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Wie man beruflichen Jetlag in den Griff bekommt

28 Juni. 2023

Nach einer langen Geschäftsreise über Kontinente hinweg gibt es nichts Schlimmeres, als zu wissen, dass man am nächsten Morgen um 8:00 Uhr ein wichtiges Geschäftstreffen hat. Selbst wenn die Uhr auf dem Nachttisch im Hotel anzeigt, dass man zu einer vernünftigen Zeit ins Bett geht, sagt die innere Uhr, dass es Zeit zum Schlafen ist. Egal, wie gut man sich auf ein Meeting vorbereitet hat, die Müdigkeit, die meistens mit dem Jetlag einhergeht, ist schwer zu überwinden.


Jüngsten Statistiken zufolge machen die Deutschen mehr als 67 Millionen Urlaubsreisen pro Jahr. Davon sind auch ein erheblicher Teil geschäftliche Fernreisen. Auch wenn selbst professionelle „Reisende“ nicht täglich mit Jetlag zu kämpfen haben, wie Flugpersonal, das in einer Schicht mehrere Zeitzonen durchqueren und wieder zurückreisen muss, ist es wichtig, zu lernen, wie man mit Jetlag umgeht, um sich auf den Job vorzubereiten und seine geistige und körperliche Gesundheit zu schützen.


Im Folgenden sehen wir uns kurz einige der negativen Auswirkungen des Jetlags auf Körper und Geist an. Dann bieten wir dir einige Lösungen an, wie du den Jetlag in den Griff bekommst, wenn du ein häufiger Geschäftsreisender oder Pendler bist.


Die negativen Auswirkungen von Jetlag auf Reisen


Was ist Jetlag? Offiziell als Desynchronose bezeichnet und als kurzfristiges Schlafproblem von Reisenden eingestuft, kann Jetlag auftreten, wenn die Reise von einer Zeitzone in eine andere den zirkadianen Rhythmus des Körpers stört (der mit dem Lichtzyklus von Tag und Nacht zusammenhängt).


Obwohl man nach einer Reise durchaus einen Jetlag bekommen kann und sich am nächsten Morgen groggy und unausgeschlafen fühlt, kann Jetlag bei Vielfliegern und Menschen, für die Langstreckenreisen zum Berufsalltag gehören, zu langfristigen gesundheitlichen Problemen führen. Dazu gehören Flugbesatzungen und wöchentliche Geschäftsreisende.


Der Jetlag wirkt sich vor allem durch die abrupte Änderung der inneren Uhr oder des zirkadianen Schlafrhythmus negativ auf deinen Körper aus, wenn du über mindestens zwei Zeitzonen reist.


Zirkadiane Rhythmen sind 24-Stunden-Zyklen, die Teil der inneren Uhr des Körpers sind und im Hintergrund, um wichtige Funktionen und Prozesse auszuführen. Einer der wichtigsten und bekanntesten zirkadianen Rhythmen ist der Schlaf-Wach-Rhythmus.


Einige der Symptome eines ernsthaften Jetlags sind:


  • Kopfschmerzen
  • Schlafschwierigkeiten
  • Tagesmüdigkeit
  • Magen-Darm-Probleme
  • geistige Umnebelung und Schwierigkeiten, wach zu bleiben

Bei Vielreisenden kann ein chronisch aus dem Takt geratener Tagesrhythmus anhaltende Schlafprobleme kreieren, die zu Schlaflosigkeit führen können. Schlaflosigkeit kann zu ernsthafteren, langfristigen Gesundheitsproblemen führen. Deshalb ist der Umgang mit Jetlag eine wichtige Jobfähigkeit für alle, die regelmäßig reisen.


Wie man erfolgreich mit Jetlag umgeht


Wie genau kannst du den Jetlag in den Griff bekommen, um lange schlaflose Nächte und müde Morgenstunden zu vermeiden? Zum Glück gibt es einige Methoden, die dabei helfen können, den Jetlag zu überwinden, bevor die negativen Auswirkungen eintreten. Im Folgenden geben wir dir die drei besten Tipps für den Umgang mit Jetlag.


1. Versuch, dich so schnell wie möglich an deine neue Zeitzone anzupassen

Selbst wenn du dich nur für einen Tag oder ein kurzes Wochenende in einer neuen Zeitzone aufhältst, ist der Kampf gegen den Jetlag vor allem eine mentale Angelegenheit. Versuche, deine alte Zeitzone so schnell wie möglich zu vergessen, indem du alle Uhren umstellst, die du um dich herum hast, einschließlich deines Smartphones. Diese Strategie wird dir helfen, deine Essens- und Schlafzeiten so schnell wie möglich an deine neue Zeitzone anzupassen.


