Genug Schlaf zu haben ist wichtig, denn ansonsten kann es zu einer Vielzahl von Konsequenzen kommen. Das betrifft zum einen ein höheres Stresslevel, eine schlechtere Laune und weniger Energie und Produktivität, aber auch schwerwiegendere Symptome, besonders dann wenn man den Schlafmangel länger aufrechterhält - so zum Beispiel Bschwerden mit hohem Blutdruck, Übergewicht, der Verdauung oder dem Herzen. Schlafmangel muss nicht mal unbedingt daher resultieren, dass man viel weniger schläft, sondern kann auch durch eine geringere Schlafqualität bekommen. Auch dann kann der Körper die Erholungszeit nicht richtig nutzen und man ist ausgelaugt. Wir stellen daher Tipps dar, die bei der Qualität deines Schlafes helfen können.
Die gleiche Bettzeit wählen
Körper gewöhnen sich an Schlafrhythmen. Wenn du also jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehst, dann “merkt” sich dein Körper das und du kannst leichter einschlafen. Dafür musst du gar nicht lange warten, sondern der Effekt macht sich bereits nach wenigen Tagen bemerkbar. Idealerweise wählst du daher eine Uhrzeit, die dir möglichst oft passt, denn während einzelne Tage zwischen dieser Gewohnheit keine wirklichen Auswirkungen auf deinen Schlafrhythmus haben, können dich mehrere Tage hintereinander genauso schnell aus der Schlafroutine bringen, wie du auch hineingekommen bist und es braucht wieder Energie, um die Einschlafzeit zu ändern. Wer die Einschlafzeit zu einem großen Teil einhalten kann, kann man am nächsten Tag sehr viel einfacher aufstehen und hat morgens direkt mehr Energie. Dieser Effekt verstärkt sich, wenn man ebenfalls immer zur selben Zeit aufsteht und etwa die gleiche Menge an Schlaf jede Nacht bekommt.
Kein Smartphone vor dem Schlafen
Wer einen guten Schlaf haben möchte, muss bereits vor dem Einschlafen beginnen. Tipps, die vergleichsweise bekannt und einfach umgesetzt werden, sind zum Beispiel, dass man einige Stunden vor dem Schlaf nichts mehr Essen sollte oder dass man die Zeit zur Entspannung nutzen soll. Während Entspannung für viele von uns Netflix oder Scrollen im Ende bedeutet, sollte gerade das vermieden werden. Die Bildschirmbeleuchtung hält uns durch den hohen Blaulichtanteil wach, denn so werden vermehrt Hormone produziert, die normalerweise vermehrt am Morgen durch Tageslicht produziert werden. Schlafhormone werden hingegen nicht ausgeschüttet - im Resultat bleibt der Körper wach oder die Müdigkeit, die man vor der Aktivität am Handy noch fühlte, verschwindete sogar. Wer also schnell einschlafen will und seine Schlafqualität verbessern will, sollte ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen seine digitalen Endgeräte komplett ausschalten und nicht benutzen. Stattdessen kann man zur Entspannung meditieren, lesen, Musik hören oder andere Hobbies verfolgen, für die man durch die Nutzung digitaler Geräte normalerweise keine Zeit hat. Wer gar nicht auf das Handy oder den Laptop verzichten kann, weil man zum Beispiel noch arbeiten muss, sollte einen Blaulichtfilter oder eine Brille nutzen, um die Produktion des Schlafhormons möglichst nicht zu behindern.
Weckerklingeln nach Schlafzyklen berechnen
Während einer Nach durchläuft ein Mensch mehrere Schlafzyklen bestehend aus Einschlafphasen, REM-Phasen und Tiefschlafphasen. Ein Mensch durchläuft etwa vier bis sieben Schlafzyklen pro Nacht bei einer gesunden Menge Schlaf, wobei ein Schlafzyklus etwa 90 Minuten dauert. Es zeigt sich, dass man morgens besser aus dem Bett kommt und weniger versucht ist, nochmal den Snooze-Button zu nutzen, wenn man die Einschlafzeit so berechnet, dass man jeweils am Anfang eines neuen Schlafzyklus aufwacht. So wird man nicht aus dem Schlaf gerissen, sondern wacht in einer Übergangszeit auf, in der der Schlaf sowieso nicht so tief ist.
Mehr Distanz zwischen Wecker und dir
Noch ein Tipp, der gegen das Snoozen hilft. Die Logik dahinter könnte einfacher nicht sein: Wer den Wecker so weit wie möglich wegstellt, muss aufstehen, um ihn auszumachen. Man verlässt sein warmes Bett und damit ist schon der erste Schritt getan - dann muss man nur noch stehen bleiben und anfangen, seiner Morgenroutine nachzugehen. Wer eine andere Möglichkeit bevorzugt, um morgens besser aus dem Bett zu kommen, kann eine Vielzahl von Apps nutzen, die einem zusätzlich zu dem Wecker Aufgaben stellen, die man beenden muss, um den Weckton ausstellen zu können. Das können zum Beispiel Kopfrechenaufgaben sein, aber auch Aufgaben bei denen man sich bewegen muss.
Frische Luft schafft Energie
Wer morgens immer ewig braucht, um wach zu werden, kann mit einem offenen Fenster bereits Wunder bewirken. Ein paar Mal den frischen Sauerstoff einatmen, der in einem geschlossenen Schalfzimmer nach 8 Stunden Schlaf oft fehlt, und man fühlt sich direkt frischer und voller Energie. In den warmen Sommermonaten lohnt es sich außerdem, die ganze Nacht lang bei offenem Fenster zu schlafen. Das bringt zum einen eine kühlere Umgebung beim Schlafen, allerdings auch mehr Sauerstoff, sogar ohne dass man morgens dafür aufstehen muss.
Fazit: Qualitativer Schlaf ist wichtig
Um am Tag richtig funktionieren zu können, muss man in der Nacht genügend Schlaf bekommen, der auch qualitativ hochwertig ist. Genauso, wie man auch beim ergonomischen Arbeiten an mehreren Stellen ansetzen muss, zum Beispiel bei der Beleuchtung, bei den Tischen und bei der Einrichtung, muss man auch beim Schlaf viel größer anfangen als erst im Bett. Es braucht Vorbereitung und Routinen, die die Schlafqualität verbessern sollen und es kostet einige Überwindung, um bestimmte Tipps umzusetzen. Besonders der Verzicht auf digitale Medien erscheint vielen von uns zuerst schwierig, da wir so gewöhnt daran sind, Serien zu gucken oder auf Social Media zu scrollen.
Wer sich nicht von Gewohnheiten trennen kann, kann mit einer Challenge für einen Monat neue Gewohnheiten schaffen. Am Ende der 30 Tage kann man dann entscheiden, ob man diese neue Gewohnheit beibehalten will, weil man positive Effekte merkt, oder ob man nicht überzeugt ist.
