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Wie man sich als Büroangestellter gesund ernährt
18. May. 2022
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Es ist unbestreitbar, dass die Ernährung ein wichtiger Faktor für die Gesundheit ist. Die Qualität deines Lebens und deine Lebenserwartung hängen von deinen Ernährungsgewohnheiten ab.

Wenn es dir also schwerfällt, dich als Büroangestellter gesund zu ernähren, dann solltest du dir darüber im Klaren sein, dass das höchstwahrscheinlich daran liegt, dass du bereits eine schlechte Beziehung zum Essen hast. Die Büroumgebung ist nur ein sekundärer Faktor, der die Situation verkompliziert.

Wenn du das hier liest, hast du das Problem wahrscheinlich schon erkannt oder zumindest erkannt, dass du ein Problem hast und bereit bist, daran zu arbeiten, es zu lösen.

Engagement für eine gesunde Ernährung

Doch bevor wir dieses Thema im Detail behandeln, müssen wir dir noch etwas sehr Wichtiges sagen: Das wird nicht einfach für dich sein. Es wird sogar hart und schmerzhaft sein.

Wenn du daran gewöhnt bist, Pizza und Kekse zu essen, wann immer du willst, oder das, was dir im Büro zur Verfügung steht, dann musst du einiges ändern, wenn du dich gesund ernähren willst. Und du musst akzeptieren, dass es Rückschläge geben wird. Du wirst es versuchen und dann scheitern und dich hassen. Dann wirst du es wieder versuchen und wieder versagen und dich noch mehr hassen. Hier geht es darum, sich gesund zu ernähren, unabhängig davon, wie hoch dein Gewicht ist und welche Fitnessziele du hast. Aber warte mal...

Was sind ungesunde Lebensmittel? Das sind Lebensmittel, die stark verarbeitet sind und viele Konservierungs-, Farb- und Zusatzstoffe, Zucker und gehärtete Öle enthalten. Zum Beispiel:


  • Kekse
  • Eiscreme
  • Schokoriegel
  • Fast Food
  • kohlensäurehaltige Getränke
  • Tiefkühlgerichte

Was macht gesunde Lebensmittel aus? Einzelne Lebensmittel, die nach dem richtigen Waschen oder Kochen verzehrt werden können. Zum Beispiel:


  • Obst
  • Gemüse
  • Nüsse und Samen
  • einige Milchprodukte
  • Fleisch und Fisch

Lies immer die Zutatenliste

Du wirst schockiert sein, wenn du herausfindest, woraus einige deiner Lieblingsspeisen und -snacks bestehen und wie kalorienreich sie sind. Besonders vorsichtig solltest du bei künstlichen Süßstoffen und gehärteten Ölen sein, denn sie können dich bei längerem Verzehr stark belasten.

Es mag dir schwer fallen, dich von einigen Lebensmitteln zu verabschieden, die du seit Jahren konsumierst, aber erinnere dich daran, dass diese Veränderungen dein Leben verlängern und seine Qualität verbessern werden. 

Strategien für eine gesunde Ernährung im Büro

Jetzt, wo du weißt, dass einige Lebensmittel gut für dich sind und andere dich im Grunde langsam umbringen, ist es an der Zeit, die Situation in deinem Büro zu bewerten. Du musst herausfinden, welche Optionen zu deinem neuen Lebensstil passen, wenn du dich gesund ernähren willst.

Du solltest dich auf Restaurants konzentrieren, die ihr Essen richtig zubereiten und gesunde Zutaten verwenden.

Achte darauf, dass deine Mahlzeiten aus magerem Eiweiß und viel Gemüse bestehen. So bleibst du satt und konzentriert bei der Arbeit und vermeidest den Energieabsturz nach dem Mittagessen, der normalerweise durch übermäßige Mengen kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln und Brot verursacht wird.

Wenn es in der Nähe deines Arbeitsplatzes keine geeigneten Möglichkeiten gibt und du es dir nicht leisten kannst, dir jeden Tag gesunde und nahrhafte Mahlzeiten liefern zu lassen, dann bleibt dir nichts anderes übrig, als dein eigenes Essen zuzubereiten und mit zur Arbeit zu nehmen.

Hoffentlich gibt es in deiner Büroküche einen Kühlschrank, in den du deine Fertiggerichte stellen und zur Mittagszeit einfach aufwärmen kannst. Achte nur darauf, dass du dein Essen auf einen richtigen Teller gibst. Erhitze es nicht in einem Plastikbehälter.

