Zu viel Zeit im Sitzen zu verbringen, schadet unserer Gesundheit erheblich, und eine Runde Sport kann den Schaden nicht ausgleichen.
Sitzen ist das neue Rauchen. Eine sitzende Lebensweise ist die Ursache für
- chronische Entzündungen
- Insulinresistenz
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Fettleibigkeit
- Diabetes
- Muskelschwund
- Depressionen
- und sogar neurodegenerative Erkrankungen.
Innerhalb von 24 Minuten nach dem Sitzen nehmen die Schäden zu, und von da an wird alles nur noch schlimmer, wenn man nichts dagegen tut.
Leider aber reicht eine Stunde Sport nach mehr als acht Stunden Sitzen nicht aus, um die negativen Auswirkungen zu mildern. Sie müssen öfters vom Schreibtisch aufstehen.
In Experimenten wurde bewiesen, dass eine Pause von etwa zwei Minuten jede halbe Stunde oder vier bis fünf Minuten jede Stunde ausreicht, um Entzündungsmarker zu senken und einen Abbau zu verhindern.
Dies ist kein neues Thema, gerade weil es einen enormen Einfluss auf Gesundheit und Fitness hat und die Möglichkeit bietet, mit einer einfachen Änderung unseres Verhaltens ein Biohack durchzuführen.
Aber ist es eine einfache Lösung?
Die Arbeitssitzung zu unterbrechen, ein kurzes Nickerchen abzuhalten oder ein paar Liegestützen zu machen, ist eine mögliche Lösung des Problems, kann aber in der Praxis Folgen haben.
Daher die logische Anfrage von vielen Mitarbeitern im Homeoffice und im Heimbüro oder Büro, die sich fragen, was sie realistischerweise im Büro tun können.
Hier sind einige Übungen, die Sie unauffällig in den Arbeitspausen durchführen können.
1. Der Aufzug existiert nicht
Treppensteigen ist eine Übung, die deine Beine und dein Gesäß, die wichtigsten Muskeln deines Körpers, trainiert.
Verpasst du also nicht die Gelegenheit dazu, selbst wenn es nur auf dem Weg zur und von der Arbeit ist.
Wenn du außerdem jede Stunde eine Pause einlegst, ist Treppensteigen eine großartige Option, die du vier Minuten lang ausführen kannst.
2. Fondos en paralelas con silla
1. Dein Bürostuhl hat wahrscheinlich Armlehnen. Legst du deine Hände schulterbreit auf die Armlehnen des Bürostuhls. Füße nach vorne und hüftbreit auseinander.
2. Beginnst du die Bewegung, indem du einatmest und deine Ellbogen beugst, um deinen Oberkörper in Richtung Boden zu senken, wobei du versuchst, deine Arme in einen rechten Winkel von 90° zu bringen. Dein Rücken sollte immer nah an der Rückenlehne sein.
Haltest du die Ellbogen so nah wie möglich am Körper und beugst du sie nach hinten. So verhinderst du, dass sie verrutschen und trainierst nur den Trizeps. Andernfalls würdest du auch deine Schultern in die Übung einbeziehen.
Haltest du die Pose so lange wie möglich. Ruhst du dich zehn Sekunden lang aus und wiederholst du.
3. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, atmest du aus und haltest du die Arme gerade, während du aufsteigst.
Du wirst deinen Trizeps, Trapezius und Bauchmuskeln trainieren. Extra Tipp: Wenn du super fit bist, hebst du deine Beine gleichzeitig an.
3. Von Angesicht zu Angesicht sprechen
Schickst du keine E-Mail oder WhatsApp an die Kollegen, um ihm eine Frage zu stellen.
Stehst du von deinem Stuhl auf, gehst du die Treppe hinauf oder hinunter und sprechest du persönlich mit ihm oder ihr. Das hat nicht nur den Vorteil, dass du aufstehst und sich bewegst kannst, sondern erhöht auch deine Effektivität, weil man Dinge besser versteht, wenn man miteinander spricht. Und weil Sie die Missverständnisse vermeiden, die bei E-Mails so häufig auftreten.
