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Wie du Nackenschmerzen am Arbeitsplatz lindern kannst
17. Jun. 2022
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Das ständige Sitzen tut uns bekannterweise nichts Gutes. Das ist keine große Neuigkeit mehr und sicherlich hast du das selbst schon schmerzhaft feststellen müssen. Es gibt sehr viele negative Auswirkungen unseres vorwiegend sitzenden Lebensstiles. Sei es Übergewicht, Rückenbeschwerden, Haltungsschäden oder Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich. Selbst unsere Augen und die Handgelenke leiden unter der Computerarbeit. 

Einer der häufigsten Beschwerden sind Schmerzen und Verletzungen im Nackenbereich. Sie gehören schon fast dazu. Die meisten nehmen eine Schmerztablette und machen einfach weiter. Doch nach einiger Zeit wird dies nicht mehr funktionieren und es könnte zu spät sein. Der Schaden ist angerichtet. Daher solltest du sofort handeln, wenn du von deiner Arbeit am Computer Nackenschmerzen bekommst, damit es sich nicht zu einer chronischen und ernsthaften Erkrankung entwickelt. 

Für die Nackenschmerzen gibt es sogar einen neuen Namen, denn sie haben eine relativ neue Ursache: Nicht mehr nur die Arbeit am Bildschirm, sondern des Weiteren das stundenlange Starren auf das Smartphone. Daher nennt man es auch oft Textnacken oder Handynacken. 

Was ist ein Handynacken?

Dieser relativ neue Begriff wird verwendet, um sich auf eine Verletzung durch wiederholte Belastung zu beziehen, die den Nacken betrifft. Es tritt auf, wenn man kontinuierlich eine Haltung mit nach vorne gedrücktem und hängendem Kopf einnimmt. Der Begriff wurde von einem US-amerikanischen Chiropraktiker, Dean Fishman, geprägt, da das Syndrom überwiegend auf die Ausführung von Aktivitäten auf mobilen Geräten, insbesondere Telefonen, zurückzuführen ist.

Sitzt man in einer vollkommen aufrechten Position, wiegt der Kopf üblicherweise an die 5 bis 6 kg. Neigt man den Kopf jedoch um 45° bis 50°, steigt das Gewicht auf bis zu 25 kg. Bei 60° Grad sind es fast 30 kg! So ist es kein Wunder, dass die Muskeln und Nerven im Nacken schmerzen, wenn man ständig nach vorne gebeugt ist und sie das hohe Gewicht halten müssen.

Auf Dauer äußert sich der Schmerz in einem scharfen, stechenden und quälenden Schmerzen im Nacken, oberen Rücken oder den Schultern. Bedient man die mobilen Geräte mit nur einer Hand, kann der Schmerz in der Schulter stechender sein als im Nacken. Benutzt du beide Hände, kann es beide Schultern betreffen.

Weitere Symptome sind ständige Kopfschmerzen, Migräne, eingeschränkte Beweglichkeit des Oberkörpers aufgrund von Nacken- und Schultersteifheit und Augenschmerzen. Tust du nichts gegen die Fehlhaltung, kann es zu Kieferschmerzen, Gleichgewichtsstörungen und möglicherweise zu Taubheitsgefühlen im Oberkörper führen.

Egal, ob du bereits Anzeichen für einen Textnacken hast, ab und zu verspannt bist oder auch wenn du noch nichts bemerkst, solltest du die folgenden Tipps beachten, um die Schmerzen zu lindern oder um einen schmerzenden Nacken zu vermeiden:

1. Positioniere deine Geräte richtig

Idealerweise sollten mobile Geräte etwas unterhalb der Augenhöhe platziert werden. Beispielsweise sollte der Bildschirm oder das Laptop direkt vor dir stehen, damit du deinen Kopf nicht drehen und neigen musst und um eine optimale Sicht zu erzielen. Stell den Bildschirm so auf, dass die Oberkante sich in etwa auf Augenhöhe befindet.  


Zudem sollte der Bildschirm eine Armlänge von dir entfernt stehen. Lehne dich hierzu in deinem Stuhl zurück und strecke deinen Arm horizontal in Richtung Bildschirmmitte aus. Bei richtiger Platzierung sollte die Spitze des Mittelfingers den Bildschirm fast in der Mitte berühren. Sobald dies erledigt ist, kannst du damit fortfahren, ihn auf Augenhöhe einzustellen.


