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Wie du deinen Schlafrhythmus verbessern kannst
27. Apr. 2022
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Du drückst die Schlummertaste deines Weckers ein bisschen zu oft? Wir sind darauf programmiert, nachts zu schlafen und tagsüber wach zu sein, aber manchmal gerät unsere innere Uhr aus dem Takt und beeinträchtigt unsere Fähigkeit, nachts normal zu schlafen und tagsüber zu funktionieren. Jetlag, Nachtschichten auf der Arbeit, die Betreuung von Neugeborenen und zu viel Koffein sind nur einige der Faktoren, die unseren regelmäßigen Schlafrhythmus stören können. Es ist an der Zeit, den Reset-Knopf zu drücken, anstatt die Schlummertaste zu betätigen! Lies weiter, um zu erfahren, wie du deinen Schlafrhythmus in Ordnung bringen kannst. 

Die Wissenschaft hinter deinem zirkadianen Rhythmus

Wie genau funktionieren unsere inneren Uhren? Die Zeit, die wir mit Schlafen und Wachen verbringen, wird vom suprachiasmatischen Kern (SCN) im Hypothalamus unseres Gehirns gesteuert. Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist allgemein als zirkadianer Rhythmus bekannt. Diese innere biologische 24-Stunden-Uhr macht uns im Idealfall jede Nacht zur gleichen Zeit müde und legt eine routinemäßige Weckzeit für jeden Morgen fest. Licht und Dunkelheit sind natürliche Auslöser, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus mit dem Wechsel von Tag und Nacht in Einklang bringen. Wenn unsere Augen Dunkelheit wahrnehmen, senden sie eine Nachricht an den Hypothalamus, der ein Signal zur Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin sendet, das den Körper müde macht.


Die Zeiten der Körperuhr und die genauen Stunden sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängen von Faktoren wie Genetik, Umwelt und Körperbau ab. Deshalb brauchen manche Menschen tatsächlich mehr Schlaf als andere. Dein Zyklus ändert sich im Laufe deines Lebens, deshalb ist es wichtig, deinen optimalen Schlafzyklus zu kennen, damit du besser schlafen kannst. Denk daran, dass Erwachsene im Durchschnitt zwischen sieben und neun Stunden Schlaf brauchen, während Kinder und Jugendliche ein paar Stunden mehr brauchen.

Wie sieht ein Schlafzyklus aus?

Du hast vielleicht schon die Begriffe REM- und Non-REM-Schlaf gehört, aber was bedeuten sie eigentlich? Es gibt verschiedene Phasen des gesunden Schlafs, die damit zusammenhängen, wie tief wir schlafen. 


REM steht für Rapid Eye Movement (schnelle Augenbewegungen), das heißt, die Augen bewegen sich im Schlaf schnell. Wenn du das erste Mal einschläfst, trittst du in den Non-REM-Schlaf ein, der aus vier Phasen besteht. Jede Phase ist tiefer als die vorherige, und die Phasen drei und vier werden als "Tiefschlaf" bezeichnet. Während des Tiefschlafs baut dein Körper deine Muskeln, Knochen und dein Immunsystem auf.


Nach dem Non-REM-Schlaf, normalerweise nach 90 Minuten, trittst du in den REM-Schlaf ein. In dieser Phase beschleunigen sich dein Herzschlag und deine Atmung und du kannst intensive Träume haben. Nach dieser Phase wechselst du wieder in den Nicht-REM-Schlaf, dann in den REM-Schlaf usw. Eine gute Nachtruhe bedeutet, dass du fünf bis sechs Mal durch Non-REM und REM gegangen bist, bevor du aufwachst. Deine Schlafqualität ist hoch und du fühlst dich am nächsten Tag gut erholt.

Kannst du deinen Schlafrhythmus ändern?

