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Wie Du weniger sitzt: Alltagshacks für mehr Bewegung im Alltag

02 August. 2023

Eine sitzende Lebensweise kann das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Muskel- und Knochenkrankheiten erhöhen. Im Schnitt sitzen die Deutschen 8,5 Stunden täglich. Für viele von uns ist das Sitzen am Schreibtisch oder vor dem Computer jedoch ein unvermeidbarer Teil des Tages.

Selbst für diejenigen, die keinen Schreibtischjob haben, ist sesshaftes Verhalten Standard. Du sitzt vielleicht, um Vorlesungen zu hören oder in der Schule in Lerngruppen zu arbeiten. Du siehst Dir vielleicht ein Video an, liest oder spielst Spiele, während Du zu Hause lange Zeit sitzt.

Lies weiter, um zu erfahren, wie Du Bewegung in Deinen Arbeitstag oder in Dein Zuhause einbauen kannst.

8 Möglichkeiten, sich während des Arbeitstages mehr zu bewegen

Es ist eine gute Idee, Dich geistig und körperlich vorzubereiten, indem Du Dich für die Aktivität anziehst. Wenn Du Dich dabei ertappst, wie Du Dich mit der Ausrede herausredest, dass das Gehen oder Stehen in Deinen hochhackigen Schuhen schmerzhaft ist, ist es an der Zeit, auf bequeme Schuhe umzusteigen oder ein Paar Turnschuhe mitzunehmen, in die Du hineinschlüpfen kannst.

1. Beweg Dich so oft wie möglich

Bringe Bewegung in Deinen Tagesablauf, indem Du Dich bewegst, wann immer Du die Möglichkeit dazu hast. Schreibe zum Beispiel keine SMS oder rufe Kollegen an, die nur einen kurzen Spaziergang entfernt sind, sondern stehe auf und besuche sie. Steh jedes Mal auf, wenn Du eine SMS liest oder schreibst, telefonierst oder auf "Senden" drückst, um eine E-Mail zu verschicken. Wenn Du zu verspannten Waden neigst, solltest Du einen Wadenstrecker neben Deinem Schreibtisch aufbewahren, damit Du Deine Wadenmuskeln im Laufe des Tages regelmäßig lockern kannst. Auch wenn viele Menschen ein Nackenmassagegerät im Sitzen oder Liegen genießen, kannst Du Muskelkater genauso gut im Stehen mit einem Handgerät lindern.

Strukturiere Meetings um, indem Du eine aktive Komponente einbaust, wenn Du kannst. Besuche Meetings im Gehen statt im Sitzen und mache Dehnungspausen zu einem Teil von langen Meetings oder Präsentationen. Triff Dich mit Kollegen in ihrem Büro statt in Deinem eigenen oder schlage einen Treffpunkt im Café vor, damit ihr beide aufstehen und dorthin gehen müsst.

2. Beobachte Deine Aktivität

Es kann leicht passieren, dass Du in Deine Arbeit vertieft bist oder Dir Videos ansiehst und nicht merkst, dass Du schon über eine Stunde gesessen hast. Da immer mehr über die gesundheitlichen Risiken des Stillsitzens bekannt ist, werden in Aktivitätsmonitoren, Smartwatches und Apps Warnungen vor Inaktivität eingebaut. Eine Warnmeldung, ein Vibrationsalarm oder ein akustisches Signal werden Deine Aufmerksamkeit erregen und Dich auffordern, aufzustehen und Dich zu bewegen.

Studien haben ergeben, dass zwei Minuten Gehen nach jeweils 20 Minuten Sitzen die Blutzuckerkontrolle und die Insulinreaktion des Körpers nach einer Mahlzeit verbessert und den Ruheblutdruck erhöht.45 Eine andere Studie ergab, dass fünf Minuten Gehen pro Stunde die Durchblutung der Beine verbessert.

Die Geräte und Apps unterscheiden sich darin, ob jede Bewegung als aktive Pause zählt oder ob Du für eine oder mehrere Minuten aktiv bleiben musst. Wenn Du einen Inaktivitätsalarm erhältst, solltest Du aufstehen und Dich zwei bis fünf Minuten bewegen, um die sitzende Zeit zu unterbrechen.

Aktivitätsmonitore können Dich motivieren, indem sie aufzeichnen, wie viele Stunden Du mindestens 250 Schritte oder einige Minuten aktiv warst, und Dir Trophäen oder Abzeichen verleihen, wenn Du mehr Stunden am Tag aktiv bist. Oder sie können Dich beschämen, indem sie angeben, wie viele Stunden Du inaktiv warst.

3. Probiere einen Laufband-Schreibtisch aus

Arbeite nicht im Sitzen, sondern stelle Deinen Laptop auf einen Laufband-Schreibtisch und gehe langsam, während Du arbeitest. Wenn Du ein Tablet benutzt, kannst Du es wahrscheinlich einfach auf die Konsole der meisten Laufbänder stellen, ohne es zu verändern.

