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Tipps zur Vermeidung einer Vorwärtshaltung beim Arbeiten am Computer

01 August. 2023

Unter uns schauen viele Menschen starren alle täglich mindestens acht Stunden auf einen Bildschirm. Sei es in der Arbeit auf den Computermonitor oder den ganzen Tag über auf das Smartphone. Dabei tendieren die meisten dazu, sich nach vorne zu beugen, was den sogenannten „Geierhals“ hervorruft.

Dieser „Geierhals“ sieht nicht nur unschön aus, sondern er verursacht auch Schmerzen. Am meisten betroffen von diesem Haltungsschäden sind Büroangestellte, die den ganzen Tag in einer falschen Haltung am Computer sitzen. Inzwischen leiden über die Hälfte der Deutschen unter dieser Fehlhaltung. Lass uns einen genaueren Blick darauf werfen.

Was ist ein Geierhals?

Man spricht von einem Geierhals, wenn sich Dein Hals permanent nach vorne neigt und sich somit das Kinn vor der Brust befindet. Damit geht einher, dass die Schultern üblicherweise nach oben und vorne gezogen werden.

Diese Haltung erinnert an die eines Geiers, weshalb sie so genannt wird. Dabei wird der Schwerpunkt des Körpers nach vorne verlagert, was nicht nur unschön aussieht, sondern auch den Kopf noch schwerer werden lässt. Jeder Zentimeter, den Dein Kopf nach vorne ragt, erhöht die Belastung Deiner Schultern und des Nackens um zwei Kilogramm Gewicht!

Wodurch entsteht ein Geierhals?

Die Ursache für diese Fehlhaltung sind unsere digitalen Geräte. Sei es der Laptop, das Smartphone oder Tablets. Dabei blicken wir stets nach unten und neigen dazu, uns nach vorne zu beugen, wodurch wir die Schultern vorholen. Wenn man dies über einen langen Zeitraum tut, entsteht eine Fehlhaltung.

Hier ist ein Überblick von Tätigkeiten, die zu einem Geierhals führen können:

  • Langes schauen auf das Smartphone
  • Zu viel Zeit am Computer
  • Fehlhaltung beim Autofahren
  • Einen schweren Rucksack tragen
  • Schlafen mit zu erhöhtem Kopf – zum Beispiel mit zu vielen Kissen oder mit dem Kopf an die Armlehne eines Sofas gelehnt
  • Nackenverletzungen
  • Schwache Nackenmuskulatur
  • Falsche Atmung beim Ausüben von Sportarten, die eine Körperseite begünstigen (Golf, Hockey, Tennis usw.)
  • Berufe mit sich wiederholenden Bewegungen (Computerprogrammierer, Masseur, Friseur, Maler, Schriftsteller usw.)


Was sind die Folgen eines Geierhalses?

Der Geierhals führt zu einer angespannten oberen Rückenmuskulatur und einer schwachen Nackenmuskulatur. Diese Art von Ungleichgewicht erzeugt Probleme mit den Nerven, Muskeln und auch in den Blutbahnen.

Die Muskeln, Gelenke und Nerven im Nacken- und Rückenbereich geraten unter übermäßigen Druck, was zu Schmerzen im oberen Rücken, Schulter- und Nackenschmerzen führt. Die Abrundung der Schultern belastet auch den unteren Rücken zusätzlich und erhöht das Risiko von Bandscheibenvorfällen.

Ist man dieser Position über eine lange Zeit dauerhaft ausgesetzt, verursacht es Schmerzen, die oft nicht von einem Spannungskopfschmerz zu unterscheiden sind. Wenn man häufig unter Kopfschmerzen, insbesondere Spannungskopfschmerzen leidest, kann es gut sein, dass die Ursache bei einer falschen Haltung liegt.

Durch die Gewichtsverlagerung wird man zudem auch anfälliger für Stürze, was zu Verletzungen führen kann.

Die kurzfristigen Folgen einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung sind:

  • Übermäßig nach vorne und oben gezogene Schultern
  • Muskelkrämpfe
  • Chronische Müdigkeit
  • Eingeschränkte Atmung
  • Schmerzen im Kiefergelenk
  • Schlaflosigkeit
  • Schlafapnoe
  • Taubheitsgefühl und Kribbeln in Armen und Händen

Zu den langfristigen Nebenwirkungen eines Geierhalses gehören:

  • Reduzierte Schulterbeweglichkeit
  • Osteoporose (und dadurch entstehende Frakturen)
  • Arthrose der Halswirbelsäule
  • Bandscheibenvorfälle

So erkennst Du, ob Du einen Geierhals hast oder gefährdet bist

Es lässt sich einfach feststellen, ob Du bereits Anzeichen oder einen ausgebildeten Geierhals hast. Stelle Dich hierzu mit dem Rücken zur Wand. Dabei berühren Deine Schulterblätter und Fersen die Wand, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Versuche nun, eine neutrale Rückenposition zu erreichen. Es kann helfen, die Schulterblätter zusammenzudrücken und sie dann ein paar Mal loszulassen.

