Das Jahr neigt sich mal wieder dem Ende zu und nach den üppigen Weihnachtsessen steht der typische Neujahrsvorsatz an, an Körpergewicht zu verlieren. Doch statt dieses Spiel jedes Jahr immer wieder von vorne zu beginnen, würde es viel mehr Sinn machen, auf eine langfristige Gewichtsabnahme abzuzielen.
Die Gründe für eine Diät oder Ernährungsumstellung können jedoch genauso von gesundheitlicher Natur sein. Übergewicht erhöht das Risiko für viele verschiedene chronische und langfristige Krankheiten. Es schadet auch unserer psychischen Gesundheit. Welche Verhaltensweisen und Gewohnheiten musst du also pflegen, um das notwendige Gewicht zu verlieren und es auch zu halten?
Im Folgenden haben wir 9 Möglichkeiten für dich, Gewicht zu verlieren und es auch dauerhaft zu halten.
1. Esse regelmäßig
Viele Experten sagen, dass du nicht länger als fünf Stunden ohne eine Mahlzeit oder einen Snack auskommen solltest. Dies wird dir helfen, deinen Hunger zu stillen und Heißhungerattacken in Schach zu halten. Wenn du zu lange mit dem Essen wartest, wirst du dich mit höherer Wahrscheinlichkeit auf alles stürzen, was du in die Finger bekommen kannst. Wenn du deinen Blutzuckerspiegel stets in Balance hältst, greifst du eher zu gesünderen Optionen und isst automatisch weniger.
2. Achte auf die Portionsgrößen
Versuche zu essen, bis du dich gesättigt, aber nicht satt fühlst. Essen bis zum Unwohlsein oder bis du ein Völlegefühl hast, bedeutet im Allgemeinen, dass du zu viel isst. Es dauert immer etwas länger, bis die Botschaft eines vollen Magens im Gehirn ankommt. Wenn du dir nicht sicher bist, trink ein Glas Wasser und warte 20 Minuten, bevor du etwas anderes essen.
3. Nimm ausgewogene Mahlzeiten zu dir
Versuche, den Gemüse- oder Salatanteil bei jeder Mahlzeit so groß wie möglich zu machen. Diese sollten mindestens die Hälfte deines Tellers ausmachen. Diese Speisen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und haben nur wenig Fett und Kalorien. Nimm deine Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten wie braunem Reis (ein Viertel deines Tellers) zu dir. Das restliche Viertel sollte aus einem mageren Protein bestehen wie Huhn, Pute, Fisch oder eine vegetarische Alternative.
4. Entscheide dich täglich für gesunde Optionen
Wir sind Gewohnheitstiere, und damit können wir entweder gesunde oder ungesunde Entscheidungen treffen. Werfe einen genauen Blick auf deinen Tagesablauf und identifiziere alle Gewohnheiten, die deinem Gewichtsverlust im Wege stehen. Es braucht Zeit, um neuartige Angewohnheiten zu entwickeln. Daher bedarf es anfangs einiges an Motivation und Disziplin, um sich neue Gewohnheiten anzueignen.
Setze dir kleine Ziele. Wenn du zum Beispiel üblicherweise nicht frühstückst, versuche viermal pro Woche gesunde Speisen am Morgen zu dir zu nehmen. Jede Woche fügst du dann einen weiteren Tag hinzu, bis du jeden Tag ganz automatisch frühstückst.
Einige Angewohnheiten können offensichtlicher sein als andere, daher kann es auch hilfreich sein, ein Ernährungs- und Bewegungstagebuch zu führen.
5. Setze dir realistische Ziele
Besteht dein Ziel darin, Gewicht zu verlieren, streben ungefähr 0,5-1 kg pro Woche an, bis du einen gesunden BMI hast. Dies kannst du nur durch ein Kaloriendefizit erreichen. Sprich, du verbrauchst mehr als du zu dir nimmst. Jedoch solltest du die Nahrungsaufnahme nicht zu sehr einschränken, dass dies ungesund ist. Daher macht es mehr Sinn, langsam abzunehmen, um dauerhaft davon profitieren zu können.
6. Plane im Voraus
Erstelle eine Einkaufsliste und einen Essensplan für die kommende Woche. Du solltest für unterwegs und im Büro immer gesunde Snacks zur Hand haben. Damit vermeidest du, dass du Ungesundes, Zuckerhaltiges oder Fettes zu dir nimmst. Hast du nicht genügend gesunde und kalorienarme Alternativen in der Arbeit zur Verfügung, kannst du vorkochen und dies in der Mittagspause essen. Somit weißt du immer genau, was du isst und wie viele Kalorien es beinhaltet.
7. Achte auf deinen Alkoholkonsum
Alkohol ist leere Kalorien – ein mittleres Glas Wein liefert 150-200 Kalorien. Das kann sich schnell summieren. Sowohl Männer als auch Frauen sollten nicht mehr als 14 Einheiten Alkohol pro Woche zu sich nehmen. Wenn du allerdings versuchst, Gewicht zu verlieren, solltest du ganz auf diese unnötigen Kalorien verzichten. Zudem macht uns Alkoholgenuss noch hungriger, was dazu führt, dass du deine gesunden Vorsätze nach ein paar Gläsern Wein schnell vergessen hast.
8. Vermeide kalorienreiche Getränke
Neben Alkohol sabotierst du dich möglicherweise unbeabsichtigt mit kalorienhaltigen Flüssigkeiten. Zuckerhaltige Getränke wie Cola und Orangensaft sind leere Kalorien, die nicht nur dafür sorgen, dass du zunimmst, sondern zu viel Zucker beeinflusst auch dein allgemeines Wohlbefinden. Dein Blutzuckerspiegel wird damit enorm in die Höhe getrieben, was erst einmal einen schnelleren Stoffwechsel bewirkt. Allerdings wird dieser sehr langsam nach nur kurze Zeit und alles, was du aufgenommen hast, wird schlechter verarbeitet und als Fett eingespeichert. Auch kalorienreiche Heißgetränke wie heiße Schokolade und Lattes sollten am besten vermieden werden, insbesondere mit Sirup und Toppings – sie enthalten oft mehr Kalorien als eine einzige Mahlzeit!
9. Sorge stets für eine ausreichende Bewegung
Am besten unterstützt du deine Diät mit ausreichender Bewegung. Dies betrifft jedoch nicht nur Sport wie dreimal die Woche ins Fitnesscenter zu gehen, sondern du solltest deine täglichen Gewohnheiten ändern.
Sorge dafür, dass du dich auch während der Betätigung genügend bewegst, indem du einen höhenverstellbaren Schreibtisch verwendest. Damit kannst du zwischen Arbeiten im Sitzen und Stehen wechseln und somit mehr Kalorien verbrauchen.
Geh mittags nach dem Essen ein wenig spazieren und nimm die Treppe, nicht den Aufzug. Besuche deine Kollegen persönlich, statt Nachrichten auszutauschen und geh einen Umweg, wenn du auf die Toilette oder zum Drucker gehen musst. All diese scheinbar kleinen Bewegungen sorgen in der Summe dafür, dass du dich den ganzen Tag über mehr bewegst.
Muskeln verbrennen mehr Kalorien, sogar im Ruhezustand. Daher solltest du versuchen, sie aufzubauen, um somit für ein größeres Kaloriendefizit zu sorgen.
