Unser Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil unseres geistigen und körperlichen Wohlbefindens, auch wenn wir ihn manchmal nicht so ernst nehmen wie andere Dinge. Ohne ihn werden wir krank, funktionieren nicht mehr so, wie wir sollten, und es unterlaufen uns Fehler. Ein Viertel der Deutschen gab 2021 in einer Umfrage an, dass sie meist nicht genügend Schlaf erhalten.
Für eine optimale Gesundheit brauchen Erwachsene jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf. Schlafforscher empfehlen eine durchschnittliche Schlaflänge von 7,5 Stunden pro Nacht. Am besten gelingt dir das, wenn Du Dich an eine gesunde Schlafroutine hältst, aber leider ist das bei der Vielzahl an Ablenkungen, die uns heute umgeben, ziemlich schwierig.
Von der Bildschirmzeit direkt vor dem Schlafengehen bis hin zu der nicht enden wollenden Liste von Aufgaben, die erledigt werden müssen, und der vielen Zeit, die wir auf der Arbeit verbringen, ist es keine Überraschung, dass wir einen Teil unserer Schlafzeit opfern, um sicherzustellen, dass alles andere in Ordnung ist.
Aber wenn Dein Schlafplan einmal gestört ist, ist es sehr schwierig, ihn wieder in den Griff zu bekommen. Das führt dazu, dass wir tagsüber schläfrig und lethargisch sind und kaum noch etwas schaffen. Ganz zu schweigen davon, dass Schlafmangel uns auch müde macht und andere Aspekte unserer Gesundheit beeinträchtigt.
Aber die gute Nachricht ist, dass es zwar schwierig, aber nicht unmöglich ist, Deinen Schlafrhythmus zu ändern. Hier sind einige Tipps für gesunde Schlafgewohnheiten, die dir helfen können, eine gute Schlafroutine aufzubauen.
Wie Du Deinen Schlafrhythmus verbessern kannst
Bevor wir uns damit befassen, wie Du besser schlafen kannst, sollten wir den Rhythmus kennen und wissen, wie er Deinen Körper beeinflusst. Unser Körper hat eine innere Uhr, die sich äußere Signale ansieht, um dem Körper zu sagen, dass er ins Bett gehen muss.
Der Rhythmus berücksichtigt also die Tatsache, dass es draußen dunkel ist, um dir zu sagen, dass Du müde bist und Dich schläfrig fühlen wirst. Dieser Rhythmus kann jedoch manchmal durch Dinge wie lange Nachtschichten, Zeitzonenwechsel, Jetlag und andere Faktoren durcheinander gebracht werden.
Wenn das passiert, bist Du tagsüber müde, aber nachts hellwach. Aber keine Sorge, es gibt Möglichkeiten, das zu ändern. Sehen wir uns einige davon an.
1. Nutze das Licht
Eine Möglichkeit, Deinen Schlaf zu verbessern, besteht darin, zu kontrollieren, wie viel Licht Du wann ausgesetzt bist. Dein Körper ist schlauer, als Du denkst - wenn es hell ist, geht die Melatoninproduktion Deines Körpers zurück. Melatonin ist das Schlafhormon, und wenn Du weniger davon hast, fühlst Du Dich viel wacher als sonst.
In der Dunkelheit produziert Dein Gehirn Melatonin, das Dich schläfrig macht. Deshalb kann selbst etwas Einfaches wie das Öffnen der Vorhänge am Morgen dazu beitragen, dass Du rechtzeitig wach wirst, weil Du dem Licht ausgesetzt bist.
Schalte nachts alle hellen Beleuchtungen aus und mach Dein Smartphone aus. Blaues Licht kann die körpereigene Melatoninproduktion beeinträchtigen. Wenn Du also Dein Smartphone direkt vor dem Schlafengehen benutzt, bleibst Du mehrere Stunden wach, selbst wenn Du vorhast, ins Bett zu gehen.
2. Nutze Meditation zum Entspannen
Meditation und entspannende Aktivitäten vor dem Schlafengehen können dir helfen, besser zu schlafen. Das gilt vor allem, wenn Du durch Stress oder Ängste wach gehalten wirst. Wenn Du gestresst bist, produziert Dein Körper Cortisol, das Dich wach macht.
Statt dem nachzugeben, solltest Du Dich für etwas entscheiden, das Dir hilft, Dich zu entspannen, wie zum Beispiel Meditation. Du kannst auch tiefe Atemübungen oder Yoga versuchen, die dir helfen, Dich zu beruhigen und den Stresspegel zu senken.
3. Lass Nickerchen zwischendurch weg
Ein Mittagsschlaf kann zwar gut sein, aber die meisten von uns halten nicht so oft ein Nickerchen, wie sie es tun, sondern schlafen nur kurz ein. Wenn Dein Schlafrhythmus bereits Durcheinander ist, solltest Du Nickerchen am Tag vermeiden. Ja, Du wirst Dich schläfrig fühlen, vor allem wenn Du nicht genug geschlafen hast, aber wenn Du in der Lage sein willst, nachts zu schlafen, musst Du Dich anstrengen und aufbleiben.