Und wenn du mit dieser Person sprechest, tust du es im Stehen. Alle sind sehr beschäftigt, wenn du aufstehst, erweckst du von Anfang an den Eindruck, dass es sich um etwas Schnelles handelt.
4. Stehst du mit einem Bein auf
Die einbeinige Kniebeuge ist der heilige Gral der Körpergewichtsübungen. Nur wenige Menschen können das tun, aber du kannst sicherlich die vereinfachte Version machen.
Wenn du aus deinem Stuhl aufstehen (und das musst du oft tun), dann tust du das mit einem Bein in der Luft. Denkst du daran, die Beine zu wechseln.
5. Hypopressive Übungen auf dem Stuhl
Hypopressive Übungen wurden entwickelt, um den Tonus der Beckenbodenmuskulatur bei Frauen nach der Geburt wiederherzustellen.
Aber sie sind für jeden sehr vorteilhaft, denn sie verbessern die Körperhaltung, stärken den Bauchgürtel und verbessern sogar das Sexualleben.
Das Beste daran ist, dass sie fast unbemerkt durchgeführt werden können.
Atmest du dreimal tief ein und mit dem letzten Atemzug atmest du die gesamte Luft aus deinen Lungen aus.
Ohne Luft zu holen, öffnest du deine Rippen, als ob du Luft holen wolltest, was deinen Bauchnabel sinken lässt. Haltest du diese Position für 10 Sekunden und wiederholst du den gesamten Vorgang.
6. Das Telefon ist nicht ohne Grund mobil
In Filmen sprechen Führungskräfte am Telefon, während sie sich in ihren Stühlen zurücklehnen, es sei denn, es ist Tom Cruise in Jerry Maguire, der mit einem Headset herumläuft.
Zumindest in diesem Punkt solltest du es Tom Cruise gleichtun:
Verbindest du Telefonate mit Aufstehen und Bewegung. Wenn du lange an deinem Telefon sitzt, gehst du spazieren oder steigst du eine Treppe hinauf.
7. Kniebeugen im WC
Wenn du im Büro Kniebeugen machen musst, aber nicht gesehen werden willst, nutzt du den Gang zur Toilette, um sich einzuschließen und Kniebeugen zu machen.
Idealerweise solltest du so tief wie möglich gehen, aber vermeidest du es, sich auf der Toilette anzulehnen. Dies ist übrigens auch ein guter Trick für Flugreisen.
9. Das Ballett der Kaffeemaschine
Ein Besuch an der Kaffeemaschine ist eine Gelegenheit zum Stehen, aber du kannst ihn mit diesen Übungen noch interessanter gestalten:
Hebst du einen Fuß leicht vom Boden ab und stellst du dich mit dem anderen auf die Zehenspitzen. Senkst du langsam ab und wechselt du die Füße.
Wiederholst du den Vorgang, indem du die Beine abwechselt.
Haltest du deine Bauchmuskeln angespannt und deinen Rücken die ganze Zeit gerade.
10. Wand-Liegestütze
Wenn du allein in der Kantine bist, nutzt du die Gelegenheit und machst du Liegestütze an der Wand statt auf dem Boden.
Stellst du dich mit dem Gesicht zur Wand, stellst du die Füße hüftbreit auseinander und stützt du dich mit den Händen ab, wobei du deinen Körper gerade haltest. Je mehr du dich lehnst, desto größer ist der Widerstand.
Die Wirkung von mehr Bewegung über den Tag verteilt ist deutlich spürbar und, je länger man es macht, irgendwann sogar sichtbar.
Gehst du mehr zu Fuß, steigst du mehr Treppen, und die Wirkung des Fitnessstudios wird viel deutlicher spürbar sein.
