Selbst wenn du dir Fitnessziele gesetzt hast und total motiviert bist, dieses Jahr etwas zu ändern, ist es mehr als die halbe Miete, sich nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu quälen. Es ist leicht, sich damit herauszureden, dass man zu müde ist und zu viel gearbeitet hat, um nach der Arbeit noch ins Fitnessstudio zu gehen oder sich körperlich zu betätigen.
Wenn du jedoch ein paar einfache Änderungen an deinem Tagesablauf vornimmst, wie z. B. ein Fitnessstudio in der Nähe deines Arbeitsplatzes zu finden, wirst du dich energiegeladener und motivierter fühlen, deine Ziele in die Tat umzusetzen.
Einfache Aktivitäten am Schreibtisch oder im Büro können viele Vorteile haben, wie z. B. eine natürliche Schmerzlinderung, indem du deine Körperhaltung korrigierst oder deine Rumpf- und Unterkörperkraft trainierst. Diese Tipps helfen dir dabei, bei einem Schreibtischjob fit zu bleiben, und inspirieren dich dazu, nach Feierabend loszulegen!
1. Sei dir deiner Haltung bewusst
Auch wenn wir beim Gehen und Sport auf unsere Haltung achten, fangen wir schon nach wenigen Minuten am Schreibtisch an, in uns zusammenzusacken. Du kannst dem entgegenwirken, indem du darauf achtest, dass du aufrecht auf deinem Stuhl sitzt und deine Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen.
Eine schlechte Haltung kann sich auf dein Training auswirken, indem sie deine Wirbelsäule falsch ausrichtet und dich aus dem Gleichgewicht bringt, selbst wenn du die richtigen Übungen machst. Eine falsche Haltung kann auch zu Nackenschmerzen führen, vor allem wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch hockst. Also sabotiere dein Training nicht, indem du am Schreibtisch zusammensackst! Wenn du merkst, dass du krumm sitzt, bring es in Ordnung! Das kann man ganz einfach ändern und ist relativ leicht zu beheben.
2. Achte darauf, was du isst
Du würdest dich wundern, wie viel am Arbeitsplatz genascht wird. Mit ein paar einfachen Änderungen kannst du das ständige Naschen vermeiden. Erstens: Lass das Frühstück nicht ausfallen! Das Frühstück kurbelt den Stoffwechsel nach dem Schlafen an und bekämpft den Heißhunger auf fetthaltige Lebensmittel in der Mittagspause. Wenn du dich morgens gehetzt fühlst, nimm ein paar Haferflocken oder Müsli mit in deinen Schreibtisch.
Eine weitere Möglichkeit, Snacks zu vermeiden und die Zahl der Automatenbesuche zu reduzieren, ist, dein eigenes Mittagessen und Snacks einzupacken. Dieser einfache Schritt wird dich davon abhalten, nachmittags ein Snickers zu essen. Für einen Snack ohne schlechtes Gewissen kannst du Karotten, Nüsse oder Obst verwenden.
3. Trink viel Flüssigkeit
Jeder weiß, dass wir 8-10 Gläser Wasser am Tag trinken sollten, aber wusstest du, dass das Auffüllen deiner Wasserflasche dir auch helfen kann, aktiv zu bleiben? Mach eine Pause von der Arbeit und geh zur Nachfüllstation oder zum Wasserbrunnen, um ein paar zusätzliche Schritte in deinen stagnierenden Tag einzubauen. Jeder Schritt zählt, wenn es darum geht, deine Ziele zu erreichen.
Außerdem hält dich Wasser wach, hydriert und satt, damit du den vorzeitigen Hunger um 11 Uhr bekämpfen kannst. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, solltest du die Diätlimonade und den Mittagskaffee gegen grünen Tee austauschen, der dein Immunsystem stärkt.
4. Finde Zeit zum Bewegen
Wenn du dich fragst, wie du bei einem Schreibtischjob aktiv bleiben kannst, kannst du mit einer einfachen Aktivität wie Spazierengehen anfangen. Wie bereits erwähnt, zählt jeder Schritt, wenn du auf bestimmte Ziele hinarbeitest. Um diese zusätzlichen Schritte zu machen, solltest du morgens weiter weg parken und die Treppe nehmen. Du könntest dir auch deinen Arbeitskollegen schnappen und in der Mittagspause einen Spaziergang machen. Es gibt nichts Besseres, als mit einem Freund oder einer Freundin spazieren zu gehen und sich dabei zu bewegen, um deine Mittagspause noch besser zu gestalten.
