Kalorien sind der Brennstoff des menschlichen Körpers, um Energie zu erzeugen. Diese wird selbst im Schlaf oder während Ruhephasen benötigt. Es werden zwei Formen der Kalorien unterschieden. Auf der einen Seite gibt es die „Kalorien in Ruhe“, die alternativ als Grundumsatz bezeichnet werden. Sie werden für die Aufrechterhaltung der Grundfunktionen des Körpers wie das Atmen, die Beibehaltung der Körpertemperatur, für die Zellneubildung oder für den Stoffwechsel gebraucht . Zur Deckung des Grundumsatzes werden in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht lediglich etwa 100 Kalorien pro Stunde verbraucht. Auch die Muskelmasse eines Menschen beeinflusst den Grundumsatz, denn muskuläre Körper verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien.
Aktive Kalorien – auch als Leistungsumsatz bezeichnet – ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper bei körperlicher Aktivität oder Sport verbrennt. Der Leistungsumsatz resultiert aus dem Energiebedarf, der durch muskuläre Aktivität und durch die Regulierung der Körpertemperatur entsteht. Der Leistungsumsatz steigt besonders stark an, wenn der Betreffende sportlich aktiv ist. Zur sportlichen Aktivität sind sowohl das Krafttraining als auch das Ausdauertraining zu zählen. Schon Tätigkeiten im Haushalt, die mit Bewegung einhergehen oder für die Muskelkraft aufzuwenden sind, haben einen positiven Effekt auf den Leistungsumsatz und tragen dazu bei, dass zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Auch die Lebensphase beeinflusst den Energieverbrauch, beispielsweise das Wachstum bei Jugendlichen sowie Schwangerschaft und Stillzeit bei Frauen.
Um täglich ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, um den Kalorienverbrauch zu decken, ist es wichtig, den täglichen Energiebedarf zu kennen. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, nimmt an Gewicht zu. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, verliert an Gewicht und muss mit dem Auftreten von Mangelerscheinungen rechnen. Grundsätzlich gilt, dass alle Menschen, die ihren täglichen Energiebedarf gesund decken möchten, 55 bis 60% der täglichen Energiezufuhr über Kohlehydrate aufnehmen sollten und 10 bis 15% über Proteine. Der Fettanteil der Nahrung sollte nicht über 30% hinausgehen. Die Maßeinheiten für den vom Körper verwertbaren Energiegehalt sind entweder Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ). Zur Umrechnung von Kalorien in Joules gilt die Formel Kalorienwerte x 4.
Warum ist es wichtig, den Grund- und Leistungsumsatz zu kennen?
Die Anzahl von Menschen, die – unabhängig vom Lebensalter – unter Übergewicht leiden, nimmt weltweit weiter zu. Dafür wird das effektive Abnehmen ein wichtiger Faktor, der sich positiv auf die Gesundheit und die Lebensqualität der Betroffenen auswirkt. Diejenigen, das überschüssige Körpergewicht loswerden wollen, sollten ihren Grund- und Leistungsumsatz kennen, denn er ist der Grundstein für das Verständnis des Energiebedarfs einschließlich seiner Einflussfaktoren. Sie helfen, die richtige Balance zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch zu finden – wichtige Informationen, um die richtige Abnehmstrategie zu entwickeln. Nur, wer seinen individuellen Gesamtumsatz kennt – der sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammensetzt – kann sicherstellen, dass die tägliche Kalorienmenge, die der Körper aufnimmt, unter der tatsächlich benötigten Kalorienmenge liegt, sodass das Abnehmen unterstützt wird.
Ein selbst gesetztes Abnehmziel sollte immer realistisch bleiben, denn Zwischenerfolge stärken langfristig die Motivation, den eingeschlagenen Weg weiter zu verfolgen.
Die wichtigsten Tipps, die beim gesunden Abnehmen helfen, sind hier zusammengestellt:
1. Gesundes Abnehmen besteht aus einer Kombination aus sportlicher Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung. Sportliche Aktivität umfasst sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining.
2. Die Ernährung zum Abnehmen sollte ausgewogen sein, d.h. alle Nährstoffe enthalten, die der Körper braucht. Besonders wichtig ist der Konsum von ausreichend Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten.
3. Die Mahlzeiten sollten immer selbst zubereitet werden, da industriell gefertigte Lebensmittel und sogenannter Convenience Food in den meisten Fällen ungesunde Zusatzstoffe enthalten, die den Abnehmprozess behindern. Dazu zählen Weizenmehl, Zucker und gesättigte Fettsäuren.
4. Snacks sind während des Abnehmprozess tabu. Wer jedoch zu Heißhungerattacken neigt, sollte vorbereitet sein und gesunde Snacks zubereiten. Gesunde Snacks – beispielsweise Nüsse, ein Naturjoghurt oder frisches Obst – kurbeln den Stoffwechsel an und stillen den kleinen Hunger.
5. Bei einer gesunden Gewichtsabnahme sollten Light-Produkte nicht verwendet werden, denn sie machen weniger satt und enthalten Austauschprodukte für Zucker, die vor allem für den Magen-Darm-Trakt schädigend sein können.
6. Während des Abnehmprozess braucht der Körper viel Flüssigkeit. Bei Erwachsenen sind dies mindestens zwei Liter täglich, bei begleitender sportlicher Aktivität noch mehr. Die Flüssigkeit unterstützt den Körper bei der Gewichtsabnahme und wirkt Hunger entgegen.
7. Die Planung der Ernährung, die das Abnehmen erleichtert, ist der zentrale Punkt. Es gilt, die Nahrungsmittel, die zur Zubereitung der Mahlzeiten gebraucht werden, anhand einer Einkaufsliste einzukaufen. Dabei sollten keinerlei andere Dinge in den Einkaufskorb wandern.
Eine Crash-Diät, die das Abnehmen forcieren soll, ist wenig sinnvoll, da sie den Körper mit zu wenig Nährstoffen versorgt und mit dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt einhergeht. Es ist wesentlich sinnvoller, das Abnehmen durch eine nachhaltige Ernährungsumstellung zu erreichen.
Berechnung Grund- und Leistungsumsatz
Um den individuellen Grund- und Leistungsumsatz zu berechnen, gibt es verschiedene Formeln, die zur Anwendung kommen. Eine gängige Methode zur Berechnung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel. Er wird für Frauen und Männer unterschiedlich berechnet. Zwei Beispiele:
Männer: Grundumsatz = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in Zentimeter) – (6,8 x Alter)
Frauen: Grundumsatz = 665,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimeter) – (4,78 x Alter)
Die Berechnung des Leistungsumsatzes ist deutlich einfacher und gilt sowohl für Männer als auch für Frauen gleichermaßen. Die Berechnung fußt auf dem sogenannten PAL-Wert – wobei PAL für „Physical Activity Level“ steht. Dieser hängt von der Berufs- und Freizeitaktivität ab und wird in verschiedene Kategorien eingeteilt. Die Berechnung erfolgt nach der folgenden Formel:
Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL – 1)
Die PAL-Werte liegen beim Schlafen bei 0,95, komplett sitzend oder liegend bei 1,2, bei seltener körperlicher Aktivität bei 1, bei überwiegend sitzender Aktivität, beim Gehen oder Stehen bei 1,6-1,7, bei hauptsächlich gehender oder stehender Aktivitäten bei 1,8-1,9 und bei körperlich anstrengender Arbeit bei 2,0-2,4.
