Die 4 Phasen eines Burn-outs und wie Sie es verhindern können

Es ist nicht einfach zu erkennen, ob man kurz vor einem Burn-out steht. Es baut sich langsam und unbemerkt auf und schlägt ganz plötzlich zu, wenn wir es am wenigsten erwarten. Und dann ist es meist zu spät, um die Auswirkungen zu vermeiden.

Im Jahr 2020 sind die Fälle von Burn-outs im Vergleich zum Vorjahr um 24 % gestiegen. Der Grund dafür ist weniger, dass es mehr Arbeit zu tun gab, sondern dass die Corona-Pandemie den Stress in vieler Hinsicht verstärkt hat.

Viele Menschen kommen nicht auf die Idee, dass sie unter einem Burn-out leiden könnten. Wenn Sie die Definition von Burn-out nachschlagen, werden Sie lesen, dass es sich um eine Stressbelastung über längere Zeit handelt.

Stress muss jedoch nicht unbedingt durch zu viel Arbeit entstehen, sondern dieser kann ebenso durch Unsicherheit, Mobbing, finanzielle und gesundheitliche Sorgen hervorgerufen werden. Die Grenzen, was ein Burn-out tatsächlich auslösen kann und ab wann es sich um eine gesundheitsschädliche Krankheit handelt, sind nicht immer klar erkennbar.

Ein Burn-out könnte verhindert und im Frühstadium behandelt werden. Dies geschieht jedoch leider sehr selten, da Stresssituationen zu oft hingenommen werden und die meisten davon ausgehen, dass sie keine andere Wahl haben.

Sie fragen sich nun, ob Sie Burn-out gefährdet sind? Stellen Sie sich die folgenden Fragen:

Nehmen Sie es hin und sehen Sie es als normal an, dass Sie dauerhaft gestresst sind?
Sind Sie ständig müde, aber es fällt Ihnen schwer, sich eine Pause zu gönnen?
Opfern Sie viel, um bei der Arbeit erfolgreich zu sein?
Leiden Sie an Schlafmangel und fällt es Ihnen schwer abzuschalten?

All diese Punkte können ein Anzeichen für ein bevorstehendes Burn-out sein. Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass Sie nicht dazu verdammt sind, in einem ständigen Zustand der Erschöpfung zu leben. Überarbeitung und Stress sind keine Auszeichnung. Sie dienen weder Ihnen noch den Menschen in Ihrer Umgebung.

Hier sind die vier Phasen, die ein Burn-out durchläuft. Je früher Sie eine Phase erkennen, desto besser können Sie das Schlimmste verhindern.

Phase 1: Flitterwochen-Phase

Wenn wir eine neue Aufgabe übernehmen, beginnen wir sehr motiviert, engagieren uns, sprühen gerade so vor Energie und Kreativität. Dies gilt insbesondere für eine neu angetretene Arbeitsstelle oder wenn Sie sich selbstständig machen.

In dieser ersten Phase des Burn-outs kann es sein, dass Sie mit so viel Begeisterung bei der Sache sind, dass Sie es nicht bemerken, wenn Sie unter Stress stehen und es übertreiben. Sie haben Spaß an dem, was Sie tun.

Daran ist nichts falsch, wenn Sie jedoch über lange Zeit so weiter machen, werden Sie Phase zwei erreichen. Daher ist es wichtig, von Anfang an positive Bewältigungsstrategien zu finden und umzusetzen, wie z. B. der Ausgleich von Berufs- und Privatleben.

Implementieren Sie diese Bewältigungsstrategien von Beginn an, können Sie die Flitterwochenphase tatsächlich unendlich hinauszögern. Sie werden teilweise stressige Situationen erleben und es wird viel von Ihnen abverlangen. Sie finden jedoch Wege, die einen Übergang in Phase zwei verhindern.

Phase 2: das Einsetzen von Stress

Die zweite Phase des Burn-outs beginnt mit dem Bewusstsein, dass manche Tage schwieriger sind als andere. Sie bemerken plötzlich, dass Sie es übertrieben haben und fühlen sich weniger motiviert und abgeschlagen. Meist beginnt diese Stufe mit dem Gedanken an ein paar Tage Urlaub.

Sie können in Phase zwei sowohl mentale Einschränkungen wahrnehmen als auch körperliche, welche sich in zu hohem Blutdruck, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafmangel, Gewichtszu- oder -abnahme, Angstzustände und Vergesslichkeit äußern können.

In dieser Phase sollten Sie sich Hilfe holen und spätestens jetzt Bewältigungsmechanismen finden und in Ihr Leben implementieren. Denn der Übergang zu Phase 3 ist oft kaum zu bemerken. Dann kann es bereits zu spät sein, um ein Burn-out zu vermeiden.

