So vermeidest du Rückenschmerzen am Arbeitsplatz

October 13, 2021

Wenn du einem Bürojob nachgehst, egal ob im Homeoffice oder einem Büro, verbringst du üblicherweise den ganzen Tag dort. Leidest du abends unter Rückenschmerzen und Verspannungen? Die Ursache ist schnell gefunden: deine Haltung! Doch es ist gar nicht so einfach, im Stress des Alltags ständig daran zu denken, dass man richtig sitzen soll. 

Jeder zweite Deutsche leidet ständig oder zumindest gelegentlich unter Rückenschmerzen, welche meist von einem sitzenden Beruf kommen. Laut einer Umfrage von Statista haben täglich 10 % Schmerzen im Rücken, 17 % mindestens einmal pro Woche und 20 % mehrmals pro Monat. Lediglich 15 % aller Deutschen gaben an, nie von Rückenproblemen geplagt zu werden. 


Damit es dir leichter fällt, immer die optimale Position bei der Arbeit einzunehmen und du künftig nicht mehr über Rücken-, Schulter und Nackenschmerzen leidest, gibt es einige Hilfsmittel, die dir dabei helfen, die Haltung zu bewahren und zudem aus der statischen Sitzposition befreien.  Wir sagen dir wie’s geht:


Verwende einen ergonomischen Bürostuhl


Wenn du von zu Hause aus arbeitest, musst du dich ganz dringend von deinem Küchenstuhl trennen. Denn dieser ist schuld daran, dass du schlaflose Nächte hast und dich kaum bewegen kannst. Es ist an der Zeit, dir einen ergonomischen Bürostuhl zu kaufen. Du musst dafür kein kleines Vermögen ausgeben, allerdings solltest du deiner Gesundheit zuliebe auch nicht zu geizig sein.


Ergonomische Bürostühle verfügen über wichtige Schlüsselfunktionen, die dich automatisch in die optimale Körperposition bringen und somit eine Fehlhaltung vermeiden. Allerdings nützt dir der beste Stuhl nichts, wenn du ihn nicht richtig einstellst oder darauf lümmelst. 


Achte deshalb auf die richtige Haltung im Bürostuhl:

  • Stelle die Rückenlehne deines Stuhls so ein, dass du nicht statisch im 90-Grad-Winkel sitzt, sondern etwas 110 Grad.

  • Stelle beide Füße parallel auf den Boden nebeneinander und vermeide eine Überkreuzung der Beine, um eine gute Durchblutung zu gewährleisten.

  • Die Knie sollten im 90-Grad-Winkel stehen und die Stuhlkante sollte deine Kniekehlen nicht berühren. Ein guter ergonomischer Stuhl wie unser BS1B lässt sich nach vorne oder hinten verschieben.

  • Stelle die Höhe des Stuhls so ein, dass Deine Unterarme und Oberschenkel parallel zum Boden sind.

  • Dein Monitor sollte circa eine Armlänge von dir entfernt sein und die Oberkante in etwa auf Augenhöhe. Damit hältst du deinen Kopf gerade.


Wechsel zwischen Arbeiten im Sitzen und Stehen


Medizinische Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Wechsel zwischen Arbeiten im Stehen und Sitzen den Rücken enorm entlastet und somit Schmerzen vermeidet oder lindert. Bereits nach vier Wochen, wenn Rückenpatienten einen höhenverstellbaren Schreibtisch benutzen, tritt eine erhebliche Verbesserung der Beschwerden ein.


Kombinierst du dies mit einem Mittagsspaziergang und Dehnungsübungen, kannst du es schaffen, schmerzfrei durch den Arbeitstag zu gelangen. Zudem beugt das Arbeiten im Stehen langfristige Haltungsschäden vor, vorausgesetzt, du stehst auch richtig. So geht’s:


  • Egal ob du im Sitzen oder Stehen arbeitest, dein Schreibtisch sollte immer so hoch eingestellt sein, dass deine Arme locker im 90-Grad-Winkel auf der Tischplatte ruhen.

  • Wenn du stehst, tu dies stets gerade und beuge dich vor allem nicht nach vorne, da du sonst den Nacken sehr belastest. 

  • Drücke dabei dein Brustbein leicht nach oben und vorne.

  • Halte stets deinen Kopf gerade, wenn du auf den Bildschirm siehst.

  • Spanne beim Stehen deine Gesäß- und Bauchmuskeln an, was dabei hilft, den Rücken gerade zu halten. 

  • Strecke nie deine Knie durch, da dies Schmerzen verursachen wird, sondern lass die immer leicht gebeugt. 

  • Stell deine Füße etwa hüftbreit nebeneinander fest auf den Boden.

  • Bewege sich ruhig beim Stehen, da statisches und zu langes Stehen ebenso schädlich sein kann wie zu langes Sitzen.


Bewege dich so viel wie möglich


Doch selbst wenn du die besten ergonomischen Büromöbel hast, ändert es nichts daran, dass du dich schlichtweg zu wenig rührst. Das Arbeiten im Stehen hilft bereits dabei, die Position des Öfteren zu wechseln, dennoch solltest du darauf achten, dass du dich so viel wie möglich bewegst.


Geh in der Mittagspause an die frische Luft und drehe eine Runde um den Block. Dies entlastet nicht nur den Rücken und die Muskeln, sondern die vermehrte Sauerstoffaufnahme durch die Bewegung gibt dir auch wieder mehr Energie nach dem Essen und sorgt somit für mehr Produktivität.


Statt eine E-Mail an deinen Kollegen zu senden, steh auf und geh zu ihm, nimm die Treppen, wohin du auch gehst und mach einen Umweg zum Drucker. Du wirst sehen, dass sich all diese Kleine Bewegungen summieren und für einen bewegteren Büroalltag sorgen. 


Sorge für starke Rumpfmuskeln


Rückenschmerzen entstehen oft durch eine zu schwache Rumpfmuskulatur. Wenn du diese gezielt stärkst, sitzt oder stehst du automatisch aufrechter und dich plagen weniger Schmerzen. Hierfür kannst du gezielte Übungen im Fitnesscenter durchführen, welche du dir von einem Physiotherapeuten oder geschultem Personal zeigen lassen kannst. 


Auch Yoga trägt zu einer besseren Kernmuskulatur bei, die deinen Körper im Büroalltag entlastet. Hast du schon mal eine Vibrationsplatte versucht? Damit wird dein Training um das Fünffache intensiviert und du baust somit in kürzerer Zeit mehr Muskeln auf. 


Selbst im Büro kannst du zwischendurch Dehnungs- und Muskelaufbautrainings durchführen. Nur zehn Minuten täglich können deine Rumpfmuskulatur erheblich stärken und dafür sorgen, dass du keine Rückenschmerzen mehr hast. Zusammen mit ergonomischen Büromöbeln vermeidest du somit langfristige Haltungsschäden und schwerwiegende Verletzungen der Wirbelsäule. 


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