Keine Zeit zum Trainieren? Diese Ausrede hört man oftmals, wenn man Freunde und Arbeitskollegen fragt, ob sie sich sportlich betätigen. Und tatsächlich führen wir selbst auch oftmals zu wenig Zeit als Grund an, keinen Sport zu betreiben. Dabei braucht man nicht einmal eine Stunde pro Woche, um ein effizientes Trainingsprogramm erstellen zu können.
Mit diesen Workouts kann aber jeder etwas für die eigene Gesundheit tun - und dabei auch noch Zeit sparen. Darum geben wir dir ein paar Tipps, mit denen du auch bei wenig Zeit das Maximum aus deinem Training herausholen kannst.
Trainingsmethoden
Wie kann man aber in kürzester Zeit möglichst effektiv trainieren? Wir stellen dir zwei Trainingsmethoden vor, mit denen du mit vergleichsweise wenig Zeitaufwand gute Ergebnisse erzielen kannst.
1. HIIT Training
HIIT Training, kurz für High Intensity Interval Training, ist eine Art des Workouts, die bereits seit vielen Jahren von vielen Trainierenden genutzt wird. Dabei liegt der Fokus auf hoher Intensität mit kurzen Pausen zwischen Sätzen und Übungen. Das Ergebnis ist nicht nur ein Kraftzuwachs, sondern auch eine deutliche Zeitersparnis gegenüber anderen Trainingsmethoden: Ein gut konzipiertes HIIT Workout dauert in der Regel nicht länger als 20-30 Minuten.
Der Vorteil des Trainings liegt dabei, dass die Muskeln in kurzer Zeit stark beansprucht werden. Das führt, richtig ausgeführt, zu einem starken Zuwachs von Kraft und Muskeln. Denn um einen Trainingsreiz hervorzurufen, muss die Muskulatur überladen werden. Genau hier setzt das HIIT Training an: Durch die geringen Erholungsphasen sind die Muskeln fast durchgängig unter Spannung. Einer der großen Vorteile des hochintensiven Workouts: Die Gewichte müssen nicht sonderlich hoch sein, um den Muskel zu erschöpfen. Das senkt das Risiko für Verletzungen.
Allerdings muss man ein gewisses Level an Fitness mitbringen, ehe man sich an HIIT Training wagt. Denn diese Art des Workouts kann schnell alle Kraftreserven aufbrauchen, gerade, wenn man nicht trainiert ist. Auch die Regenerationszeit nach dem Training kann länger ausfallen als bei anderen Trainingsmethoden. Nicht selten sind maximal 2 HIIT Trainings pro Woche möglich, da ansonsten eine Überanspruchung der Muskeln droht.
2. Ganzkörpertraining
Um das Maximum aus einem Workout herauszuholen, lohnt es sich, so viele Muskeln wie möglich zu trainieren. So trainiert man nicht nur mehrere Muskelgruppen auf einmal, sondern kann auch Zeit sparen. Anstatt beispielsweise einzelne Übungen für Trizeps, Brust und Schultern zu machen, kann man mit Liegestützen alle Muskeln gleichzeitig ansprechen (sowie weitere kleinere Muskeln, die oftmals übersehen werden).
Zu den Klassikern des Ganzkörpertrainings gehören Übungen wie Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken, Liegestütze oder auch Kniebeugen. Alle diese Übungen sprechen einen Großteil der Muskeln an und sind daher besonders effektiv, um in kürzester Zeit möglichst viele Muskelgruppen zu trainieren. Ein einfaches Workout aus Kniebeugen, Klimmzügen und Bankdrücken spricht alle Muskeln des Körpers an und dauert in der Regel nicht länger als 30 Minuten.
Bereits zwei Workouts nach diesem Muster können ausreichen, um langfristig gute Ergebnisse zu erzielen. Wichtig ist dabei lediglich, dass man die Übungen variiert (z.B. Liegestütze statt Bankdrücken oder Rudern anstatt von Klimmzügen), um neue Reize in den Muskeln zu setzen. Es gibt unzählige Übungen, mit denen man mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen kann. Daher sollte auch bei dieser Methode des Trainings keine Langeweile aufkommen.
