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Wie du Schmerzen durch zu langes Sitzen verhinderst
22. Apr. 2022
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Jeder liebt es, zu sitzen und zu entspannen, aber gibt es zu viel des Guten? Zu langes Sitzen kann zu Schmerzen und Gesundheitsproblemen führen, von denen du dachtest, du würdest sie beheben! Das soll nicht heißen, dass Sitzen schlecht ist. Der Trick ist, richtig zu sitzen und auf dich selbst aufzupassen, während du dich entspannst. Lerne, wie du Schmerzen durch zu langes Sitzen verhindern kannst, indem du ein paar bewusste Anpassungen vornimmst, damit du nicht zu viel sitzt und dir versehentlich mehr Schaden zufügst als Gutes. 


Was sind die Auswirkungen des Sitzens?

Betrachten wir zunächst die möglichen negativen Auswirkungen von langem Sitzen. Zu langes Sitzen setzt unseren Körper außer Gefecht und erhöht das Verletzungsrisiko. Unser Körper ist dazu da, sich zu bewegen. 


Aus körperlicher Sicht kann zu langes Sitzen die Rumpfmuskulatur sowie die Bein- und Gesäßmuskeln schwächen. Dieses Problem kann auch durch eine schlechte Körperhaltung dramatisch verstärkt werden. Wenn deine Körpermitte geschwächt ist, lastet mehr Druck auf dem Rücken, den Hüften und den Oberschenkeln, was eine der Hauptursachen für Schmerzen im unteren Rücken durch zu langes Sitzen ist. Auch Hüftschmerzen durch zu langes Sitzen, wunde Knie, Gesäß- und Oberschenkelschmerzen sind keine Seltenheit. Bewegung fördert die Kraft und Stabilität. 


Abgesehen von körperlichen Schmerzen erhöht zu langes Sitzen das Risiko für Gewichtszunahme, Diabetes, Herzprobleme, Angstzustände und Depressionen. Es spielt wirklich eine Rolle für deine allgemeine körperliche Gesundheit. Wie kannst du also Schmerzen durch zu langes Sitzen verhindern? 

 

Schmerzen durch zu langes Sitzen vorbeugen

Wenn du lernst, wie du Schmerzen durch zu langes Sitzen verhindern kannst, schützt du deinen Körper und legst den Grundstein für einen gesünderen Lebensstil. Überlege dir, wie du die Blutzirkulation verbessern, den Druck im unteren Rücken entlasten und deinen Körper locker halten kannst. Einige Möglichkeiten, um Schmerzen durch zu langes Sitzen zu vermeiden, sind: 

  • 10 Minuten aufstehen für jeweils 30 Minuten Sitzen

  • Dehnungen und Übungen zur Vorbeugung von Schmerzen durch zu langes Sitzen

  • Ergonomische Maßnahmen für die Arbeit von zu Hause aus

  • Achte auf eine gute Körperhaltung

  • Selbsthilfemaßnahmen zur Vorbeugung von Schmerzen durch zu langes Sitzen


10 Minuten aufstehen für jeweils 30 Minuten Sitzen

Um deine Körpermitte zu stärken und deine Beine und Gesäßmuskeln zu trainieren, solltest du alle halbe Stunde 10 Minuten aufstehen. So beugst du einer Stauchung der Wirbelsäule und anderen Ursachen für Schmerzen durch zu langes Sitzen vor. Indem du deine Beine einsetzt und deine Körpermitte anspannst, um aufrecht zu stehen, bleiben deine Muskeln stark und beugen Dekonditionierung vor. Diese Routine hilft dir auch, die richtige Haltung zu üben und dein Gleichgewicht zu verbessern. Stehen ist in jedem Alter wichtig, aber es wird immer wichtiger, je älter du wirst. 


Eine beliebte Methode für Berufstätige ist die 20-8-2-Formel. Das bedeutet: 20 Minuten sitzen, 8 Minuten stehen und sich jede halbe Stunde 2 Minuten bewegen. Das Ziel ist es, mindestens 2 Stunden an jedem Arbeitstag zu stehen, um die Gesundheit optimal zu fördern.


Dehnungen und Übungen zur Vorbeugung von Schmerzen durch zu langes Sitzen

Eine weitere einfache Methode, um Schmerzen durch zu langes Sitzen zu vermeiden, ist es, Dehnungen und Übungen in dein tägliches Fitnessprogramm einzubauen. Manche Dehnungen sind so einfach, dass du sie in kurzen Pausen machen kannst!


Als Dehnübungen im Sitzen kannst du Kopfdrehungen und Schulterrollen ausprobieren. Jede dieser einfachen Übungen hält deine Wirbelsäule locker und deine Schultern beweglich. Wenn du ein paar Dehnungen und Übungen in deine Stehpausen einbauen möchtest, um Schmerzen durch zu langes Sitzen zu vermeiden, sorgen Beckenkreise und Rückenstrecker dafür, dass dein Hüftbereich offen bleibt und die Wirbelsäule nicht so stark zusammengedrückt wird. Wiederhole die Bewegung für jede Übung 10 bis 15 Mal. Du musst sie auch nicht alle auf einmal machen! Versuche, etwa alle halbe Stunde einen anderen Teil deines Körpers zu trainieren.


Ergonomische Maßnahmen für die Arbeit von zu Hause aus

Die Arbeit von zu Hause aus ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden, was zu einem Bedarf an ergonomischen Heimbüros geführt hat (inklusive höhenverstellbaren Schreibtischen, wie den E7 und ergonomischen Bürostühlen, wie den BS1). Ganz gleich, ob du an einem Schreibtisch oder in einem ergonomischen Stuhl arbeitest, es ist wichtig zu wissen, wie du Schmerzen durch zu langes Sitzen vermeiden kannst. 


Es gibt einige einfache Möglichkeiten, Rückenschmerzen vorzubeugen, die durch das Sitzen am Schreibtisch oder das Kauern über dem Laptop entstehen, und zwar durch körperliche Maßnahmen und kleine Anpassungen. Zu den körperlichen Maßnahmen gehören Ellenbogen-, Oberschenkel- und Wadenmessungen. Mit den Ellenbogen stellst du sicher, dass deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, während du am Schreibtisch sitzt, die Arme parallel zur Wirbelsäule hältst und die Hände auf der Arbeitsfläche abstützt. Wenn du die Höhe deines Stuhls oder Schreibtischs an diese Norm anpasst, hilft das deiner Körperhaltung. 


Oberschenkel- und Wadenumfang zeigen die Position deines Körpers in Bezug auf die Höhe bzw. Tiefe deines Stuhls an. Wenn du am Schreibtisch sitzt, solltest du deine Finger leicht unter deinen Oberschenkel an der Vorderseite deines Sitzes schieben können. Gleichzeitig solltest du deine geballte Faust zwischen den Kniekehlen und der Vorderseite des Sitzes hindurchführen können, um eine optimale Sitztiefe zu erreichen.


Stehpulte sind ein weiteres ergonomisches Grundelement für das Home Office, das Schmerzen durch zu langes Sitzen verhindert. Stehpulte sind in der Höhe verstellbar und helfen dir, aufzustehen und deinen Unterkörper und deine Körpermitte zu trainieren, während du produktiv bist. So kannst du deine Gesundheit und deine Arbeit in Einklang bringen!


Eine ergonomische Einrichtung des Heimbüros ist wichtig für deine Gesundheit bei der Arbeit. Es gibt noch eine Reihe anderer Dinge, die du bei der Arbeit von zu Hause aus kombinieren kannst, um Schmerzen durch zu langes Sitzen in ungünstigen Positionen zu vermeiden. 

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