Ergonomie - die Wissenschaft von der sicheren, bequemen und effizienten Gestaltung des Arbeitsumfelds - ist in externen Arbeitsumgebungen nicht immer die Regel. Wenn Ihr Arbeitsplatz zu Hause Nacken- oder Rückenschmerzen verursacht, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen, produktiv und schmerzfrei zu bleiben, während Sie von zu Hause aus arbeiten.
Vorbeugung von Nackenschmerzen bei der Arbeit
Ein ergonomischer Schreibtisch wird in der richtigen Höhe für die jeweilige Person und den verwendeten Stuhl eingerichtet. Die auf dem Schreibtisch platzierten Gegenstände, wie Tastatur und Maus, sollten ebenfalls im richtigen Abstand und in Reichweite platziert werden. Lesen Sie im Folgenden, welche Faktoren bei der Einrichtung eines ergonomischen Schreibtisches zu beachten sind.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Schreibtisch in der richtigen Höhe steht
Ihr Schreibtisch ist auf der richtigen Höhe, wenn:
- Ihre Beine sitzen bequem unter dem Schreibtisch, wenn Sie mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen. Sie sollten genug Platz haben, um die Beine übereinander zu schlagen. Verwenden Sie bei Bedarf eine Fußstütze.
- Der Winkel zwischen Ihrem Unterarm und Ihrem Oberarm beträgt zwischen 90 und 110 Grad. Ihre Oberarme befinden sich in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Ihre Hände sollten bequem auf dem Schreibtisch ruhen, wenn dieser die richtige Höhe hat.
Wenn möglich, sollten Sie in einen Schreibtisch investieren, den Sie während des Tages verstellen können. Eine veränderte Körperhaltung kann dazu beitragen, Verletzungen durch sich wiederholende Bewegungen zu vermeiden und Müdigkeit zu bekämpfen. Mit einem verstellbaren Schreibtisch können Sie die Höhe Ihres gesamten Arbeitsplatzes genau auf Ihr Wohlbefinden einstellen. Verstellbare Schreibtische und Sitz-Steh-Tische werden in Büros immer beliebter, weil sie flexibel sind und sich an den Benutzer anpassen lassen.
Der E7 Pro: Wenn Sie in einen hochwertigen verstellbaren Schreibtisch investieren möchten, ist der E7 Pro die richtige Wahl. Dank der Memory-Tastatur können Sie vier verschiedene Positionen einspeichern und so auf Knopfdruck zwischen Sitzen und Stehen wechseln. So können Sie Ihre Position während der Arbeit spielend leicht ändern und Nackenschmerzen vermeiden. --altImgStart--{"link":"https://image.springbeetle.eu/cdn-cgi/image/dpr=1,format=webp,fit=pad/https://staticprod.site.flexispot.de/dev/trantor/attachments/E7Pro_main1.jpg"}--altImgEnd--
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Der E9: Mit einer Belastbarkeit von 180 Kilogramm ist der höhenverstellbare Schreibtisch E9 das ein echtes Kraftpaket. Egal wie groß ihr Setup ist, der E9 kann es mühelos tragen. So können Sie auch mit einem voll gestellten Schreibtisch ohne Probleme die Position ändern und Nackenschmerzen ade sagen. --altImgStart--{"link":"https://image.springbeetle.eu/cdn-cgi/image/dpr=1,format=webp,fit=pad/https://cnmegk4mhxmt.compat.objectstorage.eu-frankfurt-1.oraclecloud.com/prod-de2-s3/trantor/attachments/DE/E9-Szene-04.jpg","alt":"E9"}--altImgEnd--
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Stellen Sie sicher, dass der Monitor richtig platziert ist.
Ein schlecht platzierter Monitor kann die Ursache für viele gesundheitliche Probleme sein, darunter Nacken- und Schulterschmerzen sowie Kopfschmerzen. Wenn Sie Ihren Monitor zu nah an sich heran stellen, werden Ihre Augen überanstrengt, und wenn Sie ihn zu weit entfernt aufstellen, können Sie sich nach vorne beugen. Ihr Monitor sollte etwa 20 Zoll vor Ihnen stehen, also eine Armlänge entfernt sein. Außerdem sollte er in einem Winkel von etwa 10 bis 20 Grad aufgestellt werden.
