Das ist der zweite Teil vom Blogpost zu: Schlafentzug: Symptome, Ursachen und Auswirkungen. Wir machen genau da weiter, wo wir aufgehört haben.
Ursachen
Es gibt viele Gründe, warum du nachts nicht gut schläfst. Sie reichen von deinen Tagesgewohnheiten und deiner Schlafumgebung bis hin zu Unterbrechungen deines normalen Tagesablaufs, z. B. durch Stress, Reisen oder Krankheit. Wenn du die Ursache für deinen Schlafmangel herausfindest, kannst du Maßnahmen ergreifen, um das Problem zu lösen und deinem Körper und Geist die nötige Erholung zu verschaffen.
Einige der häufigsten Ursachen für Schlafmangel sind:
Unregulierter Stress und Sorgen - Wir leben in turbulenten Zeiten und viele von uns sind gestresst wegen der Arbeit, der Finanzen und der eigenen Gesundheit oder der unserer Lieben. Tagsüber hast du wahrscheinlich andere Dinge, die dich ablenken, so dass du oft erst nachts, wenn du dich zum Schlafen hinlegst, endlich mit deinen ängstlichen Gedanken allein bist. Nichts kann eine gute Nachtruhe leichter sabotieren als die Sorge um Dinge, die in der Vergangenheit passiert sind oder in der Zukunft passieren könnten.
Schichtarbeit - kann deinen zirkadianen Rhythmus oder den 24-Stunden-Schlaf-Wach-Rhythmus stören, sodass du dich groggy und müde fühlst. Wenn du regelmäßig nachts, frühmorgens oder in Wechselschichten arbeitest, kann es sein, dass du weniger gut schläfst, als wenn du tagsüber in einer normalen Schicht arbeitest.
Schlechte Tagesgewohnheiten oder Schlafumgebung - Die Ursache für unzureichenden oder schlechten Schlaf in der Nacht liegt oft in deinem Verhalten während des Tages. Zu viel Koffein, wenig oder keine Bewegung, Bildschirmarbeit vor dem Schlafengehen oder ein zu warmes, zu helles oder zu lautes Schlafzimmer können zu einer schlechten Nachtruhe beitragen.
Eine Schlafstörung wie Schlafapnoe - Narkolepsie oder das Restless-Legs-Syndrom kann deine Fähigkeit beeinträchtigen, nachts genügend hochwertigen Schlaf zu bekommen, und zu Schlafentzug führen.
Substanzkonsum - Alkoholkonsum kann dir zwar helfen, schneller einzuschlafen, aber er kann auch deinen Schlaf unterbrechen, indem er das Schnarchen verschlimmert, die erholsame REM-Schlafphase unterbricht und dich früher als sonst aufweckt. Auch der Konsum von Aufputschmitteln wie Kokain oder Amphetaminen kann deinen Schlaf stören und dich nachts wach halten.
Medizinische Probleme - Deine Schlafprobleme können eine medizinische Ursache haben, z. B. körperliche Schmerzen, Sodbrennen, Schilddrüsenerkrankungen oder psychische Probleme wie Depressionen, Angstzustände oder bipolare Störungen. Ältere Erwachsene mit Demenz leiden oft unter fragmentiertem Schlaf, während neuere Fälle von Langstrecken-COVID ebenfalls mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht wurden. Auch die Nebenwirkungen bestimmter Medikamente können zu Schlafproblemen führen.
Pflegerische Aufgaben - Egal, ob du dich um einen alternden Elternteil oder ein kolikartiges Neugeborenes kümmerst, die nächtliche Pflege eines geliebten Menschen kann sowohl die Quantität als auch die Qualität deines eigenen Schlafs stören.
Verwende ein Schlaftagebuch, um deine Symptome und Schlafgewohnheiten aufzuzeichnen
Ein Schlaftagebuch, in dem du dein Schlafverhalten und deine Tagesgewohnheiten festhältst, kann dir helfen, die Ursache für deinen Schlafmangel herauszufinden. Probiere eine der vielen beliebten Schlaf-Apps für dein Smartphone aus, lade dir das Schlaftagebuch von HelpGuide (PDF) herunter oder drucke es aus, oder notiere Details wie
- Die Uhrzeit, zu der du zu Bett gegangen und aufgewacht bist.
- Wie viel du geschlafen hast und wie erfrischt du dich am Morgen gefühlt hast.
- Wie viel Bewegung du tagsüber gemacht hast.
- Was du getan hast, wenn du aufgewacht bist und nicht wieder einschlafen konntest.
- Welche Speisen und Getränke du vor dem Schlafengehen zu dir genommen hast.
- Wie du dich beim Zubettgehen gefühlt hast (z.B. gestresst, ängstlich, traurig).
