Eine Umfrage der Deutschen Angestellten-Krankenkasse im Jahr 2017 hat ergeben, dass 80 % der Erwerbstätigen unter Schlafstörungen leiden. Dabei erfährt jeder dritte Erwachsene gelegentlicher Schlaflosigkeit, während jeder zehnte an chronischer Schlaflosigkeit leidet. Während es für die meisten normalerweise lediglich nur vorübergehend ist, was sich auf viele Faktoren wie Stress zurückzuführen lässt, kann es für einige zu einem Dauerzustand werden, welcher sich negativ auf das Leben und die Gesundheit auswirkt.
Eine Ernährungsumstellung ist ein einfacher und natürlicher Weg, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Isst du regelmäßig besonders abends schlaffördernde Lebensmittel, wird sich dies positiv auf deinen Schlaf auswirken. Zwar kann ein tiefer und gesunder Schlaf alleine durch die Nahrungsaufnahme nicht garantiert werden, doch zusammen mit anderen Maßnahmen wie Stressabbau und mehr Bewegung ist die Chance sehr hoch, dass du vermehrt eine gute Nachtruhe haben wirst.
Die Bedeutung eines guten Nickerchens sollte nie unterschätzt werden. Ohne Schlaf funktioniert unser Körper nur noch schlecht, wir können uns nicht mehr so gut konzentrieren und bei länger anhaltenden Phasen kann es sogar zu gesundheitlichen Problemen kommen.
Wälzt du dich also nachts oft hin und her und zählst die Stunden, bis der Wecker klingelt?
Schlaflosigkeit und schlechter Schlaf können auf eine Reihe verschiedener Faktoren zurückzuführen sein und einen größeren Einfluss haben, als man annehmen mag.
Interessante Fakten
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Stress, schlechte Ernährung und der Mangel an Bewegung können zu Schlaflosigkeit führen.
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Schlafmangel kann zu Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Gewichtszunahme führen.
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Bleibst du 16 Stunden wach, verringert sich deine Leistung so stark, als ob dein Blutalkoholspiegel fast an der gesetzlichen Fahrgrenze liegt.
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Schlafmangel führt zu erhöhtem Appetit.
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Regelmäßige Bewegung trägt zu einem gesunden Schlafrhythmus bei.
Daher solltest du deine Mahlzeiten und Snacks rund um die folgenden Lebensmittel arrangieren, um einen gesunden Schlafzyklus zu fördern. Wir haben die Top 10 der schlaffördernden Nahrungsmittel für dich zusammengestellt.
Die 10 besten Lebensmittel, die dir beim Einschlafen helfen
Wenn du eine oder mehrere dieser Lebensmittel abends zu dir nimmst, kann es dir dabei helfen, besser ein- oder durchzuschlafen:
1. Geflügel
Huhn oder Pute enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die du nur durch Essen und Trinken aufnehmen kannst. Sie hilft deinem Körper, Serotonin (ein entspannendes Stimmungshormon) herzustellen, welches wiederum die Melatoninproduktion unterstützt, ein Hormon, das den Schlafzyklus steuert.
2. Fisch
Fisch beinhaltet reichlich Vitamin B6, wobei Lachs, Thunfisch und Heilbutt am meisten haben. Vitamin B6 unterstützt die Produktion von Melatonin, das „Schlafhormon“, welches in der Dunkelheit angeregt wird. Isst du Fisch zum Abendessen, aktiviert dies schon die Melatoninproduktion und du bekommst sozusagen einen „Schlafvorspung“, bei dem sich dein Körper bereits auf die Nachtruhe vorbereitet.
3. Joghurt
Joghurt beinhaltet viel Kalzium, was die Produktion der Hormone Tryptophan und Melatonin unterstützt. Kalzium ist natürlich in allen Milchprodukten enthalten, wenn du keinen Joghurt magst. Auch ein Glas Milch oder Käse kann können dir beim Einschlafen helfen.