Die Hersteller von Laufbändern produzieren Laufbänder ohne Standardkonsolen, damit Du sie mit einem Stehpult benutzen kannst. Kompakte Untertisch-Laufbänder sind eine gute Option für alle, die wenig Platz haben. Es werden auch All-in-One-Laufbandpulte hergestellt. Wenn Du ein Laufband hast, kannst Du Dir einen eigenen Laufbandtisch bauen oder einen Bausatz kaufen, der über die meisten Laufbänder passt.

Der Schlüssel zur Nutzung eines Laufbandschreibtischs und zum produktiven Arbeiten liegt darin, langsam zu gehen, mit höchstens einer Meile pro Stunde. Diese helle Aktivität verringert die Gesundheitsrisiken, die das Stillsitzen mit sich bringt. Außerdem verbrennst Du so im Laufe des Tages mehr Kalorien. Studien haben gezeigt, dass Du im Laufe eines Jahres durch die Nutzung eines Laufbandes ein paar Pfunde verlieren kannst.7

Du kannst auch ein Laufband benutzen, während Du Dir Videos ansiehst oder spielst. Langsames Gehen schlägt den Takt des Sitzens, sowohl bei Freizeitaktivitäten als auch bei der Arbeit.

4. Benutze ein Untertischfahrrad

Wenn Du keinen Platz oder kein Geld für ein Laufband hast, ist ein Fahrradschreibtisch, ein Untertischfahrrad wie der Farradstuhl / Heimfahrrad V6 von FlexiSpot, um Deine Muskeln bei der Arbeit am Schreibtisch aktiv zu halten.

Wie bei einem Laufband kannst Du Dein vorhandenes stationäres Fahrrad oder Deinen Fahrradtrainer so umbauen, dass Du ein Tablet oder einen Laptop auf einer Ablage nutzen kannst, während Du langsam radelst. FlexiSpot hat viele verschiedene Modelle von Schreibtischaufsatz, der auf die meisten stationären Fahrräder passt.

Beim Radfahren und Treten werden die wichtigsten Muskelgruppen in den Beinen beansprucht, und es ist logisch, dass es sich dabei um eine leichte Tätigkeit handelt und nicht um Stillsitzen. In einer Studie wurden sitzende, übergewichtige Büroangestellte mit einem elliptischen Pedalgerät unter dem Schreibtisch ausgestattet und mit einer Kontrollgruppe desselben Unternehmens verglichen. Diejenigen, die mehr in die Pedale treten, zeigen schneller Verbesserungen bei Gewicht, Gesamtfettmasse, Ruheherzfrequenz und Körperfettanteil.

5. Wechsel zu einem höhenverstellbaren Schreibtisch

Wie kannst Du weniger sitzen, wenn Du an einem Schreibtisch arbeitest? Nutze einen Sitz-Steh-Schreibtisch wie den elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch E1 für einen Teil des Arbeitstages oder den ganzen Tag.

Wenn Du oder Dein Arbeitgeber investieren wollen, gibt es viele Sitz-Steh-Schreibtische wie zum Beispiel das höhenverstellbare Tischgestell ED5 von FlexiSpot,  die Du im Laufe des Tages anheben oder senken kannst. Langes Sitzen ist zwar schlecht für die Gesundheit, aber langes Stehen ist ebenso schädlich für Ihren Körper. Deshalb kann die Verwendung von einer Anti-Ermüdungsmatte, wie z.B. Steh-Bodenmatte MT1B von FlexiSpot, im Stehen die Blutzirkulation und die Konzentration verbessern.

6. Praktiziere aktives Pendeln

Sieh die Zeit, die Du mit dem Pendeln verbringst, nicht als eine Strecke an, auf der Du zu lange sitzt und Deine Gesundheitsrisiken erhöhst. Wenn Du mehr als 30 Minuten im Sitzen fährst, sieh nach Möglichkeiten, diese Zeit aufzulockern, oder geh davor und danach zwei bis fünf Minuten zu Fuß.

Umkreise Dein Haus oder Deine Wohnung, räume auf, bring den Müll und das Recycling raus, mach die Wäsche in den Wäschekorb und stell sicher, dass Du alles hast, was Du für den Tag brauchst. Umrunde den Block zu Fuß, bevor Du in Dein Auto steigst. Parke weiter weg von Deinem Ziel, damit Du einen längeren Fußweg zur Arbeit hast.

Wenn Du mit dem Bus oder der Bahn zur Arbeit fährst und den Weg zur Haltestelle nicht weit genug laufen kannst, überlege Dir, ob Du nicht an der nächsten Haltestelle der Linie einsteigst, um einen längeren Fußweg zu haben. Steh für einen Teil Deines Weges in der Bahn auf. Du könntest auch eine Haltestelle früher aussteigen und einen etwas längeren Weg zu Deinem Ziel zurücklegen.

Wenn Du in der Nähe wohnst, könntest Du auch zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit gehen, wenn das Wetter es zulässt.