Investieren Sie in einen stützenden, ergonomischen Stuhl
Ein ergonomischer Stuhl bietet die richtige Unterstützung für Ihren Rücken, so dass Sie bequem arbeiten können, ohne sich anzustrengen oder Rücken- oder Nackenschmerzen zu bekommen. Achten Sie aber darauf, die verschiedenen Anpassungsoptionen auch wirklich zu nutzen und stellen den Stuhl passend für Ihren Körper ein. Ein ergonomischer Stuhl kann Ihren Körper nur dann unterstützen, wenn Sie ihn richtig verwenden.
Stellen Sie sicher, dass Tastatur und Maus richtig platziert sind.
Die Maus sollte so positioniert werden, dass sich Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad oder darunter befinden. Die Tastatur sollte knapp unterhalb des Ellenbogens platziert werden. Sie sollte flach auf dem Schreibtisch liegen oder leicht von Ihnen weg geneigt sein. Eine Tastaturablage ist eine oft übersehene Komponente einer ergonomischen Einrichtung. Eine Tastaturablage ist notwendig, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Tastatur auf die richtige Höhe einzustellen, denn mit einer Ablage müssen Sie die Tastatur nicht verstellen. Handgelenkstützen stützen Ihre Handgelenke beim Tippen oder bei der Verwendung einer Computermaus. Dies kann Verletzungen der Hand verhindern, da die Hand nicht in einem unangenehmen Winkel ruht. Wenn Sie an einem Karpaltunnelsyndrom leiden, empfehlen wir Ihnen, Ihren Hausarzt aufzusuchen.
Vorbeugung von Nackenschmerzen im Allgemeinen
Sie können Maßnahmen ergreifen, um Nackenschmerzen aufgrund von Zerrungen und Verspannungen vorzubeugen.
Aktiv bleiben
Sie können viele der Übungen, die zur Linderung von Nackenschmerzen eingesetzt werden, auch zur Vorbeugung einsetzen. Wenn Sie einen Beruf ausüben, bei dem Sie lange sitzen müssen, machen Sie gelegentlich Pausen, um sich zu bewegen und Ihren gesamten Körper zu dehnen, einschließlich der Nackenmuskeln.
Trainieren Sie Ihre Streckmuskeln des oberen Rückens
Es ist normal, dass der obere Rücken im Alter an Kraft verliert. Infolgedessen wippen die Schultern nach vorne, und der Kopf kippt nach vorne in eine Position vor der Wirbelsäule. Diese Haltung belastet Ihren Nacken und oberen Rücken zusätzlich.
Zu den Übungen, die zur Stärkung der Streckmuskulatur des oberen Rückens beitragen können, gehören:
Schulterblattdrücken: Drücken Sie die Schulterblätter 10 Mal zusammen.
Liegestütze im Stehen: Machen Sie Liegestütze in einem Türrahmen, wobei Sie die Schultern 10 Mal über die Hände hinausführen.
Theraband-Rudern: Wickeln Sie ein Theraband in der Mitte um einen Türknauf, sodass es stabil ist. Greifen Sie im Stehen mit jeder Hand ein Ende. Ziehen Sie die Hände 10-mal zur Taille.
Fazit
Man übersieht meist, wie viel Arbeit unser Nacken täglich leistet - bis man Nackenschmerzen hat oder den Kopf nicht mehr bewegen kann. Der durchschnittliche menschliche Kopf wiegt etwa 4,5 Kilogramm. Der Nacken ist dafür verantwortlich, dieses Gewicht zu tragen und den Kopf in einer Linie mit dem Rest des Körpers zu halten. Mit der Zeit kann diese Arbeit Ihren Körper belasten, vor allem, wenn Sie Ihren Nacken ständig belasten. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung und machen Sie häufig Pausen, um sich zu bewegen und zu dehnen. Wenn Sie unter Nackenschmerzen leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Er kann Ihnen Medikamente und Therapien empfehlen, die Ihnen Linderung verschaffen können.