4. Grünkohl
Wie Joghurt ist dieses Blattgrün auch reich an Kalzium, das wichtig ist, damit die Schlafhormone wirken.
5. Bananen
Bananen haben einen hohen Kaliumgehalt, der dir dabei hilft, die ganze Nacht durchzuschlafen. Zudem enthalten sie Tryptophan und Magnesium, welche natürliche Beruhigungsmittel sind.
6. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte fördern die Insulinproduktion, was zu einer Tryptophanaktivität im Gehirn führt. Sie verfügen zudem über eine große Menge an Magnesium, welches dafür bekannt ist, dass für einen guten Schlaf sorgt. Wenn der Magnesiumspiegel zu niedrig ist, wachst du eher nachts auf.
7. Honig
Glukose in Honig senkt den Orexinspiegel, einen Neurotransmitter im Gehirn, der dich wacher macht. Somit ist Honig indirekt dafür verantwortlich, dass du müder wirst.
8. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen wie Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne steigern den Serotoninspiegel durch die Bestandteile Magnesium und Tryptophan. Dies beruhigt und macht dich eher müde.
9. Eier
Die meisten essen Eier zum Frühstück, allerdings können sie auch schläfrig machen, da sie Tryptophan beinhalten. Probier es aus, dass du zum Abendessen deine Frühstückseier zu dir nimmst. Du wirst sehen, dass du besser einschlafen kannst.
10. Weißer Reis
Weißer Reis hat einen hohen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass es zu einem natürlichen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels kommt, was wiederum dazu beiträgt, dass Tryptophan schneller im Gehirn wirkt. Zudem macht das schnelle Absenken des Blutzuckerspiegels danach müde.
Es gibt noch viele Nahrungsmittel mehr, die einen gesunden Schlaf fördern können. In der Regel sind dies Produkte, die eine Mischung aus Kalzium, Kalium, Magnesium, Tryptophan und B6 enthalten.
Weitere Möglichkeiten, den Schlaf zu fördern
Neben der Ernährung spielen auch andere Faktoren eine wichtige Rolle bei einem erholsamen Schlaf.
1. Flüssigkeit
Trink täglich mindestens 1,5 - 2 Liter Wasser, damit sich der Flüssigkeitshaushalt im Körper stets ausgleicht. Dadurch hast du weniger Beschwerden wie Kopfschmerzen oder allgemeines Unwohlsein, was sich positiv auf den Schlaf auswirken wird. Besonders an heißen Tagen oder wenn du viel Sport treibst, solltest du auf eine vermehrte Flüssigkeitszufuhr achten.
Bleibe am besten immer beim Wasser, um nicht leere Kalorien zu dir zu nehmen. Begrenze jedoch die Flüssigkeitszufuhr am Abend, damit du in der Nacht nicht zur Toilette gehen musst.
2. Raumtemperatur
Die ideale Raumtemperatur in einem Schlafzimmer liegt bei etwa 18 Grad. Ist es zu warm oder zu kalt, wird dies deine Nachtruhe stören. Sorge auch immer dafür, dass du dich wohlfühlst, indem du kuschelige Kleidung und Bettwäsche verwendest.
3. Bewegung
Bewegungsmangel ist einer der Hauptgründe für einen schlechten Schlaf. Nicht allein, weil der Körper nicht ausgelastet ist, sondern auch, dass du dadurch Stress nur wenig abbauen kannst. Wenn du einem sitzenden Beruf nachgehst, kann dir das Arbeiten an einem Stehpult dabei helfen, dich mehr zu bewegen.
4. Digitaler Detox
Vermeide es, im Bett das Smartphone oder den Laptop zu verwenden. Dies hat viele Gründe: Erstens hält dich das Licht länger wach als nötig und zudem können dich die Nachrichten aufwühlen, die du liest. Am besten stellst du alle Geräte auf lautlos und fasst sie eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr an.
