Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit. Aber für viele von uns ist der erholsame Schlaf ein weiteres Opfer der COVID-19-Pandemie, und das genau dann, wenn wir ihn am meisten brauchen.
Die Nutzung des Schlafzimmers als Arbeits- und Trainingsraum oder sogar als Klassenzimmer, wie es viele Menschen heute tun, erschwert die Nachtruhe nur, sagen Experten.
Egal, wie oft du dich im Moment hin und her wälzt, wir helfen dir, wieder besser zu schlafen. Wir erklären dir, wie du dich am besten auf ein erholsames Schläfchen vorbereitest, und zeigen dir, welche Matratze, welches Kissen und welche Bettdecke dir die ganze Nacht hindurch gut tut. Für diejenigen, die nachts aufwachen und sich unter der Decke wälzen, haben wir eine Übersicht über kühlende Matratzenauflagen zusammengestellt. Und wenn du zu den vielen gehörst, die ihr Schlafzimmer als Doppelschlafzimmer nutzen, haben wir Tipps, wie du die gemischte Botschaft an dein Gehirn minimieren kannst.
Wie man sich bettfertig macht
Eine gesunde Schlafenszeit-Routine kann dir helfen, den Übergang von der Aufregung zum Wackelpudding zu schaffen und deinen Körper und deinen Geist darauf vorzubereiten, in die warme Umarmung des Schlafes einzutauchen. Das Wichtigste ist, dass du es langsam angehst. Befolge diese Tipps.
1. Versuche es mit Meditation
Es gibt Hinweise darauf, dass das Meditieren am Tag den nächtlichen Schlaf verbessern kann. Eine Studie, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, ergab, dass Achtsamkeitsmeditation den Schlaf von älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen verbessert. Es gibt zahlreiche Online-Ressourcen, unter anderem vom Center for Mindfulness an der University of California in San Diego. Einige Untersuchungen zeigen, dass weit verbreitete Apps wie Calm und Headspace, die geführte Bilder und sogar Gute-Nacht-Geschichten verwenden, um den Schlaf zu fördern, wirksam sind.
2. Gönne deinem Bauch eine Pause
Sich vollzustopfen kann dich groggy machen, aber Experten sagen, dass ein voller Magen beim Schlafengehen Reflux verursachen kann, der dich aufwecken kann. Es wird empfohlen, 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten mehr zu essen. Vermeiden solltest du vor allem Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt oder dichten Kohlenhydraten, die länger im Magen bleiben.
3. Dreh die Temperatur runter
Die National Sleep Foundation empfiehlt, die Temperatur im Schlafzimmer auf 18° C zu halten, um einen optimalen Schlaf zu gewährleisten. Wenn es zu warm ist oder zu viel Wärme verloren geht, kann das den REM-Schlaf unterbrechen und dazu führen, dass man aufwacht. Ein programmierbarer Thermostat kann so eingestellt werden, dass er den Raum in den frühen Morgenstunden genau richtig abkühlt.
4. Entspannt ins Bett gehen
Um deinen Körper und deinen Geist auf den Schlaf vorzubereiten, ist es wichtig, dass du die Zeit zum Ausruhen in deinen Tagesablauf einbaust. Empfohlen wird, eine Stunde vor dem Zubettgehen ein Ritual zur Körperpflege (Gesicht waschen, Zähne putzen usw.) durchzuführen und sich dann bis zum Schlafengehen entspannenden Aktivitäten zuzuwenden. Du kannst lesen, Musik hören, ein Tagebuch schreiben, beten, meditieren oder sanfte Yogaarten wie Restorative Yoga, Yin Yoga oder Yoga Nidra machen, die alle wenig oder gar keine Bewegung erfordern. Achte nur darauf, dass das, was du tust, beruhigend ist: kein Rock'n'Roll, keine Horrorfilme oder Mordserien.
