Die besten Hand- Handgelenkübungen für Computerbenutzer

July 22, 2021

Sehnenscheidenentzündungen und Überbelastung der Handgelenke, hervorgerufen durch die Arbeit am Computer, sind ein häufiger Grund für den Ausfall von Mitarbeitern. Computerbenutzer verbringen lange Stunden täglich mit derselben Bewegung an Tastatur und Maus, was zu akuten Verletzungen und chronischen Erkrankungen der Handgelenke führen kann. Was mit einer unscheinbaren Bewegung beginnt, wird zu einem handfesten Problem, wenn sie tausendmal am Tag durchgeführt wird. 

   

Behandelt man diese Erkrankungen nicht, werden die Beschwerden chronisch und können bis hin zur Arbeitsunfähigkeit führen. Mit einer ergonomischen Ausrüstung, der korrekten Position und regelmäßigen Übungen können Sie dem jedoch vorbeugen.


Wir haben für Sie die besten Hand- und Handgelenksübungen zusammengestellt.


Die Vorteile von Handübungen


Es gibt viele Hinweise, dass der Einsatz von Bewegung wie Krafttraining, Yoga und Massage bei der Heilung einer leichten Sehnenscheidenentzündung und einem Karpaltunnelsyndrom unterstützen können. 


Laut einer Studie verbesserten sich die Griffkraft und der allgemeine körperliche Zustand bei Patienten mit diesen Beschwerden innerhalb des ersten Monats um 21 % und bei der Durchführung von gezielten Übungen über einen Zeitraum von drei Monaten um 35 %. Waren die Erkrankungen vor Beginn der Behandlung noch nicht weit fortgeschritten, konnte so bei vielen Patienten ein operativer Eingriff verhindert werden. 


Handübungen zusammen mit der Verwendung von Handschienen haben bei Betroffenen nach vier Wochen eine signifikante Besserung der Beschwerden gezeigt. Werden dann noch Nerven- und Sehnenübungen hinzugefügt, liegt die Heilungschance bei über 50 %. 


Immer mehr Ärzte verwenden eine Kombination von nicht-operativen Verfahren einschließlich Handübungen, um Hand- und Handgelenksverletzungen bei Computernutzern zu behandeln. Dabei wird dem betroffenen Handgelenk ausreichend Ruhe gegönnt, in der Nacht eine Schiene getragen, um das Handgelenk des Betroffenen gerade zu halten und spezifische Handübungen durchgeführt, um die Arme und Hände stärken, zu entspannen und zu strecken.


Für Personen, die viel Zeit am Computer verbringen, können simple Handübungen wirksam sein, um leichte Hand- und Handgelenksverletzungen abzuwehren oder sogar zu behandeln. Es ist kostenlos, einfach und schnell durchzuführen.


6 Hand- und Handgelenkübungen für Computerbenutzer


Diese 6 effektiven Handübungen sollten Sie täglich ausführen, wenn Sie sehr viel Zeit mit Tippen oder Mausbewegungen verbringen.


1. Shake it!

Das Ausschütteln des Handgelenks und der Hände nach längerem Verweilen in der gleichen Position ist eine hervorragende Möglichkeit, die Durchblutung wieder anzukurbeln und steife Gelenke zu entlasten.


  • Strecken Sie Ihre Hände mit den Handflächen zum Boden nach vorne aus.

  • Schütteln Sie langsam Ihre Hände, indem Sie Ihr Handgelenk locker lassen.

  • Machen Sie diese Bewegungen für ca. 20 Sekunden.

  • Wiederholen Sie nach einer kurzen Pause die Übung bis zu dreimal.


2. Faustdick

Mit dieser Übung können Sie Ihre gesamte Hand dehnen, um Gelenk und Muskelsteifheit zu mindern.


  • Halten Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper mit den Handflächen nach unten.

  • Machen Sie mit beiden Händen eine Faust.

  • Öffnen Sie die Faust halb, sodass die Finger an den Knöcheln angewinkelt sind. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden lang.

