Im Laufe der Zeit kann eine schlechte Körperhaltung durch Gewohnheiten aus alltäglichen Aktivitäten verursacht werden, wie z. B. das Sitzen auf Bürostühlen, das Starren auf den Computer, das Halten eines Mobiltelefons, das Tragen einer Handtasche über der gleichen Schulter, Autofahren, langes Stehen, die Betreuung kleiner Kinder oder sogar das Schlafen.
Eine schlechte Körperhaltung kann leicht zur Gewohnheit werden und Episoden von Rücken- und Nackenschmerzen verursachen und Wirbelsäulenstrukturen schädigen. Glücklicherweise liegen die Hauptfaktoren, die Haltung und Ergonomie beeinflussen, vollständig in der eigenen Kontrolle und sind nicht schwer zu ändern.
Die folgenden Richtlinien schlagen mehrere Möglichkeiten zur Verbesserung der Körperhaltung und Ergonomie vor, insbesondere für Menschen, die den größten Teil des Tages auf einem Bürostuhl sitzend arbeiten.
1. Identifiziere die Warnzeichen, die durch schlechte Ergonomie und Körperhaltung verursacht werden
Rückenschmerzen können das Ergebnis einer schlechten Ergonomie und Körperhaltung sein, wenn die Rückenschmerzen zu bestimmten Tages- oder Wochenzeiten schlimmer sind (z. B. nach einem langen Tag auf einem Bürostuhl vor einem Computer, aber nicht am Wochenende); Schmerzen, die im Nacken beginnen und sich nach unten in den oberen Rücken, den unteren Rücken und die Extremitäten ausbreiten. Schmerzen, die nach dem Positionswechsel verschwinden, plötzliche Rückenschmerzen, die bei einem neuen Job, einem neuen Bürostuhl oder einem neuen Auto auftreten und/oder Rückenschmerzen, die monatelang kommen und gehen.
2. Halte den Körper beim Sitzen auf einem Bürostuhl und beim Stehen gerade
Verteile im Stehen – wie am Sitz-Steh-Schreibtisch - das Körpergewicht gleichmäßig auf die Vorder-, Rückseite und die Seiten der Füße. Nutze beim Sitzen in einem Bürostuhl die Funktionen des Stuhls, z.B. Bürostuhl BS11Pro von FlexiSpot, dessen Rückenlehne, Sitz, Kopfstütze und Armlehne alle individuell eingestellt werden können. Setz dich gerade hin und richte Kopf, Schultern und Hüften in einer vertikalen Linie aus. Jede längere Sitzposition, auch eine gute, kann ermüdend sein. Das Vorrücken an die Sitzkante mit geradem Rücken kann sich abwechseln mit dem Zurücklehnen gegen die Stütze des Bürostuhls, um die Arbeit der Rückenmuskulatur zu erleichtern.
Manche Menschen profitieren von einer natürlich ausgewogenen Haltung, die durch das Sitzen auf einem Balanceball erreicht wird. In dieser Haltung wird das Becken sanft nach vorne geschaukelt, wodurch die Lendenkrümmung erhöht wird, wodurch die Schultern auf natürliche Weise nach hinten verschoben werden (ähnlich wie beim Sitzen auf der Kante eines Stuhlsitzes).
Achte auch auf unausgeglichene Körperhaltungen, wie z. B. ungleichmäßiges Überkreuzen der Beine beim Sitzen, seitliches Neigen, nach vorne gezogene Schultern oder Neigen des Kopfes.
3. Steh auf und beweg dich
Wenn die Muskeln ermüden, werden krumme, zusammensackende und andere schlechte Körperhaltungen wahrscheinlicher. Dies wiederum übt zusätzlichen Druck auf Nacken und Rücken aus. Um eine entspannte und dennoch unterstützte Haltung zu bewahren, solltest du häufig die Position wechseln. Am besten tust du dies, indem du einen höhenverstellbaren Schreibtisch von FlexiSpot verwendest. Eine andere Möglichkeit ist, alle halbe Stunde eine Pause vom Sitzen auf einem Bürostuhl für zwei Minuten einzulegen, um sich zu strecken, zu stehen oder zu gehen.
4. Verwende beim Sitzen haltungsfreundliche Hilfsmittel und ergonomische Bürostühle
Unterstützende ergonomische „Stützen“ können helfen, die Wirbelsäule zu entlasten und zu entlasten. Bei der Arbeit können ergonomische Bürostühle (BS10) oder Stühle mit verstellbarer Rückenlehne verwendet werden.
