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Wie du besser schlafen kannst?

27 Oktober. 2022

Die meisten Menschen wissen, dass sie sich richtig ernähren und Sport treiben müssen, um gesund zu sein. Aber was ist mit dem Schlaf? Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend, und Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit.


Aber viele von uns haben damit zu kämpfen. Vier von fünf Menschen sagen, dass sie mindestens einmal pro Woche unter Schlafproblemen leiden und erschöpft aufwachen. Wie kannst du also ein guter Schläfer werden? Schnapp dir ein Kissen, kuschel dich ein und lies weiter, um es herauszufinden.

Wie viel Schlaf brauchst du wirklich?


Wenn du müde aufwachst, ist es wahrscheinlich, dass du nicht genug schläfst. Die beste Person, um festzustellen, wie viel Schlaf du benötigst, bist du selbst. Wenn du dich müde fühlst, brauchst du wahrscheinlich mehr Schlaf. Aber die Wissenschaft bietet einige genauere Anhaltspunkte.


Menschen, die sieben Stunden pro Nacht schlafen, sind gesünder und leben länger. Wer weniger schläft, kann unter Gesundheitsproblemen leiden, darunter Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Depressionen und eine beeinträchtigte Immunfunktion.


Der Schlafbedarf ist jedoch von Person zu Person sehr unterschiedlich. Alter, Genetik, Lebensstil und Umwelt spielen alle eine Rolle. Diese Zahlen sind zwar nützliche Richtlinien, sagen aber nichts über deinen individuellen Schlafbedarf aus, der größtenteils genetisch bedingt ist - und stark von deinen Gewohnheiten beeinflusst wird.


Führe ein Schlaftagebuch


Selbst wenn du denkst, dass du genug Schlaf bekommst, wirst du vielleicht überrascht sein, wenn du dein Schlafmuster schwarz auf weiß siehst. Einige der neuen Activity Tracker überwachen deine Schlafgewohnheiten für dich, aber du kannst das auch ganz einfach selbst machen. Führe in der nächsten Woche ein Schlaftagebuch:


1. Notiere die Zeit, zu der du ins Bett gehst und die Stunde, zu der du aufwachst.


2. Ermittle die Gesamtzahl der Stunden, die du geschlafen hast. Notiere, ob du ein Nickerchen gemacht hast oder mitten in der Nacht aufgewacht bist.


3. Notiere, wie du dich am Morgen gefühlt hast. Erfrischt und bereit, die Welt zu erobern? Oder groggy und müde?


Ein Schlaftagebuch gibt dir nicht nur wichtige Einblicke in deine Schlafgewohnheiten, sondern ist auch für deinen Arzt nützlich, wenn du glaubst, dass du an einer Schlafstörung leidest.

Nimm Urlaub von deinem Wecker


Willst du deinen individuellen Schlafbedarf wirklich herausfinden? Probiere dieses "Schlafurlaub"-Experiment aus. Dafür brauchst du zwei Wochen, in denen du morgens nicht zu einer bestimmten Zeit irgendwo sein musst. Wenn du einen flexiblen Job hast, kannst du das jederzeit machen, aber vielleicht musst du auch bis zu einem Urlaub warten.


Das Experiment erfordert ein wenig Disziplin:


1. Wähle jeden Abend die gleiche Schlafenszeit.


2. Schalte deinen Wecker aus.


3. Erfasse die Zeit, zu der du aufwachst.


Wahrscheinlich schläfst du in den ersten Tagen länger, weil du den verlorenen Schlaf nachholst, sodass die Daten der ersten Tage nicht aussagekräftig sind. Aber wenn du dich im Laufe der Wochen an die geplante Schlafenszeit hältst und dir erlaubst, auf natürliche Weise aufzuwachen, wirst du ein Muster erkennen, wie viele Stunden Schlaf dein Körper pro Nacht braucht.


Sobald du dein natürliches Schlafbedürfnis ermittelt hast, überlege dir, wann du aufstehen musst, um pünktlich zur Arbeit oder zur Schule zu kommen, und wähle eine Schlafenszeit, die dir genug Schlaf zum natürlichen Aufwachen gibt.

Sorge für die ideale Schlafumgebung


Das Bett und die Umgebung im Schlafzimmer sind natürlich auch sehr wichtig. Schläfst du auf einem alten, durchhängenden Lattenrost und einer zu weichen oder zu harten Matratze, wirst du sicherlich nicht sonderlich entspannt sein.