  • Öffnen Sie nun Ihre Hände komplett, sodass alle fünf Finger gestreckt und weit gespreizt sind. Halten Sie auch diese Position wieder für ein paar Sekunden.

  • Machen Sie erneut eine Faust und wiederholen Sie die Übung für insgesamt fünfmal.


3. Daumen hoch!

Mit dieser Übung verbessern Sie die Koordination von Daumen und Zeigefinger und fördern die Durchblutung in den Fingern. 


  • Halten Sie Ihre Hände nach außen, die Handflächen zeigen zur Decke.

  • Berühren Sie mit dem rechten Daumen nun langsam die Spitze jedes Fingers an der rechten Hand.

  • Wiederholen Sie diese Übung mit der linken Hand.

  • Schütteln Sie Ihre Hände kurz durch.

  • Wiederholen Sie diesen Vorgang an jeder Hand fünfmal. 


4. Fest im Griff

Die Stärkung Ihres Griffs ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre gesamte Hand- und Unterarmkraft zu erhöhen. Dies stärkt ebenso Ihre Handgelenksmuskulatur und hilft dabei, sie vor einer Sehnenscheidenentzündung zu schützen.


  • Setzen Sie sich seitlich an Ihren Schreibtisch und legen Sie dabei Ihren rechten Arm auf den Tisch.

  • Halten Sie einen Stressball oder einen Handtrainer in Ihrer rechten Hand.

  • Drücken und lösen Sie den Handtrainer oder Stressball mit allen fünf Fingern ganz schnell nacheinander.

  • Wiederholen Sie dies mindestens 10 - 15 Mal. Sie können dabei spüren, wie sich der Unterarm dehnt.

  • Wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand. 


5. Relax!

Diese Handgelenkdehnung sorgt dafür, dass sich die steifen Handgelenke nach einem langen Tag des Tippens oder in Stresssituationen wieder geschmeidiger werden und sich entspannen.


  • Halten Sie Ihre rechte Hand mit der Handfläche nach oben vor sich.

  • Greifen Sie mit allen Fingern der linken Hand um die der Rechten.

  • Drücken Sie die Finger der rechten Hand vorsichtig nach unten in Richtung Boden.

  • Halten Sie die Dehnung zehn Sekunden lang und lassen Sie geben Sie die rechte Hand wieder frei.

  • Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und halten Sie sie zehn Sekunden lang in dieser Position.

  • Wiederholen Sie die Übung fünfmal mit jeder Hand.


6. Mach dich lang 

Die Handgelenksbeugung und -streckung ist eine direkte Dehnungsübung, um das Handgelenk zu dehnen. Damit wird die Durchblutung des gesamten Bereichs erhöht und Erkrankungen wie Karpaltunnelsyndrom und einer Sehnenscheidenentzündung vorgebeugt.


  • Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit beiden Füßen flach auf dem Boden.

  • Legen Sie Ihren linken Arm auf die Kante des Schreibtisches, wobei Ihre Handfläche nach unten zeigt und die gesamte Hand von der Tischkante baumelt. Polstern Sie Ihr Handgelenk mit einem kleinen Handtuch, wenn es sich angenehm anfühlt.

  • Strecken Sie Ihre Hand am Handgelenk sanft nach oben zur Decke, bis Sie eine Dehnung spüren.

  • Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und lassen Sie sie dann wieder in die neutrale Lage frei.

  • Beugen Sie dann Ihre Hand am Handgelenk sanft nach unten in Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung spüren.

  • Wiederholen Sie die Dehnung dreimal in beide Richtungen.

  • Führen Sie diese Übung mit der rechten Hand durch. 


Fügen Sie diese Handübungen in Ihre tägliche Routine ein, können Sie Verletzungen, Überbeanspruchung und Entzündungen vorbeugen. Zusammen mit der richtigen Tastatur, einer eingeschränkten Mausnutzung, einem ergonomischen Stuhl und einem höhenverstellbaren Schreibtisch, durch den Sie zwischen Arbeiten im Stehen und Sitzen abwechseln können, tun Sie das Beste für Ihre Gesundheit.




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