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Wie du weniger sitzt: Tipps für mehr Bewegung im Alltag

31 Oktober. 2022

Eine sitzende Lebensweise kann das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs und einen frühen Tod erhöhen. Dennoch ist das Sitzen am Schreibtisch oder vor dem Computer für viele von uns ein unvermeidbarer Teil des Tages.


Selbst für diejenigen, die keinen Schreibtischjob haben, gehört zu viel Sitzen zum Alltag. Du sitzt vielleicht, um Vorlesungen zu hören oder in der Schule in Lerngruppen zu arbeiten. Du schaust vielleicht ein Video, liest oder spielst Spiele, während du zu Hause lange sitzt.


Mit diesen Tipps kannst du das lange Sitzen unterbrechen und die Zeit, die du den ganzen Tag über sitzt, reduzieren. Lies weiter, um zu erfahren, wie du Bewegung in deinen Arbeitstag oder in dein Zuhause einbauen kannst.

Tägliche Gewohnheiten, die dir helfen, aktiv zu bleiben


Versuche, jeden Tag so viele dieser Tipps wie möglich umzusetzen und du wirst weniger unter Schmerzen leiden, nicht unter Übergewicht leiden und vor allem auch produktiver sein können.


Das Mittagessen am Schreibtisch zu essen und die Arbeitspausen auszulassen, kann dich umbringen. Sie tragen dazu bei, dass die Zeit, die du im Sitzen verbringst, dein Gesundheitsrisiko erhöht.


Untersuchungen haben ergeben, dass Sitzen zu Herz-Kreislaufproblemen und Übergewicht führen kann. Um dein Wohlbefinden zu steigern, solltest du dich mindestens jede Stunde zwei bis fünf Minuten bewegen.


Um bei der Arbeit weniger zu sitzen, solltest du dich vom Schreibtisch entfernen und während des Arbeitstages aktive Pausen einlegen.


  • Mach es dir nicht zu bequem

Die Kaffeemaschine auf deinem Schreibtisch macht es zu einfach, den Tag im Sitzen zu verbringen. Steh auf, um dir einen Kaffee, ein Wasser oder ein Erfrischungsgetränk zu holen. Mach es dir zur Gewohnheit, einen Spaziergang zum Pausenraum, zum Wasserspender, zum Kaffeestand oder zur Cafeteria zu machen.


  • Benutze eine kleinere Tasse

Mit einer kleineren Wasserflasche oder Kaffeetasse musst du öfter nachfüllen. Das zwingt dich dazu, aufzustehen.


  • Mach deine Pausen mit Kollegen

Wenn ihr euch zusammentut, habt ihr den sozialen Druck, der euch beide dazu zwingt, aufzustehen und vom Schreibtisch wegzugehen.


  • Trink mehr Wasser

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist gut für deinen Körper, und viele Menschen trinken nicht genug Wasser. Du wirst nicht nur öfter aufstehen müssen, um dein Glas oder deine Wasserflasche nachzufüllen, sondern wahrscheinlich auch mehr Toilettenpausen einlegen müssen.


  • Mach regelmäßig kurze Bewegungspausen

Steh alle halbe Stunde für ein bis fünf Minuten auf und bewege dich, um das Sitzen zu unterbrechen und die Gesundheitsrisiken des Sitzens zu verringern.


Es ist eine gute Idee, dich geistig und körperlich vorzubereiten, indem du dich für die Aktivität anziehst. Wenn du dich dabei ertappst, wie du dich mit der Ausrede herausredest, dass das Gehen oder Stehen in deinen hochhackigen Schuhen schmerzhaft ist, ist es an der Zeit, auf bequeme Schuhe umzusteigen oder ein Paar Turnschuhe mitzunehmen, in die du hineinschlüpfen kannst. Wenn du Angst hast, dich zu bewegen, weil dein Rock oder deine Hose zu eng sind, mach dich locker, damit du dich frei bewegen kannst.


Bringe Bewegung in deinen Tagesablauf, indem du dich bewegst, wann immer du die Möglichkeit dazu hast. Schreibe zum Beispiel keine SMS oder rufe Kollegen an, die nur einen kurzen Spaziergang entfernt sind, sondern stehe auf und besuche sie. Steh jedes Mal auf, wenn du eine SMS liest oder schreibst, telefonierst oder auf "Senden" drückst, um eine E-Mail zu verschicken.


Strukturiere Meetings um, indem du eine aktive Komponente einbaust, wenn du kannst. Nimm an Meetings im Gehen statt im Sitzen teil und mache bei langen Meetings oder Präsentationen Dehnungspausen. Triff dich mit Kolleginnen und Kollegen in ihrem Büro statt in deinem eigenen oder schlage einen Treffpunkt im Café vor, damit ihr beide aufstehen und dorthin laufen müsst.


Studien haben ergeben, dass zwei Minuten Gehen nach jeweils 20 Minuten Sitzen die Blutzuckerkontrolle und die Insulinreaktion des Körpers nach einer Mahlzeit verbessert und den Ruheblutdruck erhöht. Eine andere Studie ergab, dass fünf Minuten Gehen pro Stunde die Durchblutung der Beine verbessert.


  • Benutze ein Untertischfahrrad

Ein Tischfahrrad wie das Sit2Go von FlexiSpot ist eine gute Option, um deine Muskeln bei der Arbeit am Schreibtisch aktiv zu halten. Das V9 von FlexiSpot hat zudem ein kleines, abnehmbares Tischchen, sodass dort Dokumente oder dein Laptop Platz haben.


Beim Radfahren und Treten werden die wichtigsten Muskelgruppen in den Beinen beansprucht, und logischerweise handelt es sich dabei um leichte Aktivität und nicht um Stillsitzen. In einer Studie wurden sitzende, übergewichtige Büroangestellte mit einem elliptischen Pedalgerät unter dem Schreibtisch ausgestattet und mit einer Kontrollgruppe desselben Unternehmens verglichen. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die mehr in die Pedale traten, eher Verbesserungen bei Gewicht, Gesamtfettmasse, Ruheherzfrequenz und Körperfettanteil erzielten.


  • Verwende einen Sitz-steh-Schreibtisch

Wie kannst du weniger sitzen, wenn du an einem Schreibtisch arbeitest? Nutze einen höhenverstellbaren Tisch wie den Bambus höhenverstellbaren Schreibtisch oder ein Tischgestell wie das E7 von FlexiSpot, das du individuell mit der Tischplatte deiner Wahl versehen kannst.


Durch den Wechsel bringst du nicht nur deinen Kreislauf in Schwung, sondern du entlastest auch deinen Rücken und deine Muskeln. Im Sitzen werden der Rücken, Nacken, die Schultern und das Becken besonders beansprucht. Wenn du jede Stunde deine Position wechselst, kannst du deinen Körper entspannen und ebenso für mehr Sauerstoffzufuhr sorgen. Das wiederum erhöht deine Produktivität, was bedeutet, dass du nicht so müde bist und dich besser konzentrieren kannst.


Du siehst also, dass du sehr viel tun kannst, um deine Sitzzeit während der Arbeit erheblich zu reduzieren. Das heißt jedoch nicht, dass du dich dann nach Feierabend faul aufs Sofa legen kannst und nichts mehr für deine Gesundheit tun musst. Natürlich ist Erholung erlaubt, doch achte darauf, dass du nach der Arbeit nicht all deine Bemühungen wieder zunichtemachst.