Bist du es leid, dich nachts hin und her zu wälzen? Diese einfachen Tipps helfen dir, besser zu schlafen und tagsüber energiegeladener und produktiver zu sein.
Wie bekomme ich einen besseren Schlaf?
Ein guter Schlaf wirkt sich direkt auf deine geistige und körperliche Gesundheit aus. Wenn du zu wenig schläfst, kann sich das negativ auf deine Tagesenergie, Produktivität, dein emotionales Gleichgewicht und sogar auf dein Gewicht auswirken. Dennoch wälzen sich viele von uns nachts hin und her und haben Mühe, den nötigen Schlaf zu bekommen.
Eine gute Nachtruhe zu bekommen, mag wie ein unmögliches Ziel erscheinen, wenn du um 3 Uhr morgens hellwach bist, aber du hast viel mehr Kontrolle über die Qualität deines Schlafs, als dir wahrscheinlich bewusst ist. Wie gut du dich im Wachzustand fühlst, hängt oft davon ab, wie gut du nachts schläfst, und die Lösung für Schlafprobleme liegt oft in deinem Tagesablauf.
Ungesunde Gewohnheiten und Lebensgewohnheiten am Tag können dazu führen, dass du dich nachts hin und her wälzt und deine Stimmung, die Gesundheit von Gehirn und Herz, dein Immunsystem, deine Kreativität, deine Vitalität und dein Gewicht beeinträchtigt werden. Aber wenn du die folgenden Tipps ausprobierst, kannst du nachts besser schlafen, deine Gesundheit stärken und dein Denken und Fühlen während des Tages verbessern.
Tipp 1: Bleib im Einklang mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers. Mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers in Einklang zu kommen, ist eine der wichtigsten Strategien, um besser zu schlafen. Wenn du einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einhältst, fühlst du dich viel erholter und energiegeladener, als wenn du die gleiche Anzahl von Stunden zu unterschiedlichen Zeiten schläfst, selbst wenn du deinen Schlafplan nur um ein oder zwei Stunden veränderst.
Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Das hilft, die innere Uhr deines Körpers einzustellen und die Qualität deines Schlafs zu optimieren. Wähle eine Schlafenszeit, zu der du dich normalerweise müde fühlst, damit du dich nicht hin und her wälzen musst. Wenn du genug Schlaf bekommst, solltest du ohne Wecker ganz natürlich aufwachen. Wenn du einen Wecker brauchst, musst du vielleicht früher ins Bett gehen.
Vermeide es, auszuschlafen - auch an den Wochenenden. Je mehr sich dein Wochenend-/Wochentagsschlafplan unterscheidet, desto schlimmer sind die Jetlag-ähnlichen Symptome, die du erleben wirst. Wenn du eine lange Nacht nachholen musst, entscheide dich für ein Nickerchen am Tag, anstatt auszuschlafen. So kannst du dein Schlafdefizit ausgleichen, ohne deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stören.
Sei klug beim Nickerchen. Ein Nickerchen ist zwar eine gute Möglichkeit, den verlorenen Schlaf nachzuholen, aber wenn du Probleme hast, einzuschlafen oder nachts durchzuschlafen, kann das Nickerchen alles noch schlimmer machen. Beschränke das Nickerchen auf 15 bis 20 Minuten am frühen Nachmittag.
Beginne den Tag mit einem gesunden Frühstück. Neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen kann ein ausgewogenes Frühstück dazu beitragen, deine biologische Uhr zu synchronisieren, indem es deinem Körper mitteilt, dass es Zeit ist, aufzuwachen und loszulegen. Wenn du hingegen das Frühstück auslässt, kann sich dein Blutzuckerrhythmus verzögern, deine Energie sinken und dein Stress steigen - Faktoren, die den Schlaf stören können.
Bekämpfe die Schläfrigkeit nach dem Abendessen. Wenn du schon vor dem Schlafengehen schläfrig wirst, solltest du dich von der Couch erheben und etwas tun, das dich ein wenig anregt, z. B. das Geschirr abwaschen, einen Freund anrufen oder die Kleidung für den nächsten Tag vorbereiten. Wenn du der Müdigkeit nachgibst, wachst du vielleicht später in der Nacht auf und hast Probleme, wieder einzuschlafen.
