Jeder spricht davon, dass wir viel zu viel Zeit im Sitzen verbringen. Wenn wir dann von mehr Aktivität sprechen, denken die meisten automatisch an Sport. Doch dies ist nicht jedermanns Sache. Du musst jedoch nicht jeden Tag Joggen oder das Fitnesscenter aufsuchen, um für eine ausreichende Bewegung zu sorgen. Es kann bereits genügen, wenn du einfach mehr zu Fuß gehst.
Das Beste daran: Das Gehen ist völlig kostenlos. Es ist einfach in der Ausführung und schont die Gelenke. Und es ist nicht zu leugnen, dass Wandern gut für deine Gesundheit ist. Die Wade dient als venöse Pumpe, die das Blut aus den Beinen und Füßen zurück zum Herzen pumpt, wodurch die Belastung des Herzens und das Risiko von Blutgerinnseln verringert wird. Nordic Walking beispielsweise ist nicht nur ein einfaches Herz-Kreislauf-Training, sondern auch in vielerlei Hinsicht von Vorteil.
So ziemlich jeder kann es tun, das Gehen. Du stärkst damit dein Immunsystem, regst den Stoffwechsel an und es ist gut für die Gelenke, Knochen und Muskeln. Weiterhin hat besonders das Gehen in der Natur einen großartigen Effekt auf unsere Psyche. Du kannst damit Stress abbauen und dich beruhigen. Ein kleiner Spaziergang kann insbesondere in hektischen Zeiten eine wichtige Auszeit für dich ganz alleine sein.
Die Vorteile von regelmäßigem Gehen
Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Eine regelmäßige Bewegung zu Fuß beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, da es die Herzfrequenz erhöht, den Blutdruck senkt und das Herz stärkt. In nur 24 Wochen können postmenopausale Frauen, die Tag für Tag ein bis zwei Kilometer laufen, ihren Blutdruck um etwa 11 Punkte senken. Studien zufolge können Frauen, die täglich 30 Minuten normal spazieren gehen, das Schlaganfallrisiko um 20 % senken. Wenn sie das Tempo überdies noch etwas steigern wie beispielsweise beim Nordic Walking, wird das Risiko um 40 % minimiert.
Stimmungsverbesserung
Studien zufolge verändert regelmäßiges Gehen das Nervensystem so, dass man sich weniger gereizt und niedergeschlagen fühlt, insbesondere wenn man sich in der Natur an der frischen Luft bewegt oder etwas Sonne tankt. Dies ist besonders in den Wintermonaten von Vorteil, wenn die Gefahr einer saisonalen Depression größer ist. Verbindest du deine Spaziergänge mit einem Freund oder Bekannten, trägt dies zudem zur Sozialisierung bei und es kann somit die Stimmung erheblich verbessern.
Stärkung des Immunsystems
Wenn du dich regelmäßig bei jedem Wetter an der frischen Luft betätigst – und sei es nur ein Spaziergang – kannst du einer Erkältung besser vorbeugen. Eine Studie verfolgte während der Grippesaison 1.000 Erwachsene. Diejenigen, welche jeden Tag 30 bis 45 Minuten locker spazieren gingen, hatten 43 % weniger Krankheitstage und zeigten insgesamt eine verminderte Anfälligkeit für Infektionen der Atemwege auf. Und selbst wenn sie erkrankten, waren die Symptome geringer oder klangen schneller wieder ab.
Aufbau der Muskeln
Auch das normale Gehen stärkt die Bein-, Bauch- und Armmuskulatur. Eine höhere Muskeldichte verbessert also ebenso die Beweglichkeit und Balance. Wenn du ab und zu ein wenig zügiger gehst wie zum Beispiel morgens einen Teil deines Arbeitsweges, kannst du damit für eine bessere Durchblutung deiner Muskeln und somit des gesamten Körpers sorgen.