2. Bemüh dich, nachts schlafen zu gehen

Auch wenn dein Körper sagt, dass es erst 18 Uhr ist, obwohl es an deinem neuen Zielort schon 22 Uhr ist, ist es wichtig, dass du versuchst zu schlafen, wenn die Nacht hereinbricht.

Schlafenszeit einteilen


Achte darauf, dass du dann schläfst, wenn es für deinen neuen Zeitplan am besten passt. Möglicherweise ist dein Flug während der Nachtzeit deines Reiseziels in der Luft, also versuche, während des Fluges etwas Schlaf zu bekommen. Ein paar Dinge, die dir helfen, dich auszuruhen, sind


  • Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung
  • weißes Rauschen
  • Augenmasken
  • Ohrstöpsel
  • bequeme Reisekissen und Decken

Du solltest auch den Drang nach einem Nickerchen vermeiden, wenn du tagsüber ankommst. Das kann es später schwierig machen, zu schlafen.


3. Trink viel Wasser


Fernreisen können zu Dehydrierung führen, und vielleicht reduzierst du sogar den Wasserkonsum während der Reise, um Toilettenpausen zu vermeiden. Überdenke diese Entscheidung noch einmal. Richtige Flüssigkeitszufuhr kann helfen, Jetlag-Symptome und Reisemüdigkeit zu bekämpfen.


Nimm eine leere Wasserflasche mit durch die Sicherheitskontrolle am Flughafen und fülle sie im Terminal wieder auf. Du kannst auch Wasser im Terminal kaufen oder während des Fluges darum bitten. Trinke auch nach deiner Ankunft weiterhin viel Wasser.


4. Versuche es mit Beleuchtung


Der Jetlag bringt deine innere Uhr durcheinander, auch weil sich deine Lichteinwirkung auf Reisen und beim Wechsel der Zeitzonen ändert.


Ein Aufenthalt im Freien kann deinen Körper aufwecken und die Ausschüttung von Melatonin-Hormonen reduzieren, die dich schläfrig machen.


Die morgendliche Helligkeit hilft dir, wenn du früher aufwachen und arbeiten musst, wenn du nach Osten reist. Mehr Helligkeit in der Nacht kann hilfreich sein, wenn du in deiner neuen Zeitzone später aufstehen musst, wenn du nach Westen reist.


Du kannst auch eine spezielle Lampe benutzen, um dich der Hölle auszusetzen. Die Beleuchtung, die dir helfen kann, deinen Jetlag zu verringern, kann in Form einer Lampe, einer Lichtbox oder sogar einer Kopfbedeckung sein. Du findest diese Arten von Beleuchtung auch in der Werbung für die saisonale, affektive Störung.


5. Trink ein koffeinhaltiges Getränk


Koffein hilft zwar nicht gegen den Jetlag, aber es kann dir helfen, tagsüber wach und konzentriert zu bleiben. Eine Studie von Trusted Source ergab, dass 300 Milligramm (mg) langsam freigesetztes Koffein die Wachsamkeit bei Reisenden in Richtung Osten erhöht.


Kaffee, Tee, Limonade, Energy Drinks und sogar Schokolade enthalten Koffein. Bevor du diese Getränke konsumierst, solltest du auch andere Inhaltsstoffe wie z. B. Zucker berücksichtigen.


Achte darauf, dass du nachmittags und abends weniger oder gar kein Koffein zu dir nimmst. Du möchtest nicht, dass du durch eine Kombination aus zu viel Koffeinkonsum und Jetlag Schlafprobleme bekommst.


6. Beweg dich


Um gegen den Drang, am Tag in der neuen Zeitzone zu schlafen, entgegenzuwirken, solltest Du Dich so viel wie möglich bewegen. Wenn Du wieder zurück zu Hause an Deinem Arbeitsplatz bist, versuche, so viel wie möglich im Stehen zu arbeiten, was Dich wacher hält. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch wie der E7 oder E8 von FlexiSpot oder der Q8 mit Bambusplatte helfen Dir dabei, zwischen Arbeiten im Stehen oder Sitzen zu wechseln.


Geh morgens ein Stück zu Fuß, um frische Luft zu tanken und den Körper wacher zu machen. Mach mittags eine Runde um den Block und nimm die Treppen, statt des Aufzugs. Damit pumpst Du viel Sauerstoff in Deinen Körper und bleibst somit länger wach.