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Yoga im Büro: 7 Stuhl-Yoga-Stellungen zum Lösen von Verspannungen
06. Sep. 2022
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Wenn Sie bei Ihrer Arbeit den ganzen Tag sitzen und auf einen Bildschirm starren müssen, kennen Sie wahrscheinlich Beschwerden wie eine schlechte Körperhaltung, verspannte Nacken- und Schultermuskeln, einen gebeugten und unflexiblen Rücken, Schmerzen im unteren Rücken und ein gekipptes Becken.

Eine sitzende Lebensweise und die vielen Stunden, die Sie tagein, tagaus im Büro, in einem Coworking Space oder - im Falle von Freiberuflern - von zu Hause aus verbringen, können sich negativ auf Ihre Gesundheit, Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau auswirken.

Aber wussten Sie, dass es möglich ist, Stehhaltungen an Sitzhaltungen anzupassen?

Wussten Sie, dass die Wirbelsäule 5 Arten von Bewegungen ausführen kann (und sollte)?

Heute bietet Ihnen FlexiSpot einige an das Büro angepasste Yoga-Übungen, die Sie auf Ihrem Bürostuhl durchführen können.

Diese Übungen zielen darauf ab, die großen Muskelgruppen zu dehnen, die am meisten leiden, wenn Sie stundenlang sitzen, und ihnen dabei helfen werden, Rückenschmerzen zu vermeiden.

Alle Haltungen können auf einem Bürostuhl ausgeübt werden, begleitet von tiefer Atmung.


Die 5 Bewegungen der Wirbelsäule

Unsere Wirbelsäule hat ein sehr großes Energiepotenzial. Wenn wir sie aus dem Bewusstsein heraus und in alle Richtungen bewegen - nach oben, in Beugung, Streckung, Biegung und Drehung - setzen wir dieses Potenzial frei.

Was sind die Vorteile?

Ein klarer Geist, eine gute Körperhaltung, ein Gefühl, im "Hier und Jetzt" zu sein, eine bessere Verdauung und gute Laune.

Sind Sie bereit, diese Haltungen in Ihre Routine aufzunehmen?

1. Dehnung der Wirbelsäule

1. Setzen Sie sich auf den Stuhl und stellen Sie beide Füße wie angewurzelt und hüftbreit auseinander.

2. Öffnen Sie Ihren Brustkorb, entspannen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten.

3. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben und öffnen Sie Ihren Blick vom fokalen zum peripheren Sehen.

4. Atmen Sie.

2. Liegestütze mit gespreizten Beinen

1. Spreizen Sie Ihre Beine hüftbreit oder weiter und drücken Sie Ihre Kniesehnen in den Stuhl.

2. Atmen Sie ein, indem Sie mit der Wirbelsäule nach oben wachsen, und beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, indem Sie den Bauch zwischen die Beine bringen.

3. Führen Sie Ihre Hände zu den Knöcheln oder zum Boden.

4. Entspannen Sie Ihre Schultern, Ihren Kiefer und Ihre Mimik.

5. Halten Sie die Position für 5 Atemzüge.

6. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren unteren Rücken.

3. L-förmige Erweiterung

1. Stellen Sie sich vor Ihren Stuhl und halten Sie sich an der Rückenlehne des Stuhls fest.

2. Treten Sie, ohne Ihre Hände zu bewegen, einen Schritt zurück, um mit Ihrem Körper eine L-Form zu bilden.

3. Behalten Sie eine leichte Beugung in Ihren Knien.

4. Während Sie Ihre Arme verlängern, denken Sie daran, Ihre Hüften vom Schreibtisch wegzuziehen und so Ihre Schultern, Ihre Brust, Ihren unteren Rücken und Ihre Kniesehnen zu dehnen.

Diese Modifikation des herabschauenden Hundes dehnt die Arme, die Schultern und den Rücken und schafft Länge und Raum in der Wirbelsäule, die durch zu viel Sitzen zusammengedrückt werden kann.

