Black Food ist ein Ernährungstrend, der seinen Ursprung in Japan hat, doch mittlerweile auch in Deutschland sehr beliebt ist. Schwarze bzw. dunkelviolette Nahrungsmittel bereichern nicht nur optisch den Speiseplan, sondern gelten auch als besonders gesund. Die für die verantwortlichen Farbstoffe sind sekundären Pflanzenstoffe, die sogenannten Anthocyane. Sie werden von den Pflanzen vor allem als UV-Schutz und als Schutz gegen Erkrankungen gebildet. Die kräftige, dunkle Farbe sorgt zudem dafür, Insekten anzulocken und so die Befruchtung zu gewährleisten. Je höher der Reifegrad des Obstes oder Gemüses ist, desto höher ist der Anteil des dunklen Pflanzenfarbstoffs.
Anthocyane gehören zu den mächtigsten Antioxidantien, die in der Natur vorkommen. Hierbei handelt es sich um Schutzmoleküle, deren Aufgabe es ist, Zellen gesund zu halten und Krankheiten vorzubeugen. Sie binden sogenannte freie Radikale im Körper. Freie Radikale sind aggressive Stoffwechselprodukte, die natürlich im Körper vorkommen und denen ein Elektron fehlt. Um sich zu stabilisieren, greifen sie gesunde Gewebezellen an und führen zu oxidativem Stress im Körper. Während dieses Prozesses gelangen die Zellen im Körper aus dem Gleichgewicht und der Körper wird wesentlich anfälliger für teils schwerwiegende Erkrankungen des Immunsystems, Alzheimer, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 oder sogar Krebs.
Obst und Gemüsesorten mit hohem Anthocyan-Anteil
Wer sich gesund ernähren möchte und möglicherweise ein erhöhtes Risiko für eine Erkrankung hat, die durch oxidativen Stress ausgelöst werden kann, sollte regelmäßig die folgenden dunklen Lebensmittel in ihren Speiseplan einbauen. Aus der folgenden Liste geht hervor, wann der Konsum von verschiedenen Arten von Black Food vorteilhaft sein kann:
Schwarze Johannisbeeren, Brom- und Heidelbeeren
Diese dunklen Beerenarten gelten als Superfood und sind dem Black Food zuzuordnen. Neben dem hohen Anthocyan-Anteil enthalten die Früchte die Vitamine A, B, C und E. Vitamin A stärkt die Augen, die Vitamine der B-Gruppe fördern verschiedene Stoffwechselfunktionen. Vitamin C unterstützt das Immunsystem und Vitamin E ist gut für die Haut. Außerdem enthalten die Beeren viele Mineralstoffe, namentlich Kalium, Eisen und Beta-Carotin. Brombeeren enthalten zudem den löslichen Ballaststoff Pektin und die Heidelbeeren haben einen hohen Gerbstoffgehalt, was entzündungshemmend wirkt.
Rote Trauben fördern die Blutbildung
Bei diesem Black Food sitzen die Anthocyane vorrangig in der Schale. Sie schützen die Früchte vor der UV-Strahlung der Sonne und setzen sie zum Schutz ihrer pflanzlichen DNA ein. Neben den Anthocyanen enthalten die roten Trauben viel Folsäure, die bei der Blutbildung unterstützt und gut für schwangere Frauen sind. Der hohe Anteil an Vitamin B6 stärkt die Nerven und das Immunsystem und ist ein wichtiges Element bei der Verstoffwechselung von Proteinen. Für einen bewussten Konsum werden biologische Früchte empfohlen.
Pflaumen fördern die Verdauungstätigkeit
Auch Pflaumen gehören zum Black Food, bei der sich der gesunde Pflanzenfarbstoff in der Schale befindet. Neben den wichtigen sekundären Pflanzenstoffen der Anthocyanen enthält dieses Kernobst viele Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Besonders erwähnenswert ist der hohe Anteil an Zink und Eisen, wobei Zink bei der Wundheilung unterstützt und Eisen den Sauerstofftransport im Blut fördert. Das enthaltene Pektin und die Zellulose wirken sich positiv auf die Verdauung aus – wodurch getrocknete Pflaumen Verstopfungen lösen können.
Auberginen – kalorienarm, aber sättigend
Dieses Black Food lässt sich sowohl roh als auch gekocht oder gebraten konsumieren. Auberginen sind besonders reich an Anthocyanen. Das mediterrane Gemüse punktet mit einem hohen Anteil an Vitamin B und Vitamin C. Sie enthalten zudem viel Kaffeesäure, die – ähnlich wie die Anthocyane – gegen Entzündungen im Körper eingesetzt werden können. Zudem blockiert der Konsum die Vermehrung von Mikroorganismen. Die enthaltenen Bitterstoffe der Aubergine fördern die Verdauung und regen den Gallenfluss an.
Rote Beete – die optimale Ergänzung zur Blutdrucktherapie
Auch die Rote Beete gehört zu den Black Food und enthält einen hohen Anteil an Anthocyanen. Darüber hinaus sind in diesem wertvollen, aber schmackhaften Knollengemüse Vitamine der B-Gruppe, Folsäure und Nitrate enthalten. Die Nitrate werden durch den menschlichen Speichel in Nitrit umgewandelt, was die Blutgefäße erweitert und den Blutdruck dadurch kurzzeitig senken kann. Da Rote Beete einen hohen Anteil an Oxalsäure enthält, darf die Knolle nie in zu großen Mengen aufgenommen werden. Sonst können Nierensteine entstehen.
Schwarze Belugalinsen für Vegetarier
Die schwarzen Belugalinsen zählen zur Gattung der Hülsenfrüchte und beeindrucken durch das tiefe Schwarz und einen feinen, nussigen Geschmack. Sie sind fettarm, haben aber einen besonders hohen Anteil an Vitamin B1, Phosphor, Eisen, Magnesium und Zink. Bereits mit einer Mahlzeit können Konsumenten den Tagesbedarf an den genannten Vitaminen und Spurenelementen abdecken. Da sie Fleischmahlzeiten ersetzen können, sind sie für Vegetarier besonders wertvoll.
Grundsätzlich bleibt festzuhalten, dass lediglich die Nahrungsmittel als besonders hochwertig und gesund erachtet werden können, die von Natur aus violett oder schwarz sind. Das oben genannte Obst und Gemüse ist eine Auswahl an Lebensmitteln und zeigt, dass Black Food nicht nur aufgrund der Anthocyane als wertvoll erachtet werden sollte.
Lippenblütler mit hohem Anthocyan-Anteil
Chiasamen sind die schwarzen Samen von Lippenblütlern, die die Gesundheit in vielerlei Hinsicht positiv beeinflussen können. Schon zwei Teelöffel dieses natürlichen Black Food sind voll mit Kalzium, Magnesium und Phosphor. Diese Spurenelemente helfen bei der Kontrolle des Körpergewichts und des Bluthochdrucks. Chiasamen haben einen extrem hohen Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen zu vermeiden, den Blutfettspiegel zu senken und die mentale Leistungsfähigkeit zu steigern. Schon mit zwei Teelöffeln Chiasamen täglich können Konsumenten ihren gesamten Ballaststoffbedarf decken.
