
Melatonin-Präparate sind in Apotheken erhältlich und können auch online gekauft werden. Es ist jedoch ratsam, mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen, bevor du Melatonin einnimmst oder deinem Kind verabreichst.
Vermeide es, dich hin und her zu wälzen
Wenn jemand Probleme hat, nachts einzuschlafen, sollte er versuchen, sich nicht hin und her zu wälzen. Stattdessen kann es helfen, das Schlafzimmer zu verlassen und eine Zeit lang etwas Entspannendes zu tun, bevor man wieder ins Bett geht.
Wann man einen Arzt aufsuchen sollte
Menschen, die trotz aller Bemühungen, ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, immer noch Schlafprobleme haben, sollten einen Arzt aufsuchen. Ein Arzt kann eine Person auf Schlafstörungen und andere Erkrankungen, die den Schlaf beeinträchtigen können, untersuchen. Er kann auch über mögliche Behandlungsmethoden beraten.
Zusammenfassung
Ausreichend Schlaf kann das Energieniveau, die Leistungsfähigkeit, die Sicherheit und die allgemeine Gesundheit eines Menschen verbessern. Eine gute Schlafhygiene und bestimmte Änderungen in der Lebensweise können zu einem besseren Schlaf beitragen.
Wer nach dem Versuch, seine Schlafgewohnheiten zu verbessern, weiterhin Schlafprobleme hat, sollte mit einem Arzt sprechen.
