Der Terminkalender ist voll, Sie haben ein Meeting nach dem anderen und Deadlines, die Ihnen im Nacken sitzen. Stress wirkt sich nicht nur negativ auf unsere körperliche Gesundheit aus, sondern bekanntlich auch auf unser seelisches Wohlbefinden.

Sie kommen abgekämpft nach Hause und sind nicht mehr wirklich in der Lage, auf Ihren Partner oder die Familie einzugehen.  

Der Termindruck lässt sich nicht immer abstellen, doch wir können lernen, besser damit umzugehen. Achtsamkeit im Büro kann dabei helfen, dass Sie sich besser konzentrieren können, schneller und effizienter arbeiten und Ängste und Zweifel hinter sich lassen.

Kombinieren Sie Achtsamkeitsübungen mit ausreichender Bewegung, ergonomischen Büromöbeln und guter Ernährung, schaffen Sie es auch die stressigsten Zeiten ohne ein Burn-out zu überstehen. 

Was ist Achtsamkeit?

Kurz und knapp erklärt ist Achtsamkeit die Kunst, die Dinge im Moment, im Hier und Jetzt wahrzunehmen, wie sie sind, ohne sie zu werten oder zu analysieren. Dabei erkennt man jeden Gedanken und jede Empfindung an, die auftauchen und akzeptiert sie, wie sie sind.

Welche Vorteile hat Achtsamkeit im Büro?

Bestimmte Situation oder Dinge einfach so hinzunehmen, wie sie sind, ohne sie im Moment lösen zu wollen, ist unglaublich erleichternd. Dadurch reduzieren Sie Stress, Angstgefühle und Zweifel und erhöhen Ihre Widerstandsfähigkeit und Belastbarkeit. 

Zugleich fördert Achtsamkeit am Arbeitsplatz die Kommunikation und reduziert Konflikte. Wir tendieren dazu, uns auf Biegen und Brechen gegen unangenehme Situationen zu wehren, wie auch immer dies aussehen mag. 

Durch Achtsamkeit lernen wir, sie anzunehmen und dadurch von einer ganz anderen Seite zu betrachten. Wir können Probleme aus einem neutralen Blickwinkel betrachten und schneller lösen – indem wir erst einmal gar nicht versuchen, eine Lösung zu finden. 

Achtsamkeit lenkt unseren Fokus auf die wichtigen Dinge und ermöglicht es uns, konzentriert und ohne Vorurteile an unsere Arbeit heranzugehen. Sie lösen sich von äußeren oder inneren Ablenkungen, reduzieren Fehler und steigern Ihre Kreativität. 

5 einfache Achtsamkeitsübungen für das Büro

1. Kurzmeditation

Bevor Sie sich auf die Arbeit stürzen, sollten Sie sich lediglich zwei bis drei Minuten Zeit nehmen, um durch eine kurze Meditation Ihre Gedanken zu sortieren und sich auf den kommenden Arbeitstag zu konzentrieren.

Sie können diese Übung entweder am Morgen vor dem Büro machen oder wenn Sie ein ruhiges Plätzchen finden, auch direkt vor dem Einschalten des Computers.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie tief durch die Nase ein, bis Ihre Lungen vollkommen gefüllt sind. Sie müssen in einer aufrechten Position sitzen, damit dies möglich ist. Atmen Sie dann lange durch den Mund aus. 

Sollten Ihnen dabei Gedanken an die bevorstehenden Termine kommen, nehmen Sie sie wahr, aber schieben Sie sie dann sanft beiseite und lenken Sie Ihren Fokus  zur Atmung zurück. 

Stellen Sie sich einen Wecker, damit Sie nicht daran denken, dass Sie eventuell zu lange meditieren oder zu kurz. Damit können Sie sich voll und ganz auf Ihre Atmung konzentrieren.

Führen Sie diese Kurz-Meditation so oft durch, wie Sie möchten – je öfter, desto besser. Gerade in stressigen Situationen, wenn Sie nicht mehr wissen, wo Sie beginnen sollen, hilft sie Ihnen, den Überblick zurückzugewinnen. 

Idealerweise führen Sie eine kurze Atemübung durch, wenn Sie vom Arbeiten im Sitzen zum Stehen wechseln. Wenn Sie stehen und gleichzeitig ein paarmal tief und lange ein- und ausatmen, wird Ihr Körper komplett mit Sauerstoff gefüllt und Ihre Durchblutung angeregt. Dadurch fühlen Sie sich wieder wacher und Sie können sich bestens konzentrieren. 

