Du bearbeitest ein Google Doc und fällst dann in ein schwarzes Loch bei TikTok. Du siehst dir deine E-Mails an und beschließt, dir schnell ein Sandwich zu machen. Trotz einer langen To-Do-Liste oder einer drohenden Deadline kannst du dich bei der Arbeit nicht konzentrieren - und das ist ärgerlich. Du musst etwas erledigen, aber es fühlt sich unmöglich an, dich zusammenzureißen und zu konzentrieren. Woran liegt das? Warum kannst du dich nicht auf deine Arbeit konzentrieren? Und vor allem: Wie kannst du deiner Aufmerksamkeitsspanne den dringend benötigten Kick verpassen?
1. Du bist wirklich müde
Gähnst du an deinem Schreibtisch? Fühlst du dich müde und benebelt, als ob du durch Zement stapfen würdest? Ich habe Neuigkeiten für dich: Du bist übermüdet. Und das behindert deine Konzentrationsfähigkeit bei der Arbeit.
Studien zeigen einen direkten Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen - einschließlich deines Arbeitsgedächtnisses und deiner kognitiven Geschwindigkeit. Eine weitere Facette, die stark nachlässt? Wachsamkeit und exekutive Aufmerksamkeit. Wenn du nicht genug schläfst, kann das deine Konzentration sabotieren.
Und das ist noch viel schlimmer: Anhaltender Schlafmangel kann deine Gehirnzellen zerstören. Im Rahmen einer Studie, die im Journal of Neuroscience veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Neuronen, die ohne ausreichende Ruhepausen kontinuierlich feuern, beschädigt und zerstört werden. Mäuse verloren nach nur drei Tagen mit vier bis fünf Stunden Schlaf satte 25 % ihrer Locus-Ceruleus-Neuronen (LCns) im Gehirn, die für die Wachsamkeit des Gehirns wichtig sind. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler vermuten, dass dasselbe im menschlichen Gehirn passieren könnte. Schlafmangel könnte deine Gehirnzellen buchstäblich abtöten.
Anstelle eines Nickerchens am Schreibtisch gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, um wach zu werden:
- Mach einen kurzen Spaziergang im Freien. Das bringt dein Blut in Schwung und bringt dich in das natürliche Licht. Untersuchungen zeigen, dass Tageslicht die Aufmerksamkeit und die Arbeitsleistung steigert.
- Vielleicht bist du versucht, nach einem Kaffee zu greifen, aber nimm stattdessen ein großes Glas Wasser. Trink etwas Wasser, damit du wieder munter wirst.
- Überprüfe und ändere deinen Zeitplan, damit du jede Nacht genug Schlaf bekommst.
2. Alle Nachrichten sind schlechte Nachrichten
Du hast ein Leben außerhalb der Arbeit, und dein emotionaler Zustand ist direkt mit deiner Konzentration verbunden. Vor allem negative Nachrichten haben einen starken Einfluss auf unsere Stimmung.
Wenn du negative Nachrichten siehst, nimmst du deine eigenen Sorgen als bedrohlicher und schwerwiegender wahr, und wenn du anfängst, dir darüber Sorgen zu machen, ist es wahrscheinlicher, dass du deine Sorgen nur schwer kontrollieren kannst und dass sie dich mehr belasten, als es normalerweise der Fall wäre. Schlechte Nachrichten können dich in ein Stimmungstief stürzen, das deine Laune drückt und es dir erschwert, deine Aufmerksamkeit auf deine Aufgabenliste zu richten.
Heißt das, dass gute oder aufregende Nachrichten den gegenteiligen Effekt haben? Das tut es, aber das ist nicht unbedingt etwas Gutes. Wenn du aufgeregt bist, steigt dein Adrenalinspiegel. Aber ein hoher Adrenalinspiegel kann auch zu Angst führen, was zu einer geringeren Arbeitsleistung führt.
Es kann eine Herausforderung sein, Gedanken und Gefühle unter Kontrolle zu halten. Experten empfehlen, dass du dir zunächst bewusst machst, was dich ablenkt. Dann kannst du dich wieder auf etwas konzentrieren, das dir mehr ins Herz geht - zum Beispiel auf deine Atmung.
3. Du hast zu viele Aufgaben zu erledigen
So stressig Multitasking auch sein mag, es kann eine eingefleischte Gewohnheit sein. Unser Gehirn ist anpassungsfähig, und wir haben es buchstäblich darauf trainiert, unkonzentriert zu sein. Multitasking ist nicht immer schlecht, aber es kann die Produktivität sabotieren. Wenn du dich unkonzentriert fühlst, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass du zu viele Aufgaben auf einmal hast.
Was ist so schlimm an diesem Jonglierakt? Forscher haben herausgefunden, je mehr Tempo und Stress Menschen haben, desto schneller arbeiten sie. Wenn sie multitaskingfähig sind, jedoch ständig unterbrochen werden, sind sie auch weniger produktiv. Und der eigentliche Knackpunkt? Sie empfinden ein deutlich höheres Maß an Frustration und Stress.
Das ist wichtig, denn Stress wirkt sich auf dein Gehirn aus. Deine Amygdala sendet ein Stresssignal an deinen Hypothalamus und teilt deinen Nebennieren mit, dass du unter Druck stehst. Deine Nebennieren reagieren darauf, indem sie Adrenalin in deinen Blutkreislauf freisetzen. Wie bereits erwähnt, führt zu viel Adrenalin zu übermäßiger Erregung, was es dir erschwert, dich zu konzentrieren und Leistung zu bringen.
4. Was kannst du tun, wenn du zu viel auf einmal machst?
Kontrolliere, was du kannst, um eine Umgebung ohne Ablenkungen zu schaffen. Lege dein Handy in ein anderes Zimmer. Schließe den E-Mail-Tab in deinem Browser. Setz dir Kopfhörer auf, damit du die Geräusche deiner Umgebung nicht hörst.
Mach dir eine Liste mit deinen drei wichtigsten Prioritäten für den Tag. Diese Liste hilft dir, dich zu konzentrieren und verhindert, dass du dich in Kleinigkeiten verzettelst.
Unterteile deinen Tag in kleinere Abschnitte. Probiere die Pomodoro-Technik oder das System von 52 Minuten Arbeit gefolgt von einer 17-minütigen Pause aus. Zeitblöcke geben dir ein besseres Gefühl der Dringlichkeit, weil du ein Zeitlimit hast. Und kurze Pausen geben dir die Möglichkeit, durchzuatmen und dich neu zu konzentrieren.
5. Du hasst die Arbeit, an der du gerade arbeitest
Vielleicht würdest du lieber zusehen, wie die Farbe trocknet, als die monatliche Spesenabrechnung (oder eine andere verhasste Aufgabe) in Angriff zu nehmen. Wir schieben eine unangenehme Aufgabe auf, um unangenehme Gefühle wie Langeweile, Unzulänglichkeit oder Angst zu vermeiden.
Seien wir ehrlich - wenn du nicht begeistert von dem bist, was du tun musst, wirst du clevere Wege finden, es aufzuschieben. Das liegt daran, dass das Erledigen einer gefürchteten Aufgabe echten Schmerz auslösen kann.
