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Wie man sich mit einem kleinen Budget gesund ernährt
31. Dec. 2021
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Viele gehen davon aus, dass es teuer ist, sich gesund zu ernähren. Dabei denken die meisten insbesondere an die kostenintensiven Bioprodukte, welche tatsächlich mehr kosten. Doch es gehört der Vergangenheit an, dass man sich mit einem kleinen Budget keine gesunde Ernährung leisten kann. Heute gibt es auch beim Discounter wie Aldi und Lidl für einen günstigen Preis Bioprodukte und gesunde Lebensmittel, welche in normalen Supermärkten teuer sind.

 

Gesund bedeutet zudem nicht unbedingt Bio. Auch Gemüse aus regionalem Anbau kann für eine ausgewogene Ernährung sorgen. Oder wenn du einen Garten hast, hast du zudem immer die Option, selbst dein Gemüse und Kräuter zu ziehen. Sogar auf dem Balkon oder in der Küche gibt es dafür eine Möglichkeit. 

 

Gesundes Essen muss also keineswegs ein Vermögen kosten. Wichtig ist ein wenig mehr Planung und vor allem auch, dass du vermehrt selbst kochst. Dies macht einen großen Unterschied aus, da verarbeitete Lebensmittel des Öfteren mit viel Zucker oder anderen unnötigen und ungesunden Zusatzmitteln angereichert sind. 

 

Wir haben einige hilfreiche Tipps für dich, wie du dich trotz eines knappen Bankkontos gesund ernähren kannst.

 

Erstelle einen Essensplan

Die beste Möglichkeit, Geld zu sparen und eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen, ist vorausschauendes Planen. Erstelle einen wöchentlichen Speiseplan basierend auf den vier unten aufgeführten Lebensmittelgruppen. Denk daran, vorab nachzusehen, welche Lebensmittel sich bereit in deinem Vorratsschrank verstecken, bevor du sie zu deiner Einkaufsliste hinzufügst. Du wirst überrascht sein, wie viel du womöglich bereits hast.

 

Die vier Hauptnahrungsmittelgruppen

  • Gemüse, Salat und Obst
  • Stärkehaltige Lebensmittel (Schwerpunkt Vollkornsorten) – Nudeln, Reis, Getreide, Getreide, Brot
  • Protein – Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse, Samen und Fleischalternativen
  • Milchprodukte und Milchalternativen

 

Die ungesunde fünfte Lebensmittelgruppe

Die fünfte Lebensmittelgruppe umfasst stark verarbeitete Lebensmittel und Getränke mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt. Diese Entscheidungen haben oft einen minimalen Nährwert und sind viel teurer. Dazu gehören Artikel wie zuckerhaltige Getränke, Chips, Kuchen, Schokolade, Snackriegel, Backwaren, Mikrowellengerichte und gekaufte Speisen zum Mitnehmen.

Im Durchschnitt wird jede sechste Mahlzeit außer Haus eingenommen. Wenn du berufstätig bist und in der Mittagspause in der Kantine oder einem Restaurant isst, ist die Zahl sogar noch viel höher. Du kannst eine Menge Geld einsparen, indem du Essen zu Hause vorbereitest und mit in die Arbeit bringst. Zudem weißt du damit genau, was du isst und lebst somit automatisch gesünder. 

 

Die vier wichtigsten Lebensmittelgruppen in der Praxis: 

 

Gemüse, Salat und Obst

  • Wähle saisonales Gemüse, es ist günstiger und weniger umweltbelastet
  • Kaufe die wöchentlichen Obst- und Gemüseangebote
  • Verwende für Obst oder Gemüse, welches nicht regional oder außerhalb der Saison ist, gefrorene Varianten.

 

 

Stärkehaltiges Essen

  • Greife immer zu Vollkornprodukten, da sie mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten.
  • Gekochte Kartoffeln, Reis und Nudeln lassen sich gut einfrieren, sodass du sie entweder für die Mittagspause verwenden kannst oder zu einem späteren Zeitpunkt. Somit vermeidest du, dass du etwas wegwerfen musst.
  • Brot steht bei der Lebensmittelverschwendung an absoluter Nummer eins – friere es ein!