Verbesserung der Atmung
Durch das Gehen steigt die Atemfrequenz, was den Sauerstoff dazu zwingt, sich schneller durch den Blutkreislauf zu bewegen. Dadurch werden Abfallprodukte leichter eliminiert und der gesamte Körper mit mehr Sauerstoff versorgt. Dies kommt zudem auch dem Gehirn zugute, sodass du dich danach besser konzentrieren kannst und wacher bist.
Kalorienverbrennung
Auch wenn es nicht sehr viele Kalorien sind, die du bei einem normalen Spaziergang verbrennst, kannst du dadurch dennoch abnehmen. Laut einer Studie kann tägliches Gehen das Bauchfett deutlich reduzieren und in der Folge die Insulinausschüttung des Körpers erhöhen. Wenn du das Gehen in deinen Alltag einbaust, kannst du beispielsweise einen Teil deines Arbeitsweges zu Fuß laufen und dann etwas schneller laufen. Versuche, pro Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen und dies abwechselnd im Tempo.
Dein Stoffwechsel wird angeregt, wenn du bei einem Spaziergang beispielsweise einen Hügel mit einbindest, zwischendurch für nur ein paar Minuten das Tempo erhöhst und dann wieder normal vorangehst. Dies wirkt sich zusätzlich sehr vorteilhaft auf dein Herz-Kreislauf-System an, fördert die Durchblutung des Körpers und steigert die Atmung.
Mehr Gehirnleistung
Gehirnscans von Personen, die dreimal pro Woche eine Stunde zügig gingen, zeigten, dass ihre Entscheidungsregionen effizienter funktionierten als diejenigen, die stattdessen Bildungsseminare besuchten. Eine andere Studie ergab, dass sich die schulischen Leistungen verbesserten, wenn Kinder 20 Minuten lang auf einem Laufband locker gingen. Experten glauben, der Grund dafür ist, dass mehr Blut in das Gehirn gepumpt wird. Du wirst es selbst bemerken, wenn du nach der Mittagspause einen Spaziergang machst, dass du viel wacher bist und dich besser konzentrieren kannst.
Niedrigerer Blutzucker
Ein weiterer Vorteil von einem Spaziergang nach dem Essen ist, dass er deinen Blutzucker senkt. Eine Studie ergab, dass das Gehen nach den Mahlzeiten für lediglich 15 Minuten den Blutzuckerspiegel stärker senkt als 45 Minuten Gehen zu einer anderen Tageszeit. Daher solltest du insbesondere in der Mittagspause nach dem Essen eine Runde um den Block drehen, um frische Luft zu tanken und deinen Blutzucker zu senken.
Stimulation des Verdauungssystems
Um die Verdauung anzukurbeln, solltest du morgens eine kleine Runde an der frischen Luft drehen. Dies hat zudem den Vorteil, dass deine Körperfunktionen in Gang kommen und du dich wacher fühlst. Besonders wenn du Probleme mit einem regelmäßigen Stuhlgang hast, solltest du dich nicht nur auf den Morgenkaffee verlassen, sondern dich auch bewegen.
Gehen ist eines der ersten Dinge, zu denen ein Patient nach einer Bauchoperation ermutigt wird, da es die Rumpf- und Bauchmuskulatur beansprucht und gleichzeitig die Bewegung des Gastrointestinaltrakts erhöht.
Besserer Schlaf
Wenn du dich täglich bewegst, insbesondere an der frischen Luft, wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin erhöht. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 schlafen postmenopausale Frauen, die leichte bis mäßig intensive körperliche Bewegung treiben, nachts besser als inaktive Frauen. Gehen hilft auch bei der Verringerung von Schmerzen und Verspannungen, die beide den Schlaf stören können.
Weiterhin kannst du auch während der Arbeit für mehr Bewegung sorgen, indem du einen höhenverstellbaren Schreibtisch verwendest. Dieser ermöglicht es dir, abwechselnd im Stehen und Sitzen zu arbeiten und so für eine bessere Durchblutung des Körpers zu erlangen. Es stärkt dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskeln und entlastet den Druck auf die Wirbelsäule.
