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6 Gründe, warum Sie Nacken- und Schulterschmerzen haben
15. Jul. 2021
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Sie haben einen Bürojob und sitzen den ganzen Tag vor dem Computer? Sie leiden oft an Nacken- oder Schulterschmerzen? Damit gehören Sie laut Statistik zu einer Risikogruppe, die chronische Erkrankungen durch die Arbeit entwickeln kann. Diese sind nicht selten so schlimm, dass Betroffene arbeitsunfähig werden. Nackenschmerzen steht weltweit auf dem 4. Platz in Sachen Berufsunfähigkeit. 


Doch Sie sind dieser Entwicklung nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt Vorkehrungen und Behandlungsmöglichkeiten, wie Sie dauerhafte Schäden verhindern können. Hier sind die 6 häufigsten Gründe, warum Sie bei der Computerarbeit unter Nacken- oder Schulterschmerzen leiden und wie Sie diese beheben können.


1. Sie sehen ständig nach unten auf den Laptop-Bildschirm

Besonders wenn Sie im Homeoffice tätig sind, haben Sie vielleicht keinen externen Monitor, sondern arbeiten am Laptop. Dies sollten Sie schnell ändern! Kaufen Sie sich zumindest eine externe Tastatur und Maus und stellen Sie Ihr Laptop so hoch, dass Sie Ihren Kopf gerade halten, wenn Sie auf den Bildschirm blicken. 


Mit einer Neigung des Kopfes von nur 15 Grad nach unten muss der Nacken das Fünffache an Gewicht tragen. Sie können sich also vorstellen, wie schlecht es um Ihre Nackenmuskeln steht, wenn Sie den Laptop auf Ihrem Schoß haben, während Sie arbeiten. 


Auf Dauer leiden Sie mit dieser Haltung nicht nur an Verspannungen der Nackenmuskulatur, sondern Sie schädigen auch die Nackenwirbel. Oft ist der letzte Ausweg dann nur noch ein operativer Eingriff. Verwenden Sie daher immer einen Laptopständer oder einen externen Monitor zum Arbeiten. 


2. Falsche Monitorpositionierung

Genau wie ein schlecht positionierter Laptop-Bildschirm kann ein falsch platzierter Monitor zu einem großen Problem für Ihren Nacken werden. Stellen Sie den Monitor zu niedrig oder zu hoch, sehen Sie entweder nach unten und belasten so die Nackenmuskeln oder überdehnen sie beim nach oben Strecken des Kopfes.


Es mag zwar praktisch sein, zwei Monitore zu verwenden, jedoch ist dann mindestens einer falsch positioniert und Sie müssen Ihren Hals ständig drehen. Auch dies führt im Laufe der Zeit zu Nackenschmerzen. 


Ist es zwingend notwendig, zwei Monitore zu benutzen, sollten Sie zumindest einen der beiden in die ideale Position bringen, sodass Sie immer geradeaus blicken können. Auf diesem sollten Sie die Hauptaufgaben erledigen und den anderen Monitor nur dann verwenden, wenn es sich nicht vermeiden lässt. 


Müssen Sie allerdings beide Monitore gleich viel benutzen, stellen Sie sie so auf, dass sie sich im Halbkreis vor Ihnen positionieren. Die Innenkanten der Bildschirme sollten möglichst nahe beieinander sein und sich berühren. Dieser Punkt liegt direkt vor Ihnen. Somit sollte es möglich sein, nur durch eine Augenbewegung die Bildschirme zu wechseln.


3. Schlechte Sitzhaltung

Ein weiterer möglicher Grund für Ihre Nacken- und Schulterschmerzen ist eine schlechte Sitzhaltung. Nach einer Weile verspüren die meisten den Drang, sich nach vorne an den Schreibtisch zu lehnen, die Schultern nach oben zu ziehen und den Nacken zu überstrecken.


Eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung dehnt die Muskeln, verringert das Gleichgewicht und führt zu chronischen Nackenschmerzen. Begleitet werden diese dann oft von Verspannungen in den Schultern und dem Oberkörper.


