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Wie kann man den Jo-Jo-Effekt bei Diäten vermeiden?
28. Dec. 2021
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Das Jahr geht zu Ende, die Weihnachtszeit setzt sich auf den Hüften nieder und wie jedes Jahr beginnt es üblicherweise mit einer Diät. Es gibt viele sogenannte Blitzdiäten, um die Weihnachtspfunde abermals loszuwerden. Doch du kennst das sicher: Zwar schaffst du es, relativ flott ein paar Kilos zu verlieren, doch nach einiger Zeit sind diese so schnell wieder drauf, wie sie weg waren.

 

Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, musst du deine Ernährung und Lebensgewohnheiten dauerhaft umstellen, sodass du zwar höchstwahrscheinlich langsamer abnimmst, das Gewicht jedoch auf Dauer halten kannst. Damit es auch wirklich klappt, musst du einen langfristigen Plan erstellen.

 

Wenn du denkst, dass du für die Hochzeit einer Freundin oder den Strandurlaub im Sommer dennoch eine Blitz-Diät machen möchtest, so sei gewarnt: Nicht nur, dass das Ergebnis nicht lange anhält und du im Zweifel danach sogar zunimmst, sondern auch dein Stoffwechsel leidet darunter. Die Hormonproduktion wird gestört und der Insulinspiegel im Blut kommt durcheinander. Dies führt dazu, dass du besonders in der Körpermitte an Gewicht zunimmst und es kann sogar zu einer Insulinresistenz und somit Diabetes kommen, Bluthochdruck und damit verbundene Herzerkrankungen. 

 

Vor allem solltest du die Finger von sogenannten Diät-Fertigprodukten lassen. Diese mögen zwar fettarm sein, doch für den Geschmack enthalten sie dann entweder Zucker oder einen künstlichen Zuckerersatz. Um wirklich erfolgreich sein zu können mit einer dauerhaften Gewichtsabnahme, musst du vollwertige, frische Lebensmittel zu essen, die du am besten selbst verarbeitest. Damit weißt du stets, was deine Speisen enthalten und du vermeidest, dass du zu viele Zusatzstoffe oder versteckten Zucker zu dir nimmst.

 

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Einfach ausgedrückt bedeutet der Jo-Jo-Effekt die zyklische Gewichtszunahme und -abnahme, ähnlich der Auf-Ab-Bewegung eines Jo-Jos. Dieser Prozess wiederholt sich immer wieder und wird schließlich zu einem Teufelskreis. Und es ist nicht nur dein Gewicht, das betroffen ist, sondern auch deine allgemeine Gesundheit leidet.

 

Der Jo-Jo-Effekt betrifft sowohl Männer als auch Frauen. Etwa 30 % der Frauen und 10 % der Männer haben die Auswirkungen bereits mindestens einmal im Leben erlebt. Der Jo-Jo-Effekt ist oft eine Folge von Diäten und einer extrem restriktiven Kalorienzufuhr.

 

Die Folgen des Jo-Jo-Effekts

Die möglichen Folgen des Jo-Jo-Effekts sind:

  • Eine erhöhte Gewichtszunahme trägt zu Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes bei. 
  • Es kann zu Komplikationen bei der Darmgesundheit kommen, da eine solche Diät die guten Bakterien im Darm beeinflusst. 
  • Die Gewichtszunahmephase dieser Diät erhöht oft den gesamten Körperfettanteil, manchmal auf ungesunde Werte.

 

Was verursacht den Jo-Jo-Effekt?

Es gibt verschiedene Ursachen und Diäten, die zu einem Jo-Jo-Effekt führen:

  • Ungesunde Praktiken zur Gewichtsreduzierung: die Verwendung von Diätpillen, Tees und anderen fragwürdigen Methoden zum Abnehmen.  
  •  Mangel an ausreichender Bewegung: Auch wenn du die Folgen vorerst nicht merkst, birgt die kontinuierliche Anwendung unangemessener Methoden zum Abnehmen das Risiko, dass du in den Teufelskreis mit dem Jo-Jo-Effekt kommst. 
  •  Restriktive Diäten: Diäten mit reduzierter Kalorienzufuhr sind eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Wenn die Kalorienreduktion jedoch signifikant ist, verringert eine solche Diät die Gesamtmuskelmasse, was deinem Körper signalisiert, den Stoffwechsel zu verlangsamen. Sobald du diese Diät abbrichst, kann es aufgrund der reduzierten Stoffwechselrate schwierig werden, weiter Gewicht zu verlieren oder es zu halten.

 

Wie kann man den Jo-Jo-Effekt vermeiden und sicher abnehmen?