2. Achtsame Dehnungsübungen

Sie können die Atemübung mit Dehnungen Ihres Körpers kombinieren, indem Sie sich auf dem Stuhl oder im Stehen strecken und beugen. Entspannen Sie dabei Ihre Muskeln ganz bewusst. 

Atmen Sie in Ihren Nacken und Ihre Schultern hinein und spüren Sie die Verspannung. Nehmen Sie sie beim Einatmen wahr und lassen Sie Ihre Schultern bewusst fallen, wenn Sie ausatmen.  

Horchen Sie in Ihren Körper hinein, wo Sie verspannt sind und dehnen Sie diesen Bereich. Sie können dies jederzeit und überall durchführen. Zum Beispiel während Sie darauf warten, dass der Kaffee fertig ist oder bis Ihre Dokumente ausgedruckt sind. 

Wichtig dabei ist nicht, welche Körperteile Sie dehnen, sondern dass Sie dies achtsam tun und sich voll und ganz darauf konzentrieren. Lassen Sie sich nicht von Kollegen ablenken oder schieben Sie Gedanken an das nächste Meeting wieder weg.

Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und bewegen Sie sich achtsam. Konzentrieren Sie sich ausschließlich darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt.

3. Achtsames Zuhören

Achtsames Zuhören ist eine so simple wie effektive Methode. Gerade in Stresssituationen tendieren wir dazu, gar nicht wirklich zuzuhören, was andere sagen, da wir im Gedanken ganz woanders sind. 

Halten Sie bewusst Augenkontakt mit der Person, die mit Ihnen spricht und probieren Sie, Ablenkungen um Sie herum auszublenden. Was leider den meisten von uns nur schwer gelingt – da es ganz menschlich ist – ist zu versuchen, dabei nicht zu urteilen, was Ihr Gegenüber sagt, sondern es neutral aufzunehmen, ganz ohne Wertung. 

Um zu signalisieren, dass Sie wirklich zuhören und um sicherzustellen, dass Sie das Gesagte richtig verstanden haben, sollten Sie regelmäßig Fragen zu dem Thema stellen. Achten Sie jedoch unbedingt darauf, dass Sie Ihren Gesprächspartner nicht unterbrechen. Viel zu oft formen sich in unserem Kopf Gedanken, was wir antworten möchten und verpassen somit die Hälfte der Botschaft, die uns mitgeteilt wird. 

Es muss nicht immer sein, dass wir unsere Meinung zu Themen abgeben müssen. Einfach nur zuzuhören und wirklich aufzunehmen, was gerade mitgeteilt wurde, bringt mehr, als lediglich darauf zu warten, bis wir an der Reihe sind, dass wir unseren Standpunkt kundtun können. 

4. Achtsames essen 

Nutzen Sie die Mittagspause, um besonders achtsam zu sein. Essen Sie nicht an Ihrem Arbeitsplatz. Sie werden lediglich Nahrung in sich hineinstopfen, ohne wirklich zur Kenntnis zu nehmen, wie sie schmeckt. Sie werden viel zu hastig essen und sich als Resultat schnell vollgestopft und wenig befriedigt fühlen.

Verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz und stellen Sie während des Essens Ihr Telefon auf lautlos. Essen Sie ganz bewusst, indem Sie das Mahl genau begutachten, es riechen, um es letztlich zu schmecken und um es in Ihrem Mund zu fühlen. 

Nehmen Sie alles im Detail wahr und konzentrieren Sie sich ausschließlich darauf. In besonders stressigen Zeiten ist es ideal, ganz alleine zu essen, am besten an der frischen Luft um so einen freien Kopf zu bekommen. 

Nicht nur Ihr Geist wird sich beim achtsamen Essen entspannen, sondern auch Ihr Körper. Wenn wir die Nahrung langsam zu uns nehmen, kann sie unser Körper besser verdauen. Genießen Sie jeden Bissen, werden Sie automatisch weniger essen, was besonders ratsam ist für diejenigen, die abnehmen möchten. 

5.Achtsamkeit im Büroalltag

Versuchen Sie, dass Sie das, was Sie tun, mit vollem Bewusstsein machen. Vergessen Sie Multitasking. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf eine Aufgabe, schließen Sie sie ab, atmen Sie danach tief durch und strecken Sie sich. Schalten Sie für ein paar Minuten einen Gang runter. 

Sie werden sehen, dass Sie durch ein paar Minuten der Entschleunigung Ihres Arbeitstages viel fokussierter und produktiver sind.