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Wie du die Qualität deines Schlafes verbessern kannst

26. Okt. 2022
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Guter Schlaf ist die Grundlage für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Aber wann bist du das letzte Mal aufgewacht und hast dich richtig ausgeruht, energiegeladen und zufrieden gefühlt? Ist es dir gelungen, einzuschlafen, ohne dir Sorgen zu machen oder aus einem anderen Grund hin- und herzuwälzen?



Wenn du nach dem Lesen dieser Fragen nickst, bist du nicht allein. Diese Probleme betreffen fast die Hälfte aller Deutschen, genauer gesagt 44 %.


Dabei quälen sich ein Drittel morgens aus dem Bett, weil sie entweder nicht genügend Schlaf bekommen haben oder die Qualität der Nachtruhe nicht gut war. Experten empfehlen eine nächtliche Ruhe von zwischen sieben und neun Stunden. Und laut einer Umfrage schlafen die Deutschen auch im Schnitt 7,5 Stunden, aber das nicht immer so erholsam, wie sie es sich wünschen würden.

Wie steht es um deine Schlafqualität?


Wenn du müde und benebelt aufwachst, fällt es dir oft schwerer, dich an Dinge zu erinnern, z. B. wo du die Schlüssel liegen gelassen hast, wenn du es eilig hast, aus der Tür zu kommen, oder du bist bei der Arbeit nicht so konzentriert und produktiv, wie du sein könntest.


Müdigkeit bringt auch deine Hungerhormone aus dem Gleichgewicht - ein schläfriges Gehirn verliert seine exekutiven Funktionen, sodass es schwieriger ist, gesunde Essensentscheidungen zu treffen. Das bedeutet, dass du am späten Nachmittag eher zu einem Schokoriegel, einer Tüte Chips oder anderen zuckerhaltigen oder salzigen Snacks greifst, die von Ernährungswissenschaftlern nicht gutgeheißen werden.


Es überrascht nicht, dass du, wenn du nach Hause kommst, gereizt, launisch und ein bisschen überdreht bist. Das ist nicht die beste Voraussetzung, um ein paar Stunden später friedlich einzuschlafen.


Damit du dich tagsüber gut fühlst, musst du nachts gut schlafen. Leider gibt es keinen Zauberstab, den du schwingen kannst, um das zu erreichen. Aber es gibt einige einfache Maßnahmen, die dir helfen können, besser zu schlafen.

Ultimativen Tipps zur Verbesserung deines Schlafes

1. Optimiere deine Schlafumgebung

Der ideale Raum zum Schlafen ist kühl und dunkel. Die ideale Raumtemperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 16 und 19 Grad. Zudem solltest du so weit wie möglich jedes störende Licht ausblenden. Je dunkler das Zimmer ist, desto besser wirst du schlafen.

2. Sorge für Ruhe im Schlafzimmer

Je ruhiger es im Zimmer ist, desto weniger wird dein Schlaf gestört. Deshalb setzen viele Menschen auf "weißes Rauschen" oder eine Art von Umgebungsgeräuschen, um störende Geräusche wie Autohupen oder Straßenverkehr zu überdecken. Du kannst auch einen Ventilator benutzen, der dein Zimmer kühl hält oder einen der vielen beruhigenden Sleepcasts oder Schlafmusik ausprobieren. Sleepcasts dauern etwa 45 Minuten und können helfen, eine entspannende, friedliche Umgebung für den Schlaf zu schaffen.

3. Sorge für die beste „Hardware" für dich

Eine behagliche Matratze und bequeme Kissen sind für einen guten Schlaf unerlässlich, aber ob sie weich oder fest sind, hängt von dir ab. Welches Kissen du wählst, hängt auch von deiner bevorzugten Schlafposition ab. Wenn du auf der Seite schläfst, was bei den meisten der Fall ist, sollte dein Kissen den Kopf, deinen Nacken, deine Ohren und deine Schulter bequem stützen. Menschen, die auf dem Rücken schlafen, sollten ein dünneres Kissen wählen, um die Belastung des Nackens zu verringern.


Wenn du Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hast, solltest du einen verstellbaren Lattenrost ausprobieren, wie die Modelle S2 oder EB01 von FlexiSpot. Dies hat sehr viele Vorteile wie das Verringern von Schnarchen und Schlafapnoe, Entlastung des Rückens und eine bessere Durchblutung der Beine.

4. Entrümple dein Schlafzimmer

Wenn sich dein Bett traumhaft anfühlt, dein Zimmer aber unaufgeräumt ist, kann sich das auf deine Schlafqualität auswirken. Eine Studie zeigt, dass Menschen, die von Unordnung umgeben sind, eher an Schlafstörungen leiden. Was deine Augen sehen, wenn du einen Raum betrittst, kann beeinflussen, ob es dir leicht fällt, einzuschlafen oder nicht.

5. Sorge für Entspannung vor dem Schlafengehen

Besonders nach einem anstrengenden Tag ist es wichtig, dass du dir am Abend Zeit nimmst, um dich zu entspannen, bevor du ins Bett gehst. Das bedeutet nicht, dass du dein Zuhause in einen stillen Rückzugsort verwandeln musst. Schon ein paar kleine Veränderungen können deine Sinne erwecken und deinen geschäftigen Geist beruhigen und so den Übergang vom Tag zur Nacht erleichtern.


Anstatt den Nachrichten oder dem Geplapper in deinem Kopf zu lauschen, wenn du nach Hause kommst, leg deine Lieblingsmusik auf. Es ist erwiesen, dass klassische Musik den Blutdruck senkt und Stress abbaut. Aber jede Musik, die dir gefällt, hilft dir, zur Ruhe zu kommen und deine Stimmung zu heben.


Dimme das Licht, wenn du nachts zu Hause bist. Anstatt ein helles Deckenlicht einzuschalten, kannst du mit Lampen, einem Dimmschalter oder Kerzen eine ruhigere Atmosphäre schaffen. Indirektes Licht ist nicht nur dezenter, sondern stört auch weniger den natürlichen Rhythmus des Körpers.


Schränke den Koffein- und Alkoholkonsum am Abend ein. Ein Teil des nächtlichen Entspannungsprozesses beginnt eigentlich schon tagsüber. Dazu gehört es, früh Sport zu treiben, Koffein nach dem Mittagessen einzuschränken, Lebensmittel zu meiden, die schwer im Magen liegen und vielleicht die Happy Hour auszulassen, da Alkohol zu spät am Tag die Schlafqualität beeinträchtigen kann.


Beweg dich an der frischen Luft. Es muss nicht unbedingt Sport sein, schon ein Spaziergang sorgt dafür, dass du dich mehr bewegst und frische Luft tankst.


Schränke die abendlichen E-Mails ein. Versuche, nach dem Abendessen keine Arbeits-E-Mails zu lesen oder schreiben. Laut einer Studie allein die Erwartung, nach Feierabend E-Mails zu lesen, Angst und Stress auslösen. Jede neue Nachricht stellt eine weitere Entscheidung dar, die du treffen musst, und hält deinen Verstand auf Trab und nimmt dir die Zeit für Freunde, Familie oder Selbstpflege. Die Studie empfiehlt, Achtsamkeit zu praktizieren, damit du dich entspannen kannst und bei sozialen, familiären oder privaten Aktivitäten präsent bleibst.

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