Tipp 2: Kontrolliere deine Lichtexposition. Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das durch die Lichteinwirkung gesteuert wird und dabei hilft, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Dein Gehirn schüttet mehr Melatonin aus, wenn es dunkel ist und du schläfrig bist, und weniger, wenn es hell ist und du wacher bist. Viele Aspekte des modernen Lebens können jedoch die körpereigene Melatoninproduktion beeinflussen und deinen zirkadianen Rhythmus verschieben. Hier erfährst du, wie du deine Lichtexposition beeinflussen kannst:
Tagsüber
Setze dich morgens dem hellen Sonnenlicht aus. Je früher du aufstehst, desto besser. Trinke deinen Kaffee zum Beispiel draußen oder iss dein Frühstück an einem sonnigen Fenster. Das Licht auf deinem Gesicht wird dir beim Aufwachen helfen.
Verbringe mehr Zeit im Freien bei Tageslicht. Mache deine Arbeitspausen im Sonnenlicht, treibe draußen Sport oder gehe tagsüber mit deinem Hund spazieren, anstatt nachts.
Lass so viel natürliches Licht wie möglich in deine Wohnung oder an deinen Arbeitsplatz. Lass die Vorhänge und Jalousien tagsüber geöffnet und versuche, deinen Schreibtisch näher ans Fenster zu stellen.
Falls nötig, verwende eine Lichttherapiebox. Diese simuliert die Sonne und kann besonders an kurzen Wintertagen nützlich sein.
In der Nacht
Vermeide helle Bildschirme innerhalb von 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht deines Telefons, Tablets, Computers oder Fernsehers ist besonders störend. Du kannst die Auswirkungen minimieren, indem du Geräte mit kleineren Bildschirmen verwendest, die Helligkeit herunterdrehst oder eine Software zur Lichtveränderung wie f.lux benutzt.
Verzichte auf spätabendliches Fernsehen. Das Licht des Fernsehers unterdrückt nicht nur den Melatoninspiegel, sondern viele Programme sind auch eher anregend als entspannend. Versuche stattdessen, Musik oder Hörbücher zu hören.
Lies nicht mit Geräten, die von hinten beleuchtet sind. Tablets mit Hintergrundbeleuchtung sind störender als E-Reader, die keine eigene Lichtquelle haben.
Wenn es Zeit zum Schlafen ist, sorge dafür, dass der Raum dunkel ist. Verwende schwere Vorhänge oder Jalousien, um das Licht von den Fenstern fernzuhalten, oder verwende eine Schlafmaske. Überlege auch, ob du elektronische Geräte abdeckst, die Licht ausstrahlen.
Lass das Licht aus, wenn du in der Nacht aufstehst. Wenn du etwas Licht brauchst, um dich sicher zu bewegen, kannst du ein schwaches Nachtlicht im Flur oder im Bad aufstellen oder eine kleine Taschenlampe benutzen. So fällt es dir leichter, wieder einzuschlafen.
Tipp 3: Bewege dich tagsüber. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, schlafen nachts besser und fühlen sich tagsüber weniger müde. Regelmäßige Bewegung verbessert auch die Symptome von Schlaflosigkeit und Schlafapnoe und erhöht die Zeit, die du in den tiefen, erholsamen Schlafphasen verbringst.
Je intensiver du dich bewegst, desto größer ist der Nutzen für den Schlaf. Aber auch leichte körperliche Betätigung - wie z. B. nur 10 Minuten Gehen am Tag - verbessert die Schlafqualität.
Es kann mehrere Monate dauern, bis du die volle schlaffördernde Wirkung erfährst, wenn du dich regelmäßig bewegst. Sei also geduldig und konzentriere dich darauf, eine dauerhafte Bewegungsgewohnheit zu entwickeln.
Für besseren Schlaf solltest du dein Training richtig timen. Sport beschleunigt deinen Stoffwechsel, erhöht die Körpertemperatur und stimuliert Hormone wie Cortisol. Das ist kein Problem, wenn du morgens oder nachmittags trainierst, aber wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen trainierst, kann das deinen Schlaf beeinträchtigen.
Versuche, ein mittelschweres bis starkes Training mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. Wenn du immer noch Schlafschwierigkeiten hast, solltest du dein Training noch früher beginnen. Entspannende, wenig anstrengende Übungen wie Yoga oder sanftes Stretching am Abend können den Schlaf fördern.
Schaue später nochmal bei unserem Blog vorbei, um den zweiten Teil dieses Artikels zu lesen.
