Fühlst Du Dich oft aufgebläht oder als hättest Du einen Elefanten verschluckt? Hast Du Probleme, regelmäßig das Verdaute wieder loszuwerden? Ernährungs- und Lebensstiländerungen wie der Verzehr von Vollwertkost und der Verzicht auf späte Mahlzeiten können sich positiv auf Deine Darmgesundheit auswirken.
Jeder Mensch leidet gelegentlich unter Verdauungsbeschwerden wie Magenverstimmungen, Blähungen, Sodbrennen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall. Wenn diese Symptome jedoch häufig auftreten, können sie Dein Leben stark beeinträchtigen.
Zum Glück kannst Du jedoch einiges tun, um Deine Verdauung wieder anzukurbeln – und das auf ganz natürliche Art und Weise. Hier sind unsere besten Tipps:
1. Iss vollwertige Lebensmittel
Vollwertiges Essen ist wenig verarbeitet, reich an Nährstoffen und wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Im Gegensatz dazu enthalten die stark verarbeiteten Lebensmittel in der typischen westlichen Ernährung oft viele verfeinerte Kohlenhydrate, gesättigte Fette und Lebensmittelzusatzstoffe. Verarbeitete Lebensmittel werden mit einem erhöhten Risiko für Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht.
Es wird vermutet, dass Lebensmittelzusatzstoffe wie Glukose, Salz und andere Chemikalien zu einer erhöhten Darmentzündung beitragen. Entzündungen können die Barrierefunktion Deines Darms beeinträchtigen, was zu einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms führt. Eine erhöhte Darmdurchlässigkeit wiederum kann zu einer Reihe von Gesundheitsstörungen beitragen.
Einige verarbeitete Lebensmittel können schädliche Transfette enthalten. In der Vergangenheit stammten die meisten Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln aus teilhydrierten Ölen. Obwohl teilgehärtete Öle verboten sind, können kleine Mengen von Transfetten immer noch in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein.
Es ist wichtig, die Etiketten auf verarbeiteten Lebensmitteln zu lesen, um sicherzugehen, dass sie frei von Transfetten sind. Diese Fette sind für ihre negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt, werden aber auch mit einem erhöhten Risiko für entzündliche Darmerkrankungen in Verbindung gebracht.
Außerdem enthalten verarbeitete Lebensmittel wie kalorienarme Getränke und Eiscreme oft kalorienarme oder kalorienfreie Zuckerersatzstoffe. Einige dieser Süßstoffe können Verdauungsprobleme verursachen.
2. Nimm viele Ballaststoffe zu dir
Es ist allgemein bekannt, dass Ballaststoffe für eine gute Verdauung von Vorteil sind. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und tragen dazu bei, dass Dein Stuhl fester wird. Unlösliche Ballaststoffe wirken wie eine riesige Zahnbürste und helfen Deinem Verdauungstrakt dabei, alles in Bewegung zu halten.
Lösliche Ballaststoffe sind in Hafer, Gerste und Hülsenfrüchten enthalten, während Vollkornprodukte, Nüsse und Samen gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind. Obst und Gemüse können sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten. Wenn Du also eine Vielzahl dieser Lebensmittel isst, kannst Du sicherstellen, dass Du reichlich von jeder Art von Ballaststoffen zu Dir nimmst.
Die tägliche Referenzzufuhr (DRI) für Ballaststoffe beträgt 25 Gramm für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren. Für Männer zwischen 19 und 50 Jahren liegt die DRI für Ballaststoffe bei 38 Gramm. Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen jedoch nur die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge zu sich.
Präbiotika sind eine weitere Art von Ballaststoffen, die Deine gesunden Darmbakterien ernähren. Eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an diesen Ballaststoffen verbessert nachweislich die Barrierefunktion und reduziert Entzündungen im Darm.
3. Nimm gesunde Fette in Deine Ernährung auf
Für eine gute Verdauung ist es wichtig, ausreichend Fett zu essen. Fett trägt dazu bei, dass Du Dich nach einer Mahlzeit satt fühlst, und wird für die richtige Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Vitamine A, D, E und K benötigt.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa senken können, obwohl noch mehr Forschung nötig ist. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an nützlichen Omega-3-Fettsäuren gehören Leinsamen, Chiasamen, Nüsse (vor allem Walnüsse) sowie fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen.
4. Bleib hydriert
Eine geringe Flüssigkeitsaufnahme ist eine häufige Ursache für Verstopfung. Deine gesamte Flüssigkeitsaufnahme besteht aus Wasser, anderen Getränken und Lebensmitteln, die Du isst. Experten empfehlen, jeden Tag viel Wasser zu trinken, um sicherzustellen, dass Du so viel Flüssigkeit wie nötig zu Dir nimmst, ohne zusätzlichen Zucker und Kalorien.