Tipps, um effektiver zu trainieren
Aber nicht nur die passenden Trainingsmethoden sind wichtig, um ein Ziel zu erreichen. Gepaart mit ein paar Tipps und Tricks kann das Training noch effektiver gestaltet werden. Darum stellen wir dir 4 Tipps vor, mit denen du deinen Trainingsplan beibehalten kannst.
1. Feste Trainingszeiten definieren
Ein fester Tagesablauf ist wichtig für uns. Feste Zeitblöcke für bestimmte Aktivitäten einzurichten, kann dabei helfen, Dinge wie das Training in eine Selbstverständlichkeit zu verwandeln. Wenn du dir beispielsweise Montag und Donnerstag als Trainingstag notierst, dann solltest du auch wirklich an beiden Tagen trainieren! Nimm dir 20-30 Minuten, ob vor oder nach der Arbeit, um ein kurzes, effektives Training einzurichten. Mit der Zeit gewöhnst du dich an den Ablauf und erreichst so deine Ziele.
2. Spontan trainieren
Dieser Punkt steht in direktem Widerspruch mit dem letzten Tipp, ist aber dennoch genauso effektiv. Denn nicht jeder hat die Möglichkeit, feste Trainingszeiten zu definieren. Daher solltest du in so einem Fall jede Chance nutzen, um zu trainieren. Wenn du beispielsweise früher mit der Arbeit fertig bist und keine Termine mehr hast, dann spricht nichts gegen ein spontanes Training. Wichtig ist dabei, dass du jede Woche auf dein definiertes Trainingsziel kommst. Lege also vorher ein wöchentliches Trainingspensum fest und versuche, dieses Pensum während der Woche zu erreichen.
3. Trainiere, wo es möglich ist
Es muss nicht immer das teure Fitnessstudio sein, um effektiv zu trainieren. Geräte wie der Fahrrad Stuhl von FlexiSpot sind perfekt geeignet, um auch im Büro oder Home-Office Sport zu treiben. Dabei kannst du sogar während der Arbeit trainieren: Radle auf dem Fahrrad Stuhl, während du deine E-Mail schreibst oder einen Bericht verfasst. So können Argumente wie fehlende Zeit einfach entkräftet werden, denn: 40-60 Minuten Zeit für Sport pro Woche sollte jeder finden können. Und dass dieser Zeitraum bereits ausreichend sein kann, zeigen unsere Beispiele deutlich.
4. Verzichte auf Partys
Soziale Aktivitäten sind wichtig, ohne Frage. Wenn du allerdings jeden Freitag damit verbringst, dich in Clubs oder Discos herumzutreiben, frage dich: Welchen Mehrwert bringt dir das Feiern? Wäre es nicht sinnvoller, diese Zeit in deinen Körper zu stecken und etwas für deine Gesundheit zu tun? Überlege daher, ob du deine Freitagabende nicht künftig lieber im Fitnessstudio verbringen möchtest. Dabei musst du nicht komplett auf das Feiern verzichten; achte aber darauf, dass sich Partys und Fitness die Waage halten. Letztendlich musst du aber natürlich selbst abwägen, was für dich wichtiger ist - denn dein Leben bestimmst du selbst.
5. Finde einen Trainingspartner
Sich alleine für das Workout zu motivieren, kann auf Dauer schwer sein. Damit du aber auch an Tagen, wo du dich nicht motiviert fühlst, trainierst, solltest du einen Trainingspartner finden. Ob es sich dabei um deine bessere Hälfte, einen Freund oder Arbeitskollegen handelt, ist egal. Wichtig ist, dass ihr regelmäßig trainiert und auf eure Ziele hinarbeitet. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren - auch, wenn die Lust auf das Training mal nicht so groß ist.