4. Seitliche Dehnung im Sitzen

1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen flach auf den Boden.

2. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme nach oben.

3. Schultern weg von den Ohren und Bauchnabel nach innen.

4. Verschränken Sie die Finger, drehen Sie die Handflächen nach oben und halten Sie die Arme neben die Ohren.

5. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach rechts, wobei Sie die Kniesehnen gut unterstützen.

6. Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge und öffnen Sie Ihren Brustkorb weit.

7. Lächeln Sie ; )

8. Atmen Sie zur Mitte ein und beugen Sie sich beim Ausatmen nach links.

9. Seitliche Beugehaltungen dehnen und strecken die Seiten und den Rücken, lösen die Kompression zwischen den Wirbeln, helfen, das Zwerchfell zu öffnen und vergrößern den Bewegungsspielraum der Wirbelsäule, was zu einer Entlastung des Nackens beitragen kann.

5. Twists

1. Stellen Sie sich an den Rand Ihres Stuhls und lassen Sie beide Füße flach auf dem Boden stehen.

2. Drehen Sie sich beim Ausatmen nach rechts, ohne die Hüften zu bewegen, und behalten Sie eine völlig aufrechte Haltung bei.

3. Stützen Sie sich mit der Armlehne des Stuhls oder der Rückenlehne ab und halten Sie etwa 5 Atemzüge lang.

4. Sie können Ihre Augen schließen.

5. Wechseln Sie die Seite.

6. Diese Übung dehnt Ihre Brust-, Bauch- und unteren Rückenmuskeln, löst Verspannungen und Giftstoffe und fühlt sich gut an. Diese Position ist auch gut für Ihre Verdauung.

Öffnung der Hüften

Eine sitzende Lebensweise oder stundenlanges Sitzen vor dem Computer beeinträchtigt die Beweglichkeit unserer Hüften und führt zu Verspannungen und Verkürzungen der Muskeln in diesem Bereich.

Die Hüfte ist eines der wichtigsten Gelenke. Sie gibt der gesamten Knochen- und Muskelstruktur Halt und Stabilität, verteilt das Gewicht und sorgt zusammen mit der umgebenden Muskulatur für die Kraft der Bewegung.

6. Sitzende Taube

1. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden, direkt unter den Knien.

2. Legen Sie den rechten Knöchel auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab und öffnen Sie die Hüfte, indem Sie das rechte Knie fallen lassen, der Fuß ist gebeugt.

3. Es ist wichtig, dass Sie bei einer geringen Hüftöffnung keine Gewalt anwenden, da dies das Knie beeinträchtigen kann.

4. Atmen Sie in die Leistengegend und entspannen Sie das Gesäß.

5. Wenn Sie keine Beschwerden oder Schmerzen verspüren, können Sie Ihre Unterarme mit zusammengelegten Handflächen sanft auf Ihr Bein legen.

6. Wir bleiben 5 Atemzüge lang.

7. Stellen Sie den rechten Fuß auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

8. Die Pose öffnet die Hüften, die Leisten, die Hüftbeuger und die Oberschenkel.

7. Sitzender Adler

1. Setzen Sie sich wieder hin und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden.

2. Öffnen Sie Ihre Arme zu einem Kreuz und legen Sie Ihren rechten Arm unter den anderen, bis sich Ihre Handflächen berühren.

3. Heben Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe.

4. Vergessen Sie nicht, Ihren Rücken gerade zu halten.

5. Diese Variation von Garudasana, der Adlerstellung, hilft, Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen und den oberen Rücken zu dehnen.

6. Halten Sie 5 Atemzüge lang. Der Atemraum im Brustkorb ist kompakter, aber versuchen Sie, Platz zu schaffen.

7. Halten Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt gerichtet, ohne Spannung.

8. Wechseln Sie die Seite.


Schauen Sie schließlich aus dem Fenster auf den Horizont.

Wir hoffen, dass Sie diese (neue) Routine genießen und ihnen Freude bereiten wird (und weniger Schmerzen).


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