- Welche Drogen oder Medikamente du eingenommen hast.
Wenn du das Tagebuch etwa eine Woche lang geführt hast, kannst du vielleicht bestimmte Verhaltensweisen oder Stimmungen mit einer Schlafstörung in Verbindung bringen.
Schlafentzug angehen oder verhindern
Wenn du regelmäßig unausgeschlafen aufwachst und tagsüber müde bist, ist es an der Zeit, Maßnahmen zu ergreifen, um den Schlaf zu bekommen, den du brauchst. Es kann verlockend sein, einfach eine Pille zu schlucken, wenn du verzweifelt bist und etwas Ruhe brauchst. Aber du kannst viel tun, um die Quantität und Qualität deines Schlafs zu verbessern, ohne dich auf Medikamente verlassen zu müssen.
Schlaftabletten oder Schlafmittel können zwar kurzfristig nützlich sein, sind aber kein Heilmittel und gehen nicht an die Ursachen deines Schlafproblems heran - und können deine Symptome mit der Zeit sogar noch verschlimmern. Stattdessen gibt es eine Reihe von Lebensstil- und Verhaltensänderungen, die du vornehmen kannst, um Schlafmangel zu bekämpfen und deinen Schlafrhythmus wieder in den Griff zu bekommen.
Beruhige deinen unruhigen Geist in der Nacht - Vermeide Bildschirme, Arbeit und stressige Gespräche in der Stunde vor dem Schlafengehen. Entwickle stattdessen eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen, die es dir ermöglicht, zur Ruhe zu kommen und deinen Geist zu beruhigen. Versuche, ein warmes Bad zu nehmen, leise Musik oder ein Hörbuch zu hören, bei gedämpftem Licht zu lesen oder eine Entspannungstechnik wie Tiefenatmung, Meditation oder progressive Muskelentspannung zu praktizieren.
Verschiebe das Grübeln - Wenn du nachts wach liegst und dir Sorgen machst, notiere sie kurz auf einem Blatt Papier und erlaube dir, die Sorgen auf den nächsten Tag zu verschieben. Wenn du nach einer erholsamen Nacht erfrischt bist, kannst du dich viel besser um das Problem kümmern.
Bewältige den Stress - Egal, was dich stresst, du kannst lernen, wie du Stress auf gesunde Weise bewältigen kannst, um Spannungen und Ängste abzubauen und nachts besser schlafen zu können.
Mache regelmäßig Sport - Regelmäßige Bewegung ist nicht nur ein hervorragender Stressabbau, sondern kann auch dazu beitragen, deine Stimmung zu verbessern und die Symptome vieler Schlafstörungen zu lindern. Treibe an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten Sport - aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen, sonst fällt es dir vielleicht schwerer einzuschlafen.
Achte auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus - Wenn du jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, unterstützt du deine biologische Uhr.
Reduziere die Auswirkungen von Schichtarbeit - Du kannst deinen Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren, indem du während der Arbeit helles Licht verwendest und die Lichtexposition einschränkst, wenn du nach Hause kommst und es Zeit zum Schlafen ist. Verwende Verdunkelungsrollos oder schwere Vorhänge, um dein Schlafzimmer tagsüber dunkel zu halten.
Achte darauf, was du isst und trinkst - Wenn du tagsüber viel Zucker isst und Alkohol oder Koffein trinkst, kann das deinen Nachtschlaf stören. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu dir nimmst, kann es schwieriger werden, einzuschlafen, und wenn du viel trinkst, kannst du in der Nacht aufwachen.
Verbessere deine Schlafumgebung - Je angenehmer du dich nachts fühlst, desto besser schläfst du. Halte dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl und reserviere dein Bett nur für Schlaf und Sex - keine Bildschirme, Arbeit oder andere stressige Aktivitäten.
Hol dir Unterstützung bei der Pflege - Wenn du als pflegende Angehörige/r zu wenig Schlaf bekommst, bist du schnell ausgebrannt und gefährdest sowohl deine eigene Gesundheit als auch die der Person, die du pflegst. Suche dir Unterstützung von anderen, um die Last der Pflege zu erleichtern, damit du die Ruhe bekommst, die du brauchst. Sollte die Person, die du pflegst z. B. Probleme damit haben, aus dem Bett zu kommen, kann der EB01 dir dabei behilflich sein, ungestört schlafen zu können.
Suche dir professionelle Hilfe, wenn du eine medizinische Ursache für deinen Schlafmangel vermutest. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um chronische körperliche oder psychische Gesundheitsprobleme zu behandeln, die deinen Schlaf stören könnten, oder um Änderungen bei der Einnahme von Medikamenten vorzunehmen, die das Problem auslösen könnten.