5. Schalte den Fernseher (und alle anderen Bildschirme) aus
Helles Licht und das blaue Licht von Fernsehern, Handys und Computern können die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf reguliert, unterdrücken. Der Nachtmodus der Geräte kann zwar die Wirkung des blauen Lichts etwas reduzieren, aber nicht die anregende Wirkung, die das Lesen von E-Mails auf dein Gehirn haben kann. Schlafexperten empfehlen, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen alle Bildschirme auszuschalten und das Licht im Schlafzimmer zu dimmen.
6. Verdunkle dich
Schwere Vorhänge oder Jalousien reduzieren die Lichtexposition und können den Schlaf verbessern. Alles, was das Licht ausblendet, hilft dir, länger oder besser zu schlafen und fördert die Ausschüttung von Melatonin
7. Nimm einen guten Rat an
Wenn Umgebungsgeräusche deinen Schlaf stören, kann weißes Rauschen sehr hilfreich sein. Das weiße Rauschen wird von einem Gerät oder bestimmten Apps erzeugt und unterdrückt Geräusche wie Hupen oder zugeschlagene Türen, die dich aufwecken oder am Einschlafen hindern.
8. Erwäge einen Schlaf-Tracker
Geräte wie der Oura Ring werden immer beliebter und ausgefeilter. (Einige Fitness-Tracker und Smartwatches bieten auch Funktionen zur Schlafüberwachung.) Untersuchungen haben ergeben, dass sie die Gesamtzeit deines Schlafs gut erfassen und dich zu guten Gewohnheiten ermutigen können, indem sie dich z. B. daran erinnern, wann du deine Geräte ausschalten und dich bettfertig machen solltest. Einige können sogar Umweltfaktoren wie Licht und Temperatur im Schlafzimmer überwachen. Das einzige Problem ist, dass sie die Schlafphasen nicht genau erfassen können. Trotzdem finden manche Menschen die Daten über die Schlafdauer, die Herz- und Atemfrequenz und die Körpertemperatur nützlich, um herauszufinden, wie sich Faktoren wie Sport und Alkohol auf ihren Schlaf auswirken. In seltenen Fällen kann es vorkommen, dass Menschen von ihren Schlafstatistiken besessen sind und nachts wach liegen und sich Gedanken darüber machen, was die Daten am nächsten Morgen verraten werden. Wenn du jemand bist, der sich wirklich für die Daten über deine Schlafgewohnheiten interessiert, ist das in Ordnung. Aber wenn das Gerät zu einer weiteren Sache wird, über die du dir Sorgen machst, ist es besser, es wegzuwerfen.
Mach ein Bett, dem du nicht widerstehen kannst
Befolge diese Tipps, um ein Bett zu schaffen, in das du es nicht erwarten kannst, nachts hineinzugehen.
9. Deine Matratze
Eine Matratze, die dich nicht stützt und dein Körpergewicht nicht richtig verteilt, kann Gelenk- oder Muskelschmerzen verursachen, dich unruhig machen und deinen Schlaf beeinträchtigen. Wenn du dich morgens wund fühlst oder wenn sich deine Matratze klumpig anfühlt, eine dauerhafte Vertiefung aufweist oder mehr als 10 Jahre alt ist, ist es wahrscheinlich Zeit für eine neue.
10. Das Lattenrost
Dein Lattenrost ist das A und O, wenn es um deinen Schlaf geht. Quietscht es, während du dich bewegst oder verursacht es komische Wölbungen in der Matratze, kann das negative Folgen auf deinen Schlaf haben. Wir empfehlen ein elektrisch verstellbares Lattenrost aus robusten Metall, wie das S2 oder das EB01.
11. Wähle ein perfektes Kopfkissen
Je besser ein Kissen deinen Nacken und deine Wirbelsäule natürlich ausrichtet, desto bequemer wirst du schlafen. Versuche, ein Kissen zu finden, das deinen Nacken in einer möglichst neutralen Position hält und ihn in keiner Position krümmt. Ein stützendes Kopfkissen kann übermäßige Bewegungen verhindern und deinen Nacken in einer besseren Position halten, ohne ihn zu belasten.
