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Wie Sie Nackenschmerzen bei der Arbeit am Computer vermeiden können
13. Jul. 2021
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Die Arbeit am Schreibtisch ist eine der häufigsten Ursache für Rücken- und Nackenschmerzen, da Sie sich an Ihren Arbeitsplatz anpassen und nicht umgekehrt. Doch Sie sind dadurch nicht zu ewigen Schmerzen verdammt. Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz neu, um eine optimal ausgerichtete Körperhaltung zu fördern und Sie können bestehende Beschwerden lindern oder ihnen vorbeugen.

Einer der Hauptgründe für Nacken- und Schulterschmerzen ist die falsche Haltung des Kopfes. Dieser wiegt über 5 Kilogramm – das entspricht einer Bowlingkugel! Wenn Ihr Nacken um 45 Grad geneigt ist, übt Ihr Kopf eine Kraft von fast 23 Kilogramm auf Ihren Nacken aus. Neben der Belastung von Gelenken und Muskeln in Nacken und Schultern wirkt sich der Druck ebenso auf die Atmung und das allgemeine Wohlbefinden aus.


Gestalten Sie deshalb Ihren Arbeitsplatz neu und sorgen Sie für neue, gesunde Gewohnheiten, um eine optimale Körperhaltung zu fördern. Es gibt viele Möglichkeiten, die Effizienz und den Komfort Ihres Arbeitsplatzes zu verbessern. 


  1. Positionieren Sie Ihren Monitor optimal

Ihre Augen sollten auf gleicher Höhe wie die Oberkante des Bildschirms sein. Halten Sie einen Abstand von etwa einer Armlänge ein. Können Sie damit den Text nicht mehr gut erkennen, sollten Sie Ihre Sehschärfe überprüfen und sich eine spezielle Computerbrille anfertigen lassen. Damit schonen Sie zusätzlich Ihre Augen. Sie können, wenn nötig, auch den Text vergrößern.


Verwenden Sie einen Laptop, denken Sie über einen externen Monitor nach. Die Arbeit am tragbaren Computer ist nicht nur schädlich für Ihren Nacken und die Schultern, da Sie stets nach unten blicken, sondern ebenso für Ihre Augen und die Handgelenke. 


  1. Platzieren Sie Maus und Tastatur korrekt

Stellen Sie Ihren Schreibtisch und Stuhl so ein, dass sich Ihre Unterarme parallel zum Boden befinden und auf der Tischplatte aufliegen. Ihre Handgelenke sollten dabei gerade sein und nicht nach oben oder unten gestreckt sein. Somit vermeiden Sie Entzündungen und Überlastungen in den Sehnen und Gelenken.


Verwenden Sie stets eine externe Tastatur und Maus. Idealerweise verzichten Sie auf den Ziffernblock, damit Ihr Arm bei der Bedienung der Maus gerade bleibt.


  1. Halten Sie alles in unmittelbarer Nähe

Alle Dinge, die Sie oft verwenden, sollten Sie stets in Ihrer Nähe haben, um sich nicht zu überstrecken oder eine falsche Haltung einzunehmen. Dies gilt insbesondere bei der Verwendung der Maus oder beim Telefonieren. Benutzen Sie ein Headset für das Telefon.


Müssen Sie viel Gedrucktes lesen, können Sie einen Dokumentenhalter verwenden, damit Sie nicht für lange Zeit nach unten blicken müssen. 


  1. Verwenden Sie einen ergonomischen Bürostuhl

Die Verwendung eines ergonomischen Bürostuhls wie der BS8 von Flexispot dient nicht nur Ihrer Nackengesundheit, sondern dem gesamten Körper. Sie sollten nicht steif im 90-Grad-Winkel sitzen, sondern leicht zurückgelehnt. Der Backsupport des BS8 passt sich optimal an die Rundungen Ihrer Wirbelsäule an und unterstützt diese beim Sitzen. 


