Du denkst, Laufen ist der beste Weg, um fit zu werden und abzunehmen? Ein Arzt hilft dir, herauszufinden, ob es überhaupt zu dir passt. Denn Joggen ist leider nicht für jeden geeignet. Du kannst damit sogar mehr Probleme schaffen als lösen.
Tatsächlich ist Laufen für Millionen von Menschen auf der ganzen Welt ein beliebter Sport. In Deutschland gehen 37 % der Männer und 30 % der Frauen zumindest ab und zu laufen. Insgesamt sind es 6,34 Millionen Deutsche, die es lieben, durch die Gegend zu rennen.
Die schlechte Nachricht ist jedoch, dass Laufen nicht immer zu deinem Vorteil ist. Manchmal kann diese Form des Herz-Kreislauf-Trainings sogar nach hinten losgehen und nicht zu dir passen. Besonders das Laufen auf harten Untergründen ist eine enorme Belastung für die Knochen und Sehnen.
Aber das muss nicht für jeden gelten und man kann dem ebenso vorbeugen. Beginnen wir bei den Nachteilen:
1. Enorme Belastung für den Rumpf
Laufen ist eine sportliche Betätigung, die die zentralen Stabilitätsmuskeln und -strukturen mehr beansprucht. Es erfordert einen sehr starken mittleren Teil unseres Körpers, nämlich die tiefen Bauchmuskeln, den Beckenboden, die Gesäß- und Hüftmuskeln. Das sind genau die Muskeln, die bei Frauen schwach werden - vor allem, wenn sie sich in der prä- oder postnatalen Phase befinden.
Wenn du in einem Zustand läufst, in dem die Rumpfmuskeln schwach sind, kann dies gesundheitliche Folgen haben. Möchtest du von den Vorteilen des Joggens profitieren, ohne deine Wirbelsäule zu schädigen, kannst du zuerst an deiner Rumpfmuskulatur arbeiten. Stärke sie mit einem richtigen Trainingsprogramm und nimm dann das Laufen in deinem Programm auf.
2. Starke Beanspruchung für die Knochen und Gelenke
Es ist erwiesen, dass die Gelenkknorpel von Frauen schneller degenerieren als die von Männern. Das bedeutet, dass das Laufen zu einem frühen Ausbruch von Arthrose in den Gelenken der weiblichen Körper führen kann, die das Gewicht tragen. Dies gilt besonders für diejenigen, die erblich belastet sind oder bereits Anzeichen von Arthrose haben.
Eine ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr kann dir beim Joggen oder auch sonst sehr helfen. Langsam anzufangen und deine Knochenstärke mithilfe von Krafttraining aufzubauen, kann ebenfalls helfen.
3. Erbliche Belastungen können verstärkt werden
Bereits bestehende, erblich bedingte Probleme wie Beckenbodenschwäche oder Harninkontinenz können dazu führen, dass das Joggen genau das Gegenteil von dem bewirkt, was du damit erreichen möchtest. Der Grad der Schädigung hängt von den strukturellen Schäden im Beckenbereich während der Geburt oder nach der Menopause ab.
Hast du mit diesen Vorbelastungen zu kämpfen, solltest du deine Konzentration darauf lenken, den Bereich gezielt zu stärken. Hast du eine solide Stabilität aufgebaut, kannst du es wieder mit dem Laufen versuchen.
4. Die Größe deines Beckens spielt eine Rolle
Konventionell und biologisch gesehen haben die meisten Frauen einen größeren Beckenbereich und damit breitere Hüften und schwerere Oberschenkel. Das kann die Knie zusätzlich belasten (Patella-Femoral-Probleme) und macht die Knie anfälliger für Verletzungen/Schmerzen nach dem Laufen, bei denen das Knie stark belastet wird.
Daher ist das Laufen für Frauen generell weniger geeignet als für Männer.
4. Dein einziger Fokus ist das Laufen
Viele Jogger vernachlässigen die sehr wichtigen Dehnungsübungen und Flexibilität als Teil ihres Trainings. Mangelnde Beweglichkeit verursacht Weichteilverletzungen und belastet die Gelenke des Unterkörpers zusätzlich.
Daraus entsteht ein muskuläres Ungleichgewicht, weil sie das Training des oberen Körperbereiches vernachlässigen und sich eher für das Laufen entscheiden. Dadurch werden sie anfälliger für Verletzungen und haben typischerweise eine eingeschränkte Kraft des Oberkörpers sowie Haltungsschwächen.
Dies ist besonders kritisch, wenn du einem Job im Sitzen nachgehst. Daher solltest du während der Arbeitszeit darauf achten, dass du stets die richtige Haltung einnimmst und deinen Körper nicht zusätzlich belastest. Dies kannst du sicherstellen, indem du einen ergonomischen Bürostuhl mit Rückensupport wie den BS13 von FlexiSpot verwendest.
Eine weitere Möglichkeit, wie du während der Arbeit nicht nur für Entlastung deines Rückens und Beckens sorgst, sondern dich auch mehr bewegen kannst, ist die Verwendung eines Sitz-Steh-Schreibtisches. Ideal hierfür geeignet sind die höhenverstellbaren Tischgestelle E7 und E8 von FlexiSpot. Damit kannst du auf Knopfdruck bequem vom Sitzen zum Stehen wechseln und umgekehrt.
5. Du bist übertrainiert
Wenn du mit dem Laufen angefangen hast, um rasch die überschüssigen Kilos zu verlieren, setzt du dich vielleicht zu sehr unter Druck, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.
Wenn du dich beim Laufen zu sehr anstrengst, kann es passieren, dass du dich dabei verletzt. Es kann auch zu einem Herzinfarkt führen. Also geh es langsam an.
Alternativen zum Joggen
Wenn du dich nicht ausreichend ausruhst, können sich deine Muskeln nicht erholen. Diejenigen, die schwach, müde und geschädigt sind, sind anfälliger für Verletzungen, wenn du eine körperliche Aktivität mit hoher Intensität wie das Laufen ausübst.
Wenn dir das Laufen immer mehr Schmerzen und weniger Freude bereitet, kannst du diese Alternativen durchführen:
1. Der effektivste Ersatz für das Joggen, um die gleichen oder ähnlichen Vorteile zu erzielen, ist Schwimmen. Es bietet die gleichen kardiovaskulären Vorteile wie Laufen, aber ohne die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit von Muskeln und Gelenken, da es nur eine geringe Belastung darstellt.
2. Du kannst ins Fitnessstudio gehen und dreimal pro Woche 20 Minuten Ausdauertraining zusammen mit 30 Minuten Krafttraining absolvieren. Das kann sowohl die Muskelmasse als auch die Knochendichte verbessern.
3. Für Frauen, die Spaß an dieser Aktivität haben, eignet sich ebenso eine weniger anstrengende Form des Ausdauertrainings wie Tanzen hervorragend. Je nach Art des Tanzens hat es sowohl körperliche als auch geistige Vorteile für die Gesundheit. Außerdem ist das Verletzungsrisiko sehr gering.
4. Wer beim Joggen Probleme mit den Gelenken hat, kann es durchaus schaffen, die nötige Muskelkraft aufzubauen, um mindestens 4 bis 5 Mal pro Woche zügig spazieren gehen zu können. Auch hier gibt es ähnliche Vorteile, auch wenn du mehr Zeit und Mühe investieren musst, um die gleichen Nutzen wie beim Laufen zu erzielen.