Du kannst auch Geschäftsgespräche im Stehen führen, zum Schreibtisch deines Kollegen gehen, statt eine E-Mail zu schreiben oder ein Smartphone zu benutzen, oder, wenn du mit öffentlichen Verkehrsmitteln fährst, eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest des Weges zu Fuß gehen. All diese Tipps werden dir helfen, deine Ziele schneller zu erreichen und generell gesünder zu bleiben.
5. Mach Schreibtisch-Work-outs
Auch wenn du nicht so viel Zeit findest, dich von deinem Schreibtisch wegzubewegen, kannst du im Sitzen kleine Work-outs machen, die deine Muskeln stärken und straffen. Hier sind nur ein paar, die wir lieben!
- Armkreisen
Halte im Sitzen deine Arme seitlich ausgestreckt, während du mit den Füßen fest auf dem Boden stehst und den Rücken gerade hältst. Bewege deine Arme langsam in engen Kreisen vorwärts, etwa 25 Kreise, dann drehst du dich um und machst 25 Kreise rückwärts. Diese Übung stärkt die Muskeln in deinem Nacken und oberen Rücken.
- Kniebeugen
Wenn du ein Büro oder einen privaten Raum hast, in den du dich zurückziehen kannst, versuche jede Stunde 10-20 Kniebeugen zu machen. Du arbeitest in einem Großraumbüro? Mache es zu einer Herausforderung. Sag allen deinen Kollegen, was du vorhast, und steht gemeinsam auf, um Kniebeugen zu machen. Kniebeugen verbrennen jede Menge Kalorien, weil sie alle Muskeln in deinen Beinen beanspruchen. Und nicht nur das, auch deine Gesäßmuskeln werden dich lieben!
- Beinheben im Sitzen
Im Sitzen hältst du dein Bein 3 Sekunden lang gerade vor dir, hebst und senkst es, ohne den Boden zu berühren, und wechselst dann die Beine. Du kannst das Gewicht erhöhen, indem du deine Handtasche oder deinen Rucksack um dein Bein wickelst und dann mit der Übung beginnst. Diese Übung strafft deine Beine im Handumdrehen und trainiert gleichzeitig deine Rumpfkraft.
6. Wechsle zwischen Sitzen und Stehen
Wenn es deine Arbeit zulässt, verwende so viel wie möglich einen Sitz-Steh-Schreibtisch wie den Q8 von FlexiSpot, das höhenverstellbare Tischgestell E7 oder E8. Wenn du während der Arbeit stehst, und sei es nur für einen Teil des Tages, kannst du neben vielen anderen Vorteilen auch dein Risiko einer Gewichtszunahme senken und nachweislich deine Produktivität steigern!
Solltest du nicht die vielen Vorteile eines höhenverstellbaren Schreibtisches ausnutzen können, kannst du auch andere Wege für mehr Aktivität während der Arbeit finden. Sei es auf einem Fitnessball oder Gymnastikball zu sitzen oder einen Aktivhocker zu verwenden, der eine bewegliche Basis hat.
Das Sitzen auf einem Fitness- oder Gymnastikball hilft dir, dein Gleichgewicht zu verbessern, indem du deine Körpermitte anspannst, um gerade zu sitzen. Das hilft, Schmerzen im unteren Rücken zu verringern und die Haltung zu verbessern. Und nicht nur das: Wenn du unter Zeitdruck stehst und es nicht ins Fitnessstudio schaffst, kannst du eine Menge Work-outs direkt am Schreibtisch machen!
7. Finde ein Fitnessstudio in der Nähe deines Arbeitsplatzes
Die Suche nach einem Fitnessstudio, das zu dir passt, kann ein langwieriger Prozess sein, selbst mit der einfachen Suche nach "Fitnessstudios in meiner Nähe" im Internet! Wenn du jedoch ein Fitnessstudio findest, das näher an deinem Arbeitsplatz liegt, kannst du in der Mittagspause ein paar zusätzliche Stunden im Fitnessstudio verbringen.
Noch besser ist es, wenn du es endlich schaffst, am frühen Morgen zu trainieren, bevor dein Tag beginnt. Am Ende des Tages gibt es weniger Ausreden, wenn das Fitnessstudio nur einen Katzensprung entfernt ist!
