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Wie Du herausfindest, wie viel Schlaf Du brauchst

09. Aug. 2023
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Schlafmangel ist ein weit verbreitetes Problem, von dem fast die Hälfte (43 %) der Erwachsenen in Deutschland betroffen ist.

Die Wissenschaft hat viele negative Langzeitauswirkungen von anhaltendem Schlafmangel auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden nachgewiesen, von Gedächtnisproblemen und Stimmungsschwankungen bis hin zu hohem Blutdruck und einem geschwächten Immunsystem.

Schlafmangel bedeutet, dass Du zu wenig Schlaf oder eine geringere Schlafqualität bekommst, als Dein Körper braucht, und dass er nicht in der Lage ist, die harte Arbeit des Aufladens, Auftankens und Reparierens zu erledigen.

Du denkst vielleicht, dass sieben Stunden genug sind. Aber wie fühlst Du Dich am nächsten Tag? Wenn Du morgens erst aufwachst, wenn Du Deine dritte Tasse Kaffee getrunken hast, kann das ein Zeichen für Schlafmangel sein.

Die unterschiedlichen Schlafzyklen

Nach Angaben der National Sleep Foundation liegt die allgemeine Empfehlung für Erwachsene bei sieben bis neun Stunden Qualitätsschlaf pro Nacht.

Während dieser Zeit durchläuft Dein Körper fünf verschiedene Schlafstadien:

Schläfrigkeit

leichter Schlaf

Mittlerer bis tiefer Schlaf

tiefster Schlaf

Träumen, wobei sich REM (Rapid Eye Movement) und Non-REM abwechseln

Die ersten beiden Phasen sind der leichteste Schlaf. Sie bereiten Deinen Körper auf den tieferen Schlaf und die Erholung vor, indem sie die Körpertemperatur absenken und die Gehirnströme beruhigen.

Die Phasen drei und vier sind der tiefere Schlaf, in dem Dein Körper hart arbeitet, um zu reparieren und zu heilen. Dein Gehirn schüttet wichtige Hormone aus, um alle Körperfunktionen zu optimieren.

In Phase fünf finden Träume und REM-Schlaf statt.

Wenn es um die Frage geht, wie viel Schlaf genug ist, müssen alle Schlafphasen in Betracht gezogen werden. Jeder Mensch verbringt unterschiedlich viel Zeit in den einzelnen Phasen.

Wie kannst Du herausfinden, wie viel Schlaf Du brauchst?

Um die ideale Menge an Schlaf zu erhalten, solltest Du nicht nur auf die Anzahl der Stunden achten. Es ist also wichtig, dass Du mehr über Deine Schafgewohnheiten herausfindest. Eine Studie erkundete den Zusammenhang zwischen bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen und der Schlafqualität. Es stellte sich heraus, dass Deine Persönlichkeit Hinweise auf Deinen Schlaf geben kann.

Die Studie ergab, dass extrovertierte Menschen und Menschen mit einer geringeren Neigung zu Stress und negativen Emotionen insgesamt eine bessere Schlafqualität haben. Introvertierte und Menschen, die mit Selbstdisziplin und Organisation zu kämpfen haben, hatten mehr Schlafprobleme.

Hier sind ein paar einfache Möglichkeiten, Deinen Schlaf zu ermitteln:

Lerne Deinen Rhythmus kennen

Der einfachste Weg, den Schlafrhythmus Deines Körpers zu erkennen, ist die Selbstbeobachtung. Lege ein Notizbuch neben Dein Bett und notiere Dir Antworten auf Fragen wie:

Wie fühlst Du Dich, wenn Du unter die Decke kletterst? Bist Du erschöpft oder hellwach?

Was ist mit Deinem Körper? Bist Du wund und schmerzhaft oder entspannt und locker?

Wann hast Du das letzte Mal gegessen?

Um wie viel Uhr gehst Du ins Bett?

Mach das Gleiche, wenn Du aufwachst:

Woran erinnerst Du Dich bei der Qualität Deines Schlafs?

Bist Du leicht eingeschlafen oder hast Du Dich hin und her gewälzt?

War Dein Geist rasend?

Bist Du oft aufgewacht?

Hast Du geträumt? Wenn ja, welche Art von Träumen hattest du?

Wodurch wurdest Du geweckt? Fühltest Du Dich groggy oder erfrischt?

Wenn Du diese Fragen mehrere Tage hintereinander beantwortest, bekommst Du mehr Klarheit über Dein Schlafverhalten.

Berechne Deinen Schlaf

Wenn Du berechnest, wie viel Du jede Nacht tatsächlich schläfst und wie viel Zeit Du in den einzelnen Schlafphasen verbringst, bekommst Du einen besseren Einblick in das, was vor sich geht, wenn Du Deine Augen schließt.

Die wichtigsten Details, die Du bei der Berechnung Deines Schlafs beachten solltest, sind

Deine Aufwachzeit

ob Du fünf bis sechs Schlafzyklen abschließen konntest oder ob sie unterbrochen wurden (jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten)

die Zeit, in der Du eingeschlafen bist, und wie lange es dauert, bis Du ins Bett kommst

Wenn Du alle fünf bis sechs Schlafzyklen abgeschlossen hast, brauchst Du etwa 7,5 bis 9 Stunden Schlaf.