Fußstützen, tragbare Lendenwirbelstützen oder sogar ein Handtuch oder ein kleines Kissen können beim Sitzen auf einem Bürostuhl, auf Polstermöbeln und beim Autofahren verwendet werden.
Die richtige Korrekturbrille, die Positionierung von Computerbildschirmen in der natürlichen Ruheposition des Auges kann ebenso dazu beitragen, ein Neigen oder Überanstrengen des Nackens bei nach vorne geneigtem Kopf zu vermeiden.
5. Steigere das Bewusstsein für Körperhaltung und Ergonomie im Alltag
Sich der Körperhaltung und Ergonomie bei der Arbeit, zu Hause und beim Spiel bewusst zu werden, ist ein wichtiger Schritt, um eine gute Körperhaltung und ergonomische Techniken zu vermitteln. Dazu gehört es, bewusste Verbindungen zwischen Episoden von Rückenschmerzen und bestimmten Situationen herzustellen, in denen eine schlechte Körperhaltung oder Ergonomie die Hauptursache für die Schmerzen sein kann.
6. Beweg dich mehr, um Verletzungen vorzubeugen und eine gute Körperhaltung zu fördern
Regelmäßige Bewegung wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren hilft dem Körper, fit und gelenkig zu bleiben, während spezifische Kräftigungsübungen dazu beitragen, dass die Muskeln rund um den Rücken stark bleiben. Diese Vorteile des Trainings fördern eine gute Körperhaltung, die wiederum dazu beiträgt, die Muskeln zu konditionieren und Verletzungen vorzubeugen.
Es gibt auch spezielle Übungen, die helfen, eine gute Haltung zu bewahren. Insbesondere ein ausgewogenes Verhältnis von Kernmuskel- und Rückenmuskelkraft ist wichtig, um den Oberkörper zu stützen und eine gute Haltung zu bewahren.
7. Trage beim Stehen unterstützende Schuhe
Vermeide das regelmäßige Tragen von hochhackigen Schuhen, die den Körperschwerpunkt beeinflussen und eine kompensatorische Ausrichtung des gesamten Körpers hervorrufen können, was sich negativ auf die Unterstützung des Rückens und die Körperhaltung auswirkt. Dies solltest du insbesondere nicht bei der Arbeit im Stehen tun.
Wenn du längere Zeit stehst, kannst du den Komfort verbessern, indem du ein Bein auf eine Fußstütze legst, unterstützende Schuheinlagen tragen oder eine Anti-Ermüdungsmatte auf den Boden legst.
8. Denk bei jeder Bewegung an eine gute Körperhaltung und Ergonomie
Einfaches Gehen, Heben schwerer Materialien, Halten eines Telefons und Tippen sind alles Bewegungsaktivitäten, bei denen auf Ergonomie und Körperhaltung geachtet werden muss. Es ist wichtig, auch während der Bewegung eine gute Körperhaltung beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden, z. B. beim aufrechten Gehen mit den Schultern nach hinten.
Rückenverletzungen treten besonders häufig beim Verdrehen und/oder Heben auf und treten häufig allein aufgrund von unbeholfenen Bewegungen und der Kontrolle des Oberkörpergewichts auf.
9. Sorge für eine ergonomische Umgebung
Es erfordert eine kleine Investition an Zeit, um den Arbeitsplatz, das Zuhause und das Auto zu personalisieren, aber die Auszahlung wird sich lohnen. Die Strukturen der Wirbelsäule werden übermäßig belastet, wenn Bürostuhl, Schreibtisch, Tastatur und Computerbildschirm usw. nicht richtig positioniert sind.
Es ist viel einfacher und weniger zeitaufwändig, die alltägliche Ergonomie zu korrigieren und Rücken- oder Nackenschmerzen zu minimieren, als Arztbesuche und korrigierende Therapien für schwächende Schmerzzustände hinzuzufügen.
Denke daran, dass es wichtig ist, eine insgesamt entspannte Haltung beizubehalten. Vermeide es, Bewegungen durch Anspannen der Muskeln einzuschränken oder eine unnatürliche, steife Körperhaltung einzunehmen. Für Personen, die bereits Rücken- oder Nackenschmerzen haben, ist es eine natürliche Tendenz, die Bewegungen einzuschränken, um zu vermeiden, dass sie verstärkte Schmerzen hervorrufen.
Solange es jedoch keine Fraktur oder ein anderes ernsthaftes Problem gibt, sind die Strukturen in der Wirbelsäule auf Bewegung ausgelegt, und jede Bewegungseinschränkung über einen längeren Zeitraum verursacht mehr Schmerzen und einen Abwärtszyklus von weniger Bewegung und mehr Schmerzen.