Wenn Du Dich für ein Nickerchen entscheidest, achte darauf, dass es nicht zu lang wird. Strebe ein kurzes Nickerchen an - weniger als 30 Minuten sind ideal, und es sollte vor 15 Uhr stattfinden, damit es Deinen Nachtschlaf nicht beeinträchtigt.
4. Stell Geräusche ab
Wenn Du kannst, sieh Dich nach einer ruhigen Schlafumgebung um. Selbst wenn Du schläfst, verarbeitet Dein Gehirn Geräusche in der Umgebung, weshalb laute Geräusche Dich aufwecken können. Laute Geräusche können Dich also auch daran hindern, einzuschlafen.
Minimiere den Lärm so weit wie möglich, indem Du den Fernseher ausschaltest, Dein Smartphone ausschaltest oder es auf lautlos stellst.
Manchmal können laute Nachbarschaften Dich vom Einschlafen abhalten, aber Du kannst weißes Rauschen verwenden, um eine bessere Schlafumgebung zu kreieren. Das Geräusch des Ventilators, der Klimaanlage, des Luftreinigers oder Luftbefeuchters usw. kann als weißes Rauschen dienen und dir beim Einschlafen helfen. Weil sie ein gleichmäßiges Geräusch haben, überdecken sie alle Geräusche in der Umgebung und verhindern, dass Du Dich zu sehr auf sie konzentrierst.
Das ist auch der Grund, warum zu leise Räume viele Menschen stören, denn jedes kleine Geräusch ist genauso wahrnehmbar wie das nächste, und Dein Gehirn konzentriert sich zu sehr darauf, um Dich schlafen zu lassen.
5. Reguliere die Temperatur
Wenn Du schlafen gehst, sinkt Deine Körpertemperatur. Das bedeutet, dass die Temperatur der Umgebung beeinflusst und Dich vom Einschlafen abhalten kann. Eine gute Temperatur für Dein Zimmer liegt zwischen 16 und 19 Grad. Wenn Du Dich wohl fühlst, schläfst Du schneller ein und hast auch eine bessere Schlafqualität.
Wenn Dein Zimmer zu heiß oder zu kalt ist, wirst Du unruhig, bevor Du einschläfst, und wachst wahrscheinlich auch währenddessen auf. Am besten stellst Du das Thermostat ein, bevor Du ins Bett gehst, aber Du kannst auch eine Klimaanlage oder einen Ventilator im Sommer oder zusätzliche Decken im Winter benutzen.
6. Besorg dir ein besseres Bett
Auch wenn alles andere perfekt ist, kann Dein Bett manchmal beeinflussen, wie gut Du schläfst. Dein Bett muss bequem sein, damit Du überhaupt schlafen kannst.
Wenn Deine Matratze zum Beispiel zu alt ist oder Deine Kissen zu hart oder zu weich sind, können sie unbequem sein und Schmerzen verursachen. Das hat zur Folge, dass Du nicht besonders gut schlafen kannst.
In manchen Fällen können sich auch bestehende körperliche Probleme auf Dich auswirken! Wenn Du mit Rücken- oder Nackenschmerzen zu kämpfen hast, wirst Du feststellen, dass selbst das Liegen auf einer guten Matratze mit guten Kissen schmerzhaft sein kann.
Ein verstellbarer Lattenrost wie der S2 von FlexiSpot oder der elektrisch verstellbare Lattenrost S1 von FlexiSpot helfen dir dabei, die ideale Schlafposition zu finden. Damit kannst du deinen Körper entlasten und auch dafür sorgen, dass du besser atmen kannst.
7. Vermeide späte und schwere Mahlzeiten
Dein Schlafrhythmus wird auch von Deiner Ernährung und Deinen Essgewohnheiten beeinflusst. Du solltest vor dem Schlafengehen leichtere Mahlzeiten zu dir nehmen und ein paar Stunden zwischen Abendessen und Schlafenszeit machen. Ein spätes Abendessen kann dazu führen, dass Du Dich weniger schläfrig fühlst. Achte also darauf, dass Du mindestens 3 Stunden Zeit hast, es richtig zu verdauen!
Wenn Du vor dem Schlafengehen wieder Hunger verspürst, nimm einen hellen Snack, der fettfrei ist. Kohlenhydrate und Proteine können dir beim Einschlafen helfen!
Außerdem solltest Du vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke zu dir nehmen. Koffein ist ein Stimulans, deshalb kann es ein paar Stunden dauern, bis die Wirkung nachlässt. Tatsächlich kann Koffein bis zu sieben Stunden lang in Deinem Körper herumschwimmen! Am besten vermeidest Du alles, was Koffein enthält, ab Mitte des Nachmittags. Auch auf Alkohol solltest Du vor dem Schlafengehen verzichten. Alkohol kann Dich zwar schläfrig machen, aber er stört auch Deinen Tagesrhythmus.