Verwende Technik zur Überwachung Deines Schlafs

Technik macht die Überwachung Deines Schlafs zu einem Kinderspiel. Die Gadgets erfassen Deine Herzfrequenzvariabilität, Dein Aktivitätsniveau und sogar die Zeit, die Du in den einzelnen Schlafphasen verbringst.

Es gibt einige unterschiedliche Tracker, die die wichtigsten Signale Deines Körpers im Schlaf aufzeichnen. Wie zum Beispiel eine Apple Watch oder Fitbit können Dir Auskunft über Deinen Schlaf geben, auch wenn sie nicht so genau sind.

Verwende einen Schlafsensor

Schlafsensormatten sind eine weitere Möglichkeit, Deinen Schlaf zu messen. Sie helfen dir, Deine Schlafqualität einzuschätzen und kleine Verbesserungen vorzunehmen, z. B. die Beleuchtung vor dem Schlafengehen zu dimmen oder den Thermostat auf die optimale Temperatur am Morgen einzustellen.

Wie viel Energie hast du?

Wenn Deine Daten gut aussehen, Du aber trotzdem müde aufwachst, ist es vielleicht an der Zeit, mit einem Fachmann zu sprechen. Dein Arzt oder Deine Ärztin kann die richtigen Tests durchführen, um ernsthafte Probleme auszuschließen und Deinen Schlaf wieder in den Griff zu bekommen.

Bedenke das Alter

Viele unterschätzen die Bedeutung des Schlafs und leben nach der Regel "Ich schlafe, wenn ich tot bin". Experten sind mit dieser Philosophie nicht einverstanden. Nach Angaben der National Sleep Foundation ist der Schlafbedarf je nach Alter unterschiedlich:

Säuglinge bis zu 12 Monaten: 14 bis 17 Stunden

Kinder bis zu 5 Jahren: 10 bis 14 Stunden

Kinder bis zu 12 Jahren: 9 bis 11 Stunden

Teenager: 8 bis 10 Stunden

Erwachsene: 7 bis 9 Stunden

Ältere Erwachsene: 7 bis 8 Stunden

Dies sind natürlich nur allgemeine Richtlinien. Das Schlafbedürfnis ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt von der Gesundheit, dem Lebensstil und anderen Faktoren ab.

Medizinische Gründe für Schlafmangel

Neben dem Alter und der Persönlichkeit können sich auch bestimmte Krankheiten auf Deine Schlafdauer und Deinen Schlafbedarf auswirken.

Depressionen und Angstzustände

Wenn Du unter Depressionen leidest, kann sich das auf Deinen Schlaf auswirken. Dies wird von Studien bestätigt.. Depressionen werden mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel:

Schlaflosigkeit

Schlafapnoe

Syndrom der ruhelosen Beine

Hypersomnie

Angstzustände hingegen sind meist mit Schlafmangel verbunden. Ein nervöser Zustand kann den Körper daran hindern, in den "Ruhe- und Verdauungsmodus" zu gelangen, der für Reparatur und Verjüngung unerlässlich ist.

In beiden Fällen kann eine ausreichende Menge Schlaf und die Regulierung Deiner Schlafgewohnheiten die psychische Gesundheit verbessern.

Herz-Kreislauf-Probleme

Auch Herzprobleme werden mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht. Sich mit einem tiefen Schlaf zu entspannen, schützt die Arterien vor Verhärtung, einem Prozess, der als Atherosklerose bekannt ist. Die Länge des Schlafs ist auch ein Prädiktor für die kardiovaskuläre Gesundheit.

Schmerzen

Menschen, die unter chronischen Schmerzen leiden, berichten oft von Schlaflosigkeit und Schwierigkeiten, im Schlaf zu bleiben, wie Studien berichtet haben. Schlafstörungen können wiederum die Schmerzen verschlimmern.

Wenn Du beispielsweise unter Rückenschmerzen leidest, solltest Du über die Anschaffung eines verstellbaren Bettes nachdenken. Mit dem elektrisch verstellbaren Lattenrost S5 oder dem elektrisch verstellbaren Lattenrost S2 von FlexiSpot kannst Du Dein Bett so einstellen, dass es sich an die natürliche Wölbung Deiner Wirbelsäule anpasst. Du kannst damit auch sowohl den Kopf- und Beinbereich anheben, was Dich in die sogenannte Schwerelosigkeitsposition bringt, was den Rücken erheblich entlastet und Du schmerzfrei schlafen kannst.

Schnarchen und Atemprobleme

Du selbst kannst auch durch Dein eigenes Schnarchen aufwachen oder vielleicht leidest Du an Schlafapnoe, bei der Du im Schlaf aufhörst zu atmen und dadurch aufwachst. Mit dem elektrisch verstellbaren Lattenrost S1 von FlexiSpot kannst Du den Kopfbereich des Bettes erhöhen, was das Schnarchen lindert und die Atemwege frei macht.  

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