Körpergewicht zu verlieren, kann eine große Herausforderung sein und es erfordert eine vollständige Überarbeitung deines Lebensstils. Angefangen bei den Essensgewohnheiten bis hin zu den Trainingsplänen. Nur mit einem gesünderen Lebensstil und einem strengeren Fitnessprogramm kann es funktionieren.

 

Diese Tipps werden dir dabei helfen, dein Idealgewicht zu erreichen, ohne die Gefahr, alles wieder zuzunehmen. 

 

Vermeide das Auslassen von Mahlzeiten

Das Auslassen von Mahlzeiten wird dir nicht helfen, Gewicht zu verlieren. Im Gegenteil, es kann dazu führen, dass du sogar zunimmst. Wenn du eine Mahlzeit auslässt, sinkt dein Blutzucker, wodurch du dich müde und gereizt fühlst und nur noch schwer konzentrieren kannst.

 

Dies führt dazu, dass dein Körper die Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, sich erhöht und du dich hungrig und gestresst fühlst. Darüber hinaus verlangsamt das Auslassen einer Speise deinen Stoffwechsel und erschwert das Abnehmen. Dein Körper geht in den Überlebensmodus, was dazu führt, dass du bei deiner nächsten Mahlzeit zu viel isst.

 

Nimm mehr kalorienarme Lebensmittel zu dir

Eine kalorienarme Diät wie eine Keto-Diät kann dir helfen, sicher Gewicht zu verlieren. Achte auf eine ausgewogene ketogene Ernährung, die wenig Kohlenhydrate und viel gesundes Fett, Proteine und Vitamine enthält. Weichst du jedoch von diesem Plan ab, riskierst du wieder einen Jo-Jo-Effekt.

 

Am besten stellst du deine gesamte Ernährung dauerhaft um, auch nach der Diät, um das Gewicht halten zu können. Wenn du mit der reduzierten Nahrungsaufnahme aufhörst, solltest du dies nie abrupt tun, sondern langsam zu einer normalen Ernährung übergehen.

 

Treibe regelmäßig Sport

Bewegung ist immer ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung, auch wenn du dich für eine kalorienreduzierte Nahrungsaufnahme entscheidest. Jede Gewichtsabnahme, die kein Training beinhaltet, wird zwangsläufig fehlschlagen. Daher solltest du Sport zu einem Teil deines Lebensstils machen, da du bei einem plötzlichen Stopp das Risiko eingehst, das gesamte Gewicht wieder zuzunehmen, das du aufgrund der geringeren Kalorienaufnahme verloren hast.

 

Regelmäßige Bewegung hat den Vorteil, dass es zudem deinen Stoffwechsel ankurbelt. Wenn du einem sitzenden Job nachgehst, solltest du daher auch während deiner Arbeit dafür sorgen, dass du dich genügend bewegst. Der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen bei deinen Tätigkeiten kann hier tatsächlich einen wichtigen Unterschied machen. Denk daher über die Anschaffung eines höhenverstellbaren Schreibtisches nach, wie beispielsweise das Modell EC5 von FlexiSpot

 

Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit oder geh einen Teil zu Fuß, parke nie direkt vor der Türe deines Ziels und nimm immer die Treppen statt eines Aufzugs. Auch diese kleinen Bewegungen summieren sich mit der Zeit.

 

Vermeide Stress und ruh dich aus

Um gesund und fit zu bleiben, musst du Stress vermeiden. Stress hat einen großen Einfluss auf dein allgemeines Wohlbefinden und somit auch dein Essverhalten. Wenn du gestresst bist, reagiert dein Körper mit einer Erhöhung des Cortisolspiegels. Cortisol ist nicht nur ein Stresshormon, sondern auch ein Appetitanreger.

 

Dies erklärt, warum du, wenn du gestresst bist, viel eher zu Junk Food mit einem hohen Kaloriengehalt greifst. Erschwerend kommt hinzu, dass die überschüssigen Kalorien, die du unter Stress zu dir nimmst, bevorzugt in der Körpermitte abgelagert werden. 

 

Zudem ist genügend Entspannung und Ruhe bei der Gewichtsabnahme sehr wichtig. Sorge daher für ausreichend Schlaf, etwa 7 bis 8 Stunden täglich. Du brauchst nach all dem Training ausreichende Erholungsphasen und du kannst besser Stress abbauen. Tu etwas Entspannendes, z. B. Filme schauen oder ein Buch lesen.

 

Ein Mangel an Schlaf führt dazu, dass Ihr Körper die Ghrelin-Produktion erhöht, ein Hormon, das deinem Gehirn signalisiert, dass du Hunger hast. Somit macht zu wenig Schlaf indirekt dick! Umgekehrt, wenn du eine gute Muskelmasse aufgebaut hast, verbrennst du sogar im Schlaf mehr Kalorien, als wenn du keinen Sport machst.

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