Wenn du nicht besonders gut kochen kannst, gibt es immer noch jede Menge gesundes Essen, auf das du zurückgreifen und das du einfach mit zur Arbeit nehmen kannst. Hier sind ein paar Beispiele:


  • Obst und Gemüse (Bonuspunkte, wenn du deinen eigenen Salat machst)
  • Nüsse und Samen
  • Haferflocken und andere gesunde Cerealien
  • Gemüsechips oder brauner Reis und Chips
  • Einige Milchprodukte wie griechische Vollfettjoghurts und Islandic Skyr
  • Pflanzliche Getränke und laktosefreie Milch

Wenn du Lust zum Kochen hast, kannst du dir magere Proteine zubereiten, wie z.B:


  • Lachsfilets
  • Rindfleisch-Burger-Patties
  • Selbstgemachte Fleischbällchen
  • Hähnchenbrust

Kombiniere sie einfach mit deinem Lieblingsgemüse vom Grill oder einem Salat und du hast eine perfekte Mahlzeit für die Arbeit.

Wie du langweilige Mahlzeiten interessant machst

Wenn du daran gewöhnt bist, mittags Fast Food wie McDonald's oder Burger King zu essen, wird dir der Übergang zu einer gesunden Ernährung wahrscheinlich sehr schwer fallen. Du bist es gewohnt, kohlenhydratreiche Lebensmittel mit viel Salz und Fett zu essen. Dein Gehirn sehnt sich immer nach diesen kräftigen, leckeren Geschmacksrichtungen und Texturen.

Deshalb wird es anfangs etwas langweilig sein, sich gesund zu ernähren, aber es gibt einige Möglichkeiten, dies zu überwinden. Wenn deine schiere Willenskraft nicht ausreicht, dann wende dich der Welt der Gewürze und Würzmittel zu. Einige gesunde Gewürze, die du genießen kannst, sind:


  • Senf
  • Tomatensoße
  • Sojasauce
  • Scharfe Soßen

Gewürze, die dir bei faden Mahlzeiten helfen können, sind


  • Vanille
  • Zimt
  • Schwarzer Pfeffer
  • Cayennepfeffer
  • Chilipulver
  • Currypulver

Das Problem mit raffinierten Kohlenhydraten

Raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker werden mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Laut einer Studie von Norman J. Temple aus dem Jahr 2018 werden gesättigte Fette fälschlicherweise für die Entstehung koronarer Herzkrankheiten verantwortlich gemacht.

Die im Laufe der Jahre gesammelten Beweise deuten darauf hin, dass raffinierte Kohlenhydrate und ein Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung stark zu Herzkrankheiten beitragen. 

Grundsätzlich werden alle Kohlenhydrate in Glukose aufgespalten, die wir zur Energiegewinnung nutzen. Raffinierten Kohlenhydraten werden jedoch die fermentierbaren Ballaststoffe entzogen, die unsere Darmbakterien gerne essen. Der übermäßige Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten und zu wenig Ballaststoffen führt zu einem toxischen Zustand, der die innere Auskleidung deines Darms zerstört, was stark zu Herzerkrankungen beitragen kann.

Das Problem mit hydrierten Ölen

Wenn Öle mit Wasserstoff behandelt werden, werden sie bei Zimmertemperatur fest. In der Vergangenheit wurden teilweise hydrierte Öle als gesunde Alternativen zu natürlichen Fetten wie Butter eingeführt.

Es hat sich jedoch herausgestellt, dass diese sogenannten Transfette ziemlich giftig sind und Herzkrankheiten verursachen. Einige Länder haben Transfette verboten, aber sie sind immer noch in verschiedenen Produkten wie Keksen, Kuchen und Tiefkühlpizzen zu finden. Laut Consumer Reports sind voll gehärtete Öle nicht so schlimm wie die teilweise gehärteten, erhöhen aber trotzdem dein Risiko für Herzkrankheiten.

Tipps für eine gesunde Ernährung bei einem Schreibtischjob

Sich als Büroangestellter gesund zu ernähren, kann anfangs schwierig sein, aber diese Lebensstiländerung wird dein Leben erheblich verbessern und verlängern. Du musst umsetzbare Strategien verfolgen, um ungesunde Lebensmittel zu vermeiden und dich auf gesunde, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren.

Gesundes Essen kann anfangs fade und langweilig sein, aber du kannst deine Mahlzeiten mit Gewürzen und anderen Zutaten köstlich gestalten. Du wirst wahrscheinlich Rückschläge erleiden und bei deiner neuen Diät schummeln, aber mach dich deswegen nicht fertig und konzentriere dich darauf, wieder in die Spur zu kommen. Lies immer die Etiketten und Zutatenlisten der Produkte, um gehärtete Fette, künstliche Süßstoffe und übermäßige Mengen an Zucker zu vermeiden.

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