Die Beine sollten nebeneinander am Boden stehen, sodass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie ein paar Zentimeter zwischen den Kniekehlen und dem Stuhl ein.


Verwenden Sie Armlehnen, sollten Ihre Unterarme nicht darauf ruhen, da sich sonst Ihre Schultern nicht entspannen können. Der BS8 verfügt über eine Nackenstütze, die Ihnen dabei hilft, Ihren Kopf immer gerade zu halten. 


  1. Machen Sie regelmäßig Pausen

Machen Sie einmal pro Stunde eine Pause und bewegen Sie sich. Nehmen Sie zu jedem Meeting oder Gang zum Drucker einen Umweg. Stellen Sie sich bei Telefonkonferenzen hin. Halten Sie Ihre Mittagspause ein und machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft. 


  1. Arbeiten Sie im Stehen

Es ist kein Geheimnis, dass die Arbeit im Sitzen gesundheitsschädlich ist. Deshalb sollten Sie regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen wechseln. Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch wie dem EK2 von Flexispot können Sie mit nur einem Knopfdruck den Tisch von einem herkömmlichen Arbeitstisch in ein Stehpult verwandeln. 


Die Memorytasten des Bedienelementes speichern Ihre ideale Höhe sowohl im Sitzen als auch im Stehen. Praktisch ist die Alarmfunktion, die Sie in gewünschten Intervallen daran erinnert, dass es nun an der Zeit ist, die Position zu wechseln. Sie fühlen sich dadurch wacher, fördern die Durchblutung und entlasten die Muskeln im Nacken und Rücken.


  1. Machen Sie Dehnungsübungen

Binden Sie regelmäßige Dehnungsübungen in Ihren Büroalltag ein. Idealerweise machen Sie ein paar Übungen immer dann, wenn Sie vom Arbeiten im Sitzen in eine stehende Position wechseln oder umgekehrt. Hier sind ein paar einfache Übungen für Sie:


1. Nackenrollen


Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und entspannen Sie Ihre Schultern, während Ihre Hände locker auf dem Schoß liegen. Drehen Sie nun Ihren Kopf langsam und sanft auf die rechte Seite, bis Ihr Ohr die Schulter berührt. 


Bewegen Sie Ihr Kinn langsam nach unten und lassen Sie es in Richtung Brust fallen. Achten Sie darauf, dass Sie dabei den Rücken gerade halten.


Drehen Sie Ihren Kopf nach oben, bis sich Ihr linkes Ohr über Ihrer linken Schulter befindet. Rollen Sie Ihren Kopf noch einmal vorsichtig nach hinten und zu Ihrer rechten Schulter.


Atmen Sie bei dieser Übung tief und ruhig ein und aus. Wiederholen Sie sie fünf bis zehn Mal in jede Richtung.


2. Schulterzucken

Sie sitzen wieder auf Ihrem Bürostuhl und die Füße sind nebeneinander flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihren Rücken und lassen Sie Ihre Arme seitlich herabhängen.


Atmen sie tief durch die Nase ein und halten Sie den Atem an, während Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich nach oben ziehen. Drücken Sie sie anschließend etwa zwei Sekunden lang so hoch Sie können.


Atmen Sie nun tief durch den Mund aus und lassen Sie Ihre Arme langsam nach unten sinken. Machen Sie etwa acht bis zehn dieser Schulterzucker nacheinander.


3. Schulterrollen

Sie sitzen wieder locker auf Ihrem Bürostuhl, die Füße nebeneinander flach auf dem Boden und der Rücken bleibt gerade. 


Ziehen Sie nun wieder Ihre Schultern nach oben, während Sie tief durch die Nase einatmen. Halten Sie den Atem an und bewegen Sie sie im Kreis nach hinten. Während Sie durch den Mund wieder langsam ausatmen, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten.

Wiederholen Sie die gleiche Bewegung nach vorne. Führen Sie insgesamt fünf Rollen sowohl nach hinten als auch nach vorne durch.



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