Daher solltest du in ein gutes Bett investieren. Besonders, wenn du schnarchst oder unter Rückenschmerzen leidest, solltest du in einen verstellbaren Lattenrost wie den EB01 von FlexiSpot investieren. Damit kannst du den Kopfbereich ein wenig anheben, sodass deine Atemwege frei sind und du weniger schnarchst. Auch dein Partner wird es dir danken!


Für diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden oder aus anderen körperlichen Gründen im Bett Entlastung für den Körper benötigen, empfehlen wir den verstellbaren Lattenrost S2 von FlexiSpot. Damit kannst du sowohl den Kopf- als auch den Beinbereich auf Knopfdruck elektrisch verstellen und somit für Entlastung deines Rückens sorgen.

Wie man ein Morgenmensch wird


Fällt es dir morgens schwer, aufzustehen? Dann solltest du deine Gewohnheiten ändern, denn jeder kann es schaffen, zum Morgenmenschen zu werden. Wie die meisten Lebewesen auf der Erde sind auch wir Menschen mit einer zirkadianen Uhr ausgestattet, einem internen 24-Stunden-Timer, der unseren Schlafrhythmus mit dem unseres Planeten synchronisiert - zumindest so lange, bis Genetik, Alter und unsere persönlichen Gewohnheiten uns in die Quere kommen.


Obwohl der durchschnittliche Erwachsene sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht braucht, gibt es sogenannte "Kurzschläfer", die viel weniger brauchen, und Morgenmenschen, die, wie die Forschung zeigt, oft aus Familien mit anderen Morgenmenschen stammen. Und dann gibt es noch den Rest von uns, der auf Wecker angewiesen ist.


Für diejenigen, die davon träumen, den Sonnenaufgang mit einem Lächeln zu begrüßen, gibt es Hoffnung. Mit ein wenig Konzentration, Disziplin und Geduld kannst du deine eigene innere Uhr zurückstellen. Aber sei gewarnt: Es ist nicht einfach. Die Umstellung deines Schlafverhaltens erfordert Engagement und die Änderung alter Gewohnheiten. Schluss mit nächtlichen Fernsehmarathons.


Um deine innere Schlafrhythmik zu ändern, musst du dich in eine Art Jetlag versetzen, ohne deine Zeitzone zu verlassen, und durchhalten, bis sich deine innere Uhr wieder eingestellt hat. Das Wichtigste ist, dass du sie nicht wieder zurückstellst: So wirst du ein Morgenmensch.


Schritt 1: Setze dir ein Ziel für deine Aufwachzeit.


Schritt 2: Verschiebe deine aktuelle Aufstehzeit jeden Tag um 20 Minuten.


Schritt 3: Geh ins Bett, wenn du müde bist. Vermeide zusätzliche Lichteinstrahlung durch Computer oder Fernseher, wenn du dich dem Schlafengehen näherst.


Schritt 4: Wenn dein Wecker am Morgen klingelt, bleib nicht im Bett liegen. Mach das Licht an - öffne die Jalousien, schalte die Lampe ein.


Schritt 5: Geh am nächsten Abend etwas früher ins Bett. Theoretisch solltest du jede Nacht etwa 20 Minuten früher ins Bett gehen.

Tipps für ein besseres Aufwachen


Wenn es dir schwerfällt, morgens aufzuwachen, empfehlen Schlafexperten ein paar einfache Methoden, um deinen Körper zu trainieren.

Kaufe einen lauteren Wecker

Es mag albern klingen, aber wenn du regelmäßig durch deinen Wecker schläfst, brauchst du vielleicht einen anderen Wecker. Wenn du deinen Handywecker benutzt, ändere den Klingelton und stelle die Lautstärke auf hoch.

Lass das Sonnenlicht herein

Einer der stärksten Weckreize für das Gehirn ist das Sonnenlicht. Wenn du die Jalousien offenlässt, damit die Sonne hineinscheint, wirst du schneller wach, wenn du regelmäßig bis spät in den Tag hinein schläfst.

Iss ein gesundes Frühstück

Wenn du jeden Tag frühstückst, gewöhnt sich dein Körper daran und stimmt dich auf den Morgen ein. Wenn du schon einmal über Zeitzonen geflogen bist, wirst du feststellen, dass Fluggesellschaften oft Rührei und andere Frühstücksgerichte servieren, um den Passagieren die Anpassung an die neue Zeitzone zu erleichtern.