Wie kann man im Homeoffice die Haltung verbessern?

Die Zeiten, in denen wir im Homeoffice arbeiten, scheinen noch lange nicht vorbei zu sein. Zudem haben einige Unternehmen auf Dauer die Arbeit von zu Hause aus ermöglicht. Daher ist es an der Zeit, dass du dir Gedanken über die Ergonomie deines Arbeitsplatzes in den eigenen vier Wänden machst.

Sitzt du weiterhin am Küchentisch oder arbeitest du auf dem Sofa, wird sich dies mit Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen rächen. Dies ist eine gute Zeit, in einen ergonomischen Arbeitsplatz zu investieren. FlexiSpot hat stets hervorragende Angebote für dich – angefangen bei höhenverstellbaren Schreibtischen oder Schreibtischuntergestellen über ergonomische Bürostühle mit Rückensupport bis hin zu Fitnessgeräten für das Homeoffice.

Und hier sind einige wichtige Tipps, wie du auch im Homeoffice stets Haltung bewahrst.

Richtlinien für eine gesunde Sitzposition

• Setzen Sie sich mit Ihrem Körper nah an den Schreibtisch.
• Ihr Kopf und Nacken sollten sich in einer nach vorne gerichteten und mittleren Position befinden (z. B. Ihr Kinn nicht hervorsteht).
• Die Schultern sollten entspannt und symmetrisch sein, mit den Ellbogen nahe an den Seiten deines Körpers.
• Der gewölbte untere Teil der Rückenlehne Ihres Stuhls sollte in die Lendenwirbelsäule Ihrer Wirbelsäule passen; somit wird der Rücken von der Stuhllehne gestützt. 
• Die Knie sollten knapp unter oder auf Höhe Ihrer Hüften sein, die Füße sollten flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze stehen.
• Zwischen Stuhlvorderseite und Kniekehle sollte ein Spalt von 2-3 Fingerbreit sein.
• Der obere Bildschirmrand sollte sich auf oder knapp unter Augenhöhe befinden.

Was sind die Schlüsselkomponenten eines ergonomischen Arbeitsplatzes?

Ergonomischer Bürostuhl mit Rückensupport

Rückenlehne

• Die Sitzhöhe sollte verstellbar sein.
• Die Rückenlehnenhöhe sollte so eingestellt werden, dass sich die Lordosenstütze genau an die Wölbung des unteren Rückens anschmiegt.
• Die Neigung der Rückenlehne und der Sitzschale sollte so geändert werden, dass die Hüften in derselben Linie oder leicht über den Knien liegen.
• Die Sitzschalen Tiefenverstellung (durch Verschieben des Sitzes) ermöglicht es dir, die Sitzfläche einzustellen.

Armlehnen

• Diese sind dazu da, um den Unterarm zu stützen und beim Absenken und Aufstehen vom Stuhl zu helfen.
• Die Unterarme sollten bequem auf den Armlehnen ruhen, damit sich die Schultern entspannen können.
• Die Höhe der Armlehnen sollte verstellbar sein.

Fußstütze

• Fußstützen werden verwendet, wenn du deine Füße nicht flach auf den Boden stellen kannst.
• Die Fußstützen sollten eine einstellbare Neigung haben (10-20°), um eine bequeme Position zu ermöglichen.
• Verwende eine rutschfeste Oberfläche darunter, damit sie nicht verrutscht.

Computerbildschirm

• Die obere Kante des Monitors sollte auf Augenhöhe oder etwas niedriger eingestellt sein. Dies kann dazu beitragen, die Ermüdung des Sehvermögens zu verringern.
• Der Bildschirm sollte etwa eine Armlänge entfernt oder etwas weiter weg sein. Dies trägt ebenfalls dazu bei, visuelle Ermüdung zu reduzieren.
• Wenn die Schrift oder das Display zu schwer zu lesen sind, vergrößere oder passe sie an, damit du dich beim Lesen leichter tust.

Verwendung externer Komponenten

• Laptops sind sehr praktisch und tragbar, können jedoch zu einer schlechten Arbeitshaltung führen.
• Es empfiehlt sich, separate Komponenten anzuschließen, die eine bessere Körperhaltung ermöglichen und unabhängig voneinander eingestellt werden können wie eine Dockingstation, externer Monitor, Tastatur, Maus und Laptopständer.

Was kannst du tun, um eine schlechte Körperhaltung zu vermeiden?

Leidest du unter Nackenschmerzen, ist sicherlich deine Position beim Arbeiten am Computer daran schuld. Dabei handelt es sich mit Rückenschmerzen um die häufigsten Beschwerden am Computerarbeitsplatz. Dem kannst du jedoch einfach entgegenwirken.

Was ist ein Halswirbelsäulensyndrom?

Das zervikale Haltungssyndrom ist ein Zustand, bei dem eine Person eine schlechte Haltung des Nackens einnimmt, die oft in Kombination mit einer schlechten Haltung der Schultern, des oberen und des mittleren Rückens auftritt.

Dabei wird das Kinn nach vorne geschoben, was zu einer reduzierten Bruststreckung im mittleren Rücken, abgerundeten Schultern und kurzen Brustmuskeln führt. Typische Symptome hierfür sind brennende oder stechende Schmerzen in den Schultern und im Nacken. Diese Beschwerden werden üblicherweise durch längere statische Körperhaltungen verstärkt und können anhand von mehr Bewegung und der korrekten Haltung bei der Arbeit am Bildschirm gelindert werden.

Übungen zur Linderung von Nackenschmerzen

Das Kinn zurückziehen

Diese Übung hilft dir dabei, die tiefen Nackenbeugemuskeln zu trainieren, um veränderte Verhaltensweisen zwischen den tiefen und oberflächlichen Muskeln anzugehen.

• Beginne in einer sitzenden Position – übe das Zurückziehen des Kinns so, als ob du ein Doppelkinn machen würdest. 10 Wiederholungen 2-3 Sätze, 2-3 Sekunden halten.
• Du kannst nun diese Übung verstärken, indem du dich auf den Bauch legst. Ziehe nun das Kinn nach oben und stütze dich dabei mit den Händen am Boden ab. 10 Wiederholungen 2-3 Sätze, 2-3 Sekunden halten.
• Bringe diese Übung nun zum Extremen, indem du die Übung auf dem Bauch ausführst, dich jedoch nicht mit deinen Händen abstützt. 10 Wiederholungen 2-3 Sätze, 2-3 Sekunden halten.

Brustdehnung

Lege eine Handfläche flach an die Wand oder eine offene Tür und beuge den Arm um 90°. Mach nun langsam einen Schritt nach vorne, bis du eine Dehnung in den Schultern und der Brust spürst. Halte diese Position 30 Sekunden lang für jeden Arm und wiederhole die Übung für jede Seite 2-3x über den Tag hinweg.

Weitere Übungen für die Stärkung und Dehnung der Brust sind:

• Rudern mit einem Widerstandsband
• Kurzhantelheben flach auf einer Hantelbank
• Rückenstrecker auf einem Übungsball

Schulterdehnung

Stütze deine Hände auf dem Boden ab und drücke deine Schulterblätter vom Boden weg. 10 Wiederholungen 3 Sätze, 3 Sekunden halten.

Führe diese Kräftigungs- und Dehnübungen drei bis vier Mal pro Woche durch und mach sie zu deiner wöchentlichen Routine. Damit dehnst und stärkst du die am meisten beanspruchten Muskeln bei der Arbeit am Bildschirm. Zusammen mit einer korrekten Haltung kannst du so die Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung proaktiv bekämpfen!