Achten Sie daher beim Sitzen auf Ihre Oberkörperhaltung, optimieren Sie Ihren Arbeitsplatz und machen Sie regelmäßig Pausen.


Hier sind einige wichtige Punkte, die Sie beachten sollten:

  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken und leicht nach hinten gezogenen Schultern hin.

  • Der Nacken sollte gerade sein, die Ohren über den Schultern.

  • Stellen Sie die Rückenlehne Ihres Bürostuhls auf eine Neigung von etwa 100 Grad ein, um den Druck auf die Wirbelsäule zu reduzieren und ein nach vorne Lehnen zu vermeiden.

  • Kaufen Sie einen Bürostuhl mit einem langen Rückenteil und einer Kopfstütze.

  • Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und dehnen Sie sich.

  • Verwenden Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch oder einen Schreibtischaufsatz, damit Sie zwischen Arbeiten im Stehen und Sitzen wechseln können.

  • Verwenden Sie im Wechsel eine alternative ergonomische Sitzgelegenheit wie den Wobble Hocker von FlexiSpot, welcher Sie beim Sitzen in Bewegung hält.


4. Bewegungsmangel

Unabhängig davon, wie perfekt Ihre Sitzhaltung sein mag, ohne regelmäßige Bewegung werden Sie dennoch an Nacken- und Rückenschmerzen leiden. Machen Sie deshalb mindestens einmal pro Stunde eine Pause und dehnen Sie Ihre Schultern und den Nacken. Durch die Bewegung fördern Sie zudem die Durchblutung, was gut gegen Schmerzen hilft. 


Stärken Sie Ihre Muskulatur, kann Ihr Körper langfristig besser mit Fehlhaltungen und viel Sitzen zurechtkommen. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Rumpfmuskeln, die die gesamte Wirbelsäule unterstützen. Ist diese zu schwach, wird die Nacken- und Schultermuskulatur überlastet. 


5. Keine Nackenstütze am Bürostuhl

Der Bürostuhl, auf dem Sie den ganzen Tag sitzen, hat sehr viel Mitschuld an Ihren Nackenschmerzen. Die meisten Arbeitsstühle verfügen lediglich über eine mittelhohe Lehne und haben somit keine Kopfstütze. 


Kaufen Sie sich daher einen Stuhl mit hoher Rückenlehne, welche sich bis 135 Grad neigen lässt und die über eine Kopf- und Nackenstütze verfügt. Idealerweise ist diese ein separates Bauteil, welches Sie in der Höhe und Neigung verstellen können. Der BS1B von FlexiSpot verfügt genau über diese wichtigen Funktionen. 


Wenn Sie sich zurücklehnen, um auf der Kopfstütze zu ruhen, entlasten Sie Ihren Nacken und die oberen Schultern. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich zu regenerieren und eine bessere Haltung einzunehmen. 


6. Häufiges Wechseln vom Computer zu Dokumenten auf dem Schreibtisch

Wenn Sie beispielsweise Rechnungen in ein Computersystem eingeben oder Dokumente abtippen müssen, sehen Sie viel zu oft auf die Seite und zurück zum Bildschirm. Sie werden sagen, dass es sich hier um sanfte Bewegungen handelt, doch tatsächlich blicken Sie damit wieder nach unten und zur Seite.


Verwenden Sie deshalb einen Dokumentenhalter, den Sie direkt neben dem Monitor platzieren. Somit können Sie Ihren Kopf ruhig und gerade halten und müssen lediglich mit den Augen zwischen den Dokumenten und dem Bildschirm wechseln. 


Es gibt viele verschiedene Dokumentenhalter-Arten auf dem Markt, welche entweder eigenständig neben dem Bildschirm stehen oder am Monitor angebracht werden, um die Papiere so nahe wie möglich zu platzieren. 


Gleiches gilt für das Telefon. Verwenden Sie immer ein Headset, wodurch Sie nicht nur Ihre Hände frei haben, sondern auch Ihren Kopf nicht zur Seite drehen müssen, um den Hörer einzuklemmen. Damit überstrecken Sie die Nackenmuskeln und Sie leiden unter Schmerzen.

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