Wenn du die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf nicht erreichst und dich ständig schläfrig fühlst, ist es wahrscheinlich, dass dein Schlafrhythmus nicht in Ordnung ist. Andere Anzeichen dafür, dass du deine innere Uhr umstellen musst, sind häufiges Aufwachen mitten in der Nacht, ein täglich wechselnder Schlafrhythmus und die Tatsache, dass du auf Reisen überhaupt nicht schlafen kannst.


Jetzt, wo wir das Problem erkannt haben, stellt sich die Frage, ob du deinen Schlafrhythmus ändern kannst. Diejenigen, die regelmäßig unter Schlaflosigkeit leiden, können bestätigen, dass es nicht leicht ist, einzuschlafen, wenn Körper und Gehirn protestieren. Es gibt jedoch zahlreiche Möglichkeiten, deine Schlafgewohnheiten zu verbessern, wenn du bereit bist, sie auszuprobieren.

Wie du deinen Schlafzyklus wiederherstellst: einfache Tipps zum Ausprobieren

Wenn du dich fragst, wie du deinen Schlafzyklus wiederherstellen kannst, fang mit einfachen Umweltfaktoren an, um dein Schlafzimmer zu einem entspannenden Ort zu machen, der eine schläfrige Stimmung begünstigt. Um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen, musst du auch tagsüber darauf achten, dass du bestimmte Lebensgewohnheiten und Aktivitäten anpasst, um nachts einen gesunden Schlaf zu haben. Im Folgenden gehen wir auf die Einzelheiten der Umstellung deines zirkadianen Rhythmus ein.


1. Versuche es mit einer Meditation vor dem Schlafengehen, um dich zu entspannen.

Meditation ist ein bewährtes Hilfsmittel bei Schlafproblemen. Vor dem Schlafengehen kann die Meditation Geist und Körper entspannen, indem sie Stress abbaut. Verschiedene Atemtechniken ermöglichen es deinem Gehirn, äußere Reize auszublenden, indem du deine Augen schließt und dich auf deinen Atem konzentrierst. Meditation kann deine Schlafhygiene verbessern, indem sie Melatonin und Serotonin (eine Vorstufe von Melatonin) erhöht, den Blutdruck senkt, die Herzfrequenz verringert und die Teile des Gehirns aktiviert, die für den Schlaf zuständig sind.


2. Beschränke das Nickerchen während des Tages auf ein Minimum.

Wenn du tagsüber müde bist, ist es sehr verlockend, ein Nickerchen zu machen, besonders nach dem Mittagessen. Wenn dein Schlaf-Wach-Rhythmus jedoch gestört ist, ist es wichtig, dass du dich tagsüber auspowerst, damit du abends müde ins Bett gehst. Das ist eine gute Faustregel, wenn du nach Übersee fliegst und dich an eine neue Zeitzone anpassen musst. Wenn du dich unbedingt ausruhen musst, beschränke dich auf ein 20-minütiges Power-Nickerchen. So bekommst du einen Energieschub, ohne dass du nachts nicht schlafen kannst.


3. Plane regelmäßige Bewegung während des Tages ein.

Regelmäßige körperliche Betätigung hilft dir, früher einzuschlafen und durchzuschlafen. Laut der American Heart Association wird empfohlen, dass sich Erwachsene an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten pro Tag bewegen.


Es gibt viele Gründe, warum Bewegung hilfreich für die Wiederherstellung deines zirkadianen Rhythmus ist. Er senkt den Stresspegel, der oft eine Ursache für zu wenig Schlaf ist. Außerdem erhöht er den Serotoninspiegel, der die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin anregt. Wenn du einmal eingeschlafen bist, haben Studien gezeigt, dass Bewegung die Zeit, die du im Tiefschlaf verbringst, verlängert. Dann hat dein Körper Zeit, sich zu reparieren und das Immunsystem zu stärken. Wenn du keine Zeit hast, um regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Dann solltest du in ein Tischfahrrad V9 von FlexiSpot investieren, damit kannst du während der Arbeit Sport treiben.

Schaue später nochmal in unserem Blog vorbei, um mehr über die Dinge zu erfahren, die deinen Schlafrhythmus verbessern können.

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