 

Protein

  • Kaufe nach Möglichkeit ein ganzes Huhn, da es für viele Mahlzeiten und Verwendungszwecke benutzt werden kann und billiger ist als Teilstücke. Zwei Brüste, zwei Beine, zwei Flügel und eine Karkasse, welche sich alle hervorragend verwenden lassen. So kannst du die Knochen und die Karkasse beispielsweise für eine Suppe verwenden.
  • Bohnen, Linsen und Erbsen gehören zu den günstigsten Lebensmitteln. Sie sind reich an Nährstoffen und können einen Teil oder das gesamte Fleisch ersetzen, um Kosten einzusparen und mehr fleischlos zu leben.
  • Vermeide zucker- und kalorienreiche Fruchtjoghurts.
  • Wähle Naturjoghurts der Supermarkt-Eigenmarke und füge deine eigenen frischen oder getrockneten Früchte und / oder Honig zum Süßen hinzu.
  • Kaufe in größeren Mengen, um Kosten zu sparen.

 

Ideen zum zusätzlichen Geldsparen

 

  • Friere alle Reste ein
  • Koche in größere Mengen und friere einen Teil portionsweise ein. Dies spart dir nicht nur Geld, sondern auch Zeit. Du kannst diese Speisen ideal in der Arbeit in der Mikrowelle erhitzen und musst somit kein teures und womöglich ungesundes Kantinenessen zu dir nehmen.
  • Vergleiche nicht nur die Preise, sondern achte dabei auch auf das Gewicht und das Volumen. Der vermeintlich teurere Artikel kann durchaus günstiger sein, weil er mehr enthält.
  • Verwende nach Möglichkeit Kräuter und Gewürze, da diese dazu beitragen, langweiliges Essen aufzupeppen. Dies kannst du einfach selbst auf dem Balkon, im Garten oder sogar in der Küche anbauen. 

 

Beispiel – ein budgetfreundliches Tagesmenü

 

Frühstück

Haferflocken

Wasser oder Milch

Obst wie beispielsweise einen Apfel

 

Snack

Stück Obst

 

Mittagessen – Thunfisch-Sandwich

Vollkornbrot

Thunfisch in der Dose

Fettarme Mayonnaise oder Naturjoghurt

Zuckermais aus der Dose

Gurke

Spinat

 

Snack 

Karotte

Gurke

Paprika

Erdnüsse

 

Abendessen – Hühnchen mit Gemüse

Hühnerbein

Süßkartoffel

Pfeffer

Zucchini

Tomaten

Kräuter und Gewürze

Olivenöl

 

Getränke

Wasser ist insgesamt die beste Wahl, wenn es darum geht, Geld zu sparen und die Gesundheit zu fördern. Versuche, frisches Obst wie einen Spritzer Zitrone oder Limette hinzuzufügen, um etwas Geschmack zu verleihen. Oder hast du schon einmal Wasser mit Gurkenscheiben versucht? Auch Ingwer ist normalerweise nicht besonders teuer. Er wirkt sich sehr gut auf dein Immunsystem aus.

 

Vergiss die Bewegung nicht – ganz kostenlos!

Zu einer gesunden Ernährung gehört ebenfalls ausreichende Bewegung, um den Körper fit und aktiv zu halten. Kannst du dir allerdings kein Fitnesscenter leisten oder eine andere Sportart ausführen, die geldintensiv ist, kannst du auch ohne einen Cent auszugeben dafür sorgen, dass du dich mehr bewegst.

 

Geh einen Teil deines Arbeitsweges oder wohin du auch immer gehst zu Fuß, nimm immer die Treppen, steh regelmäßig bei der Arbeit auf oder nimm das Fahrrad statt den Bus oder Zug. Auch der Wechsel zwischen einer Arbeit im Stehen und Sitzen wirkt sich sehr förderlich auf das körperliche und geistige Wohlbefinden aus. Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch von FlexiSpot kannst du auf Knopfdruck die Position deines Schreibtisches verstellen. Frag deinen Chef, ob er nicht in einen Schreibtisch von FlexiSpot investieren möchte, um somit für mehr Produktivität und Motivation zu sorgen.

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