Phase 3: chronischer Stress

In dieser Phase steht das Burn-out direkt vor der Türe. Noch haben Sie die Möglichkeit, es abzuwenden, wenn Sie schnell handeln. Der chronische Stress hat bereits mental und körperlich seinen Tribut gefordert.

Die in Phase 2 genannten Symptome werden chronisch und noch verstärkt. Hinzu kommt, dass sich der Stress nun auch auf Ihr Arbeits- und Privatleben auswirkt. Sie sind gereizt, versäumen Termine und verfehlen Ziele, Sie fühlen sich chronisch müde und energielos, Sie streiten mit Ihrem Partner, Sie tun sich schwer, die alltäglichen Aufgaben zu Hause durchzuführen und kommen zu spät zur Arbeit.

Weitere Symptome der dritten Phase sind:

Sozialer Rückzug von Freunden und/oder Familie
Aggressivität
Apathie
Desinteresse
Chronische Erschöpfung
Vermindertes sexuelles Verlangen
Angst- und Panikattacken
Sich unter Druck gesetzt oder außer Kontrolle fühlen
Erhöhter Alkohol-/Drogenkonsum

Phase 4: das Burn-out

Nun wird es richtig kritisch. Sie verlieren die Kontrolle und können so nicht mehr existieren. Sie finden keinen Weg aus dieser Situation und brechen zusammen. Vielleicht versuchen Sie zu flüchten, indem Sie sich krankschreiben lassen oder Urlaub nehmen. Es gelingt Ihnen jedoch nicht, eine Besserung hervorzurufen.

Manche gehen so weit, dass sie unüberlegt den Job kündigen. Allerdings wird Ihnen dies nicht dabei helfen, die Symptome des Burn-outs wieder loszuwerden. Im Gegenteil, oft verstärken sie sich, sobald Ruhe einkehrt. Nicht selten fallen die Betroffenen in eine akute Depression.

Typische Symptome eines Burn-outs sind:

Innerliche Leere
Kontinuierliches Nachdenken über die Arbeit und das Leben
Pessimismus
Selbstzweifel
Soziale Isolation
Chronische körperliche Beschwerden, insbesondere Kopf-, Darm- und Magenschmerzen
Schlaflosigkeit
Vernachlässigung persönlicher Bedürfnisse
Der Drang, aus der Situation zu fliehen
Beziehungsprobleme

Einige sprechen sogar von fünf Phasen des Burn-outs, wobei die fünfte Stufe das chronische Burn-out ist. Erleiden Sie jedoch tatsächlich ein Burn-out, geht es von dort nicht mehr vorwärts, ohne etwas im Leben zu ändern oder Hilfe hinzuzuziehen. Daher ist die Phase fünf eher ein „verweilen im Burn-out“.

So können Sie ein Burn-out verhindern

Es braucht nicht immer große Schritte oder Veränderungen im Leben, um ein Burn-out zu vermeiden. Oft sind es Kleinigkeiten, die für eine gesunde Balance zwischen Arbeit und Privatleben sorgen können.

Doch für viele bedeutet es, grundlegende Lebensweisen zu ändern, um ein Ausbrennen auf Dauer zu vermeiden. Am besten fangen Sie mit der Prävention an, wenn Sie noch nicht an Stress leiden. Das Ziel sollte sein, die Honeymoon-Phase unendlich hinauszuzögern. Und so können Sie diese schaffen:

Halten Sie sich so gut wie möglich an die normalen Arbeitszeiten. Machen Sie zeitig Feierabend, arbeiten Sie nicht an den Wochenenden, nehmen Sie Urlaub.
Machen Sie regelmäßige Pausen. Stehen Sie von Ihrem Arbeitsplatz auf und gehen Sie Mittagessen. Machen Sie jede Stunde oder alle zwei Stunden eine kleine Pause, in der Sie sich bewegen.
Sorgen Sie für frische Luft in der Natur. Natürliche Umgebungen beruhigen uns und helfen uns dabei, wieder neue Energie zu tanken. Wir fühlen uns wacher und fokussierter.
Sorgen Sie für einen Wohlfühl-Arbeitsplatz. Achten Sie auf Ihre mentale und körperliche Gesundheit im Büro. Wechseln Sie mit Hilfe eines elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisches von Flexispot zwischen Arbeiten im Sitzen und Stehen. Davon profitiert nicht nur Ihr Körper, sondern auch Ihr Geist. Verwenden Sie den Fahrradstuhl V9U von Flexispot, um Stress abzubauen, die Durchblutung im Körper anzukurbeln und neue Energie zu schöpfen.
Machen Sie Achtsamkeitsübungen im Büro. In unserem Beitrag „Achtsamkeit im Homeoffice oder Büro“ finden Sie detaillierte Informationen über Achtsamkeit während der Arbeit.
Sorgen Sie stets für ausreichend Schlaf.