Für die ideale Position kann dir ein Monitorarm helfen. Das Design ermöglicht eine gesunde und flexiblere Betrachtungsposition. Abhängig von der Anzahl der Monitore, die du daran befestigen möchtest, wird er mit einem Arm oder mit Doppelarmen geliefert. Der Bildschirmhalter hält den Monitor an der gesunden und bevorzugten Position.


Durch die Befestigung des Monitors an einem Rahmen an der Wand wird der Monitor stationär und unflexibel. Dieser Arm ermöglicht jedoch mehr Flexibilität. Es spart auch Platz auf Arbeitsflächen. So musst du deinen Kopf nicht beugen, um den Bildschirm zu betrachten. Er zwingt dich sozusagen, aufrecht und gerade nach vorne zu blicken.

2. Lege regelmäßige Pausen ein 

Vermeide es, dass du stundenlang am Handy oder Tablet bist, da du dabei nicht nur dazu neigst, deinen Kopf nach unten zu neigen, sondern auch deine Augen überanstrengst. Zu lange auf den Bildschirm zu starren, ermüdet den Nacken. Und es ist viel schlimmer, wenn du deinen Kopf so lange nach vorne beugst.


Aber auch am Computer solltest du regelmäßige Bildschirmpausen einlegen. Es wird das Risiko verringern, einen Textnacken zu bekommen. Davon abgesehen tun dir die regelmäßigen Pausen in vielerlei anderer Hinsicht gut, nicht nur körperlich wie zum Beispiel auch für den Rücken, deine Atmung und Durchblutung, sondern du wirst damit auch wieder wacher und somit produktiver sein können. 


3. Erinnere dich an die richtige Position

Meist denken wir gar nicht bewusst darüber nach, wie wir sitzen oder was wir gerade tun. Wenn du bereits bemerkst, dass dein Nacken schmerzt, häng zum Beispiel Post-it-Zettel auf, die dich an eine bessere Position oder eine Pause erinnern. Entweder du wechselst dann deine Haltung oder du machst am besten ein paar Dehnungsübungen. Ein Notizzettel am Bildschirm wird dich regelmäßig daran erinnern, dass du die richtige Haltung einnimmst.


Häufige Haltungswechsel während der Arbeit erhöhen zudem das Bewusstsein für die Wirbelsäule. Es hilft außerdem bei der richtigen Nackenpositionierung und hält den Körper und Geist aktiv. Abgesehen von der Hilfe beim Textnacken hilft eine Haltungsänderung auch, andere Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise einzudämmen.


4. Verwende einen Sitz-Steh-Schreibtisch


Ein Sitz-Steh-Schreibtisch ist eine ideale Arbeitsweise, nicht nur für den Nacken. Die Tische von FlexiSpot haben ein Bedienelement mit einem Timer, welcher dich an einen Positionswechsel erinnert. Das Stehen entlastet die gesamte Wirbelsäule, die Schultern und der Nacken sind dabei entspannter, was zu einer Dehnung führt. 


Zudem neigt man im Stehen weniger dazu, die Schultern nach oben zu ziehen, was den Nacken und die Schultermuskeln zusätzlich stresst. Am besten wechselst du deine Position jede Stunde und machst beim Wechsel eine kurze Pause, in der du dich dehnst oder bewegst. 


5. Verwende einen ergonomischen Stuhl mit Nackenstütze

Einer der besten Möglichkeiten gegen einen Textnacken oder ihn vorzubeugen, ist ein hochwertiger ergonomischer Bürostuhl mit einer Nackenstütze wie der BS8 von FlexiSpot. Sie hält den Kopf in der richtigen Position und entlastet den Nacken.


Ergonomische Stühle haben zudem eine Lendenwirbelstütze, die die natürliche Biegung der Wirbelsäule unterstützen. Bei einigen Stühlen wie Gaming-Stühlen ist die Lendenwirbelstütze ein Kissen aus festem Material wie Memory-Schaum. Bei anderen normalen Stühlen besteht die Lordosenstütze aus dem gleichen Material wie das atmungsaktive Netzgewebe der Rückenlehne. In jedem Fall stützen Bürostühle mit einer Kopfstütze den Nacken und ebenso die Wirbelsäule.


Wir von FlexiSpot sind dir gerne jederzeit zur Verfügung, um dir bei jeder Angelegenheit rund um ergonomische Stühle, höhenverstellbare Schreibtische, elektrische Lattenroste usw. an der Seite beizustehen und jegliche Fragen, bezüglich unserer Produkte zu klären. Trete dafür einfach mit unserem Support-Team in Verbindung und zögere nicht. Wir sind gerne für dich da!

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