Du brauchst vielleicht mehr Wasser als sonst, wenn Du Dich in einem warmen Klima aufhältst, viel Sport treibst oder Dich krank fühlst. Zusätzlich zu Wasser kannst Du Deinen Flüssigkeitsbedarf auch mit Kräutertees und anderen koffeinfreien Getränken wie Selterswasser decken.
Eine weitere Möglichkeit, Deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken, ist der Verzehr von Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt, wie Gurken, Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Äpfel und Orangen.
5. Vermeide Stress
Stress kann einen negativen Einfluss auf Dein Verdauungssystem haben. Er wird mit Magengeschwüren, Durchfall, Verstopfung und Reizdarmsyndrom in Verbindung gebracht.
Stresshormone wirken sich direkt auf Deine Verdauung aus. Wenn Dein Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus ist, denkt er, Du hättest keine Zeit zum Ausruhen und Verdauen. In Stressphasen werden Blut und Energie von Deinem Verdauungssystem abgezweigt.
Außerdem sind Dein Darm und Dein Gehirn eng miteinander verbunden - was Dein Gehirn beeinflusst, kann sich auch auf Deine Verdauung auswirken. Stressbewältigung, Meditation und Entspannungstraining verbessern nachweislich die Symptome von Menschen mit Reizdarmsyndrom.
Andere Studien haben ergeben, dass kognitive Verhaltenstherapie, Akupunktur und Yoga die Verdauungssymptome verbessert haben. Daher kann die Anwendung von Stressbewältigungstechniken wie tiefe Bauchatmung, Meditation oder Yoga nicht nur Deine Denkweise, sondern auch Deine Verdauung verbessern.
6. Iss achtsam
Es ist leicht, zu viel und zu schnell zu essen, wenn Du nicht aufpasst, was zu Blähungen und Verdauungsstörungen führen kann.
Achtsames Essen bedeutet, dass Du allen Aspekten Deines Essens und dem Prozess des Essens Aufmerksamkeit schenkst. Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit die Verdauungssymptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom lindern kann.
Um achtsam zu essen:
- Iss langsam.
- Konzentriere Dich auf Dein Essen, indem Du den Fernseher ausschaltest und Dein Smartphone beiseite legst.
- Achte darauf, wie Dein Essen auf dem Teller aussieht und wie es riecht.
- Wähle jeden Bissen Deines Essens bewusst aus.
- Achte auf die Beschaffenheit, die Temperatur und den Geschmack Deines Essens.
7. Kaue Dein Essen
Die Verdauung beginnt in Deinem Mund. Deine Zähne zerkleinern die Nahrung in kleinere Stücke, damit die Enzyme in Deinem Verdauungstrakt besser in der Lage sind, sie aufzuspalten.
Schlechtes Kauen wird mit einer verminderten Nährstoffaufnahme in Verbindung gebracht. Wenn Du Dein Essen gründlich kaust, muss Dein Magen weniger Arbeit leisten, um die feste Nahrung in eine flüssige Mischung zu verwandeln, die in Deinen Dünndarm gelangt.
Beim Kauen entsteht Speichel, und je länger Du kaust, desto mehr Speichel wird produziert. Der Speichel hilft, den Verdauungsprozess in Deinem Mund in Gang zu setzen, indem er einen Teil der Kohlenhydrate und Fette in Deiner Mahlzeit aufspaltet.
Im Magen wirkt der Speichel wie eine Flüssigkeit, die sich mit der festen Nahrung vermischt, damit sie reibungslos in den Darm gelangt.
Wenn Du Dein Essen gründlich zerkleinerst, sorgt das dafür, dass Du genügend Speichel für die Verdauung hast. Das kann helfen, Symptome wie Verdauungsstörungen und Sodbrennen zu vermeiden. Außerdem baut das Kauen nachweislich Stress ab, was die Verdauung ebenfalls verbessern kann.
8. Bewege dich
Regelmäßige Bewegung ist eine der besten Methoden, um Deine Verdauung zu verbessern. Bewegung und Schwerkraft helfen der Nahrung, durch Dein Verdauungssystem zu wandern. Ein Spaziergang nach einer Mahlzeit kann Deinem Körper also helfen, die Dinge voranzutreiben.
Wenn dies während Deiner Arbeit nicht möglich ist, kannst Du vor allem nach den Mahlzeiten im Stehen arbeiten, um die Durchblutung in Deinem Verdauungssystem anzukurbeln. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch wie das höhenverstellbare Tischgestell E8, das höhenverstellbare Tischgestell E7/E7H für große Menschen oder der höhenverstellbare Schreibtisch E7 Pro von FlexiSpot ermöglichen Dir einen blitzschnellen Wechsel von Arbeiten im Sitzen zum Stehen. Dadurch bewegst Du Dich selbst während der Arbeit mehr, was sich nicht nur günstig auf die Verdauung auswirkt.