Berührt Dein Hinterkopf die Wand? Wenn nicht, hast Du bereits einen Geierhals.

Was kann man gegen einen Geierhals tun?

Im Laufe der Zeit kann die nach vorne gerichtete Kopfhaltung durch vier Lebensstiländerungen korrigiert werden:

1. Verwende ein festes Kissen

Wähle ein Kissen zum Schlafen, das die natürliche Rundung Deines Nackens unterstützt. Ist Dein Kissen entweder zu hoch oder zu niedrig, kann Dein Kopf in einer falschen Position liegen. Und dies die ganze Nacht, 365 Tage im Jahr. Das resultierende Muskelungleichgewicht kann schwer zu korrigieren sein.

Verwende stattdessen ein festes Kissen, das Deinen Kopf mit Deinem Nacken in einer neutralen Position stützt.

2. Sorge für einen ergonomischen Arbeitsplatz

Durch die richtige ergonomische Ausrüstung am Arbeitsplatz kannst Du sehr gut einen Geierhals vermeiden und auch wieder korrigieren. Wichtig hierbei ist, dass Du Deine Möbel und Geräte so verwendest, dass Du eine korrekte Position einnimmst.

Wichtig ist hierbei die ideale Kombination aus einem elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch und ergonomischen Bürostuhl, welcher eine gute Körperhaltung fördert, indem Du mit den Füßen fest auf dem Boden sitzt und die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel hältst, wenn Du Deine Arme auf dem Schreibtisch abstützt. Wenn Du stehst, kannst Du das MT1B Anti-Ermüdungsmatte verwenden, um Deine Füße besser zu stützen. Dadurch kannst Du eine gute Stehhaltung einnehmen und verhinderst, dass Du Deinen Nacken nach vorne lehnst.

Ein Bürostuhl mit Kopfstütze wie der BackSupport Bürostuhl BS2 von FlexiSpot oder der BackSupport Bürostuhl BS12Pro unterstützt Dich dabei, dass Du Deinen Kopf nicht zu weit vorneweg hältst. Gleichzeitig bleiben auch Deine Schultern entspannt und drehen sich nicht nach vorne. Der BackSupport Bürostuhl BS11 ist zudem mit einer besonders weichen und bequemen Sitzfläche ausgestattet, sodass Du mit Leichtigkeit komfortabel und richtig sitzen kannst.

Verwende zudem immer einen externen Monitor, welcher etwa eine Armlänge von Deinem Kopf entfernt steht. Deine Augen sollten auf der Höhe der Oberseite des Bildschirms sein, damit Du Deinen Kopf gerade hältst. Wenn Du mehr als einen Monitor hast, solltest Du eine hochwertige Monitorhalterung, wie z.B. D1DP Monitorhalterung mit 2 Armen von FlexiSpot verwenden, mit der Du die Höhe und Position Deiner Monitoren besser einstellen kannst.

3. Richtiges Tragen eines Rucksacks

Wenn Du einen Rucksack verwendest, solltest Du in ein Modell investieren, das sich an Deinen Körper anpasst. Dies bedeutet, er sollte auf keinen Fall zu groß für Deine Körpergröße sein.

Vermeide es, dass Du zu viele Dinge mit Dir herumschleppst, um kein unnötiges Gewicht zu tragen. Die schwersten Gegenstände sollten in der Nähe zur Rückenmitte positioniert werden, um eine übermäßige Belastung der Schultern zu vermeiden. Trage den Rucksack immer mit beiden Riemen gleichzeitig, nie nur mit einem, da sonst durch das Gewichtsungleichgewicht Deine Nackenmuskulatur zu sehr beansprucht wird.

4. Mach zwischendurch Übungen gegen den Geierhals

Die richtigen Übungen können Deine Körperhaltung verbessern und im Laufe der Zeit die Kopfhaltung nach vorne korrigieren. Führe 2-3 Mal täglich mehrere der folgenden Übungen durch, 3-4 Sätze pro Übung:

Neige Deinen Kopf sanft nach vorne, bis Dein Kinn die Brust berührt. Halte diese Position etwa fünf Sekunden lang und entspanne Dich danach wieder.

Drehe Deinen Kopf nach links, bis es leicht zieht. Halte diese Position für fünf Sekunden und wiederhole die Übung dann auf der rechten Seite.

Drücke Deinen Kopf nach vorne, bis Du in Deinem Hals eine Dehnung spürst. Halte es für fünf Sekunden und lass danach wieder los.

Neige Deinen Kopf vorsichtig zur Seite und versuche, Dein Ohr an die Schulter zu legen, bis Du eine leichte Dehnung spürst. Fünf Sekunden lang halten, loslassen, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Drücke und massiere die Muskeln zwischen Deinen Ohren und Deinem Schlüsselbein etwa eine Minute lang.

Drücke im Sitzen oder Stehen Deine Schulterblätter zusammen. Deine Füße sind dabei schulterbreit fest am Boden. Fünf Sekunden lang halten und dann loslassen.