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Wie du bei der Arbeit fit bleibst und an deinem Schreibtisch trainierst
07. Mar. 2022
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Experten sind der Meinung, dass langes Sitzen genauso schädlich für uns ist wie Rauchen! Wenn du dies im Sitzen an deinem Schreibtisch liest, solltest du vielleicht aufstehen. 


Studien zeigen, dass wir unser Risiko, an Herzkrankheiten und vielen anderen Krankheiten zu sterben, erhöhen, wenn wir zu lange sitzen.  Das Einfachste, was wir tun können, um diesem Risiko vorzubeugen, ist, einfach mehr aufzustehen. Was können wir also tun, wenn wir den ganzen Tag in einem Büro sitzen? Der durchschnittliche Büroangestellte verbringt mindestens 8 Stunden an 5 Tagen in der Woche im Büro. Die große Frage ist, wie wir die Zeit, die wir im Sitzen verbringen, reduzieren können.


Wie viel Bewegung brauchen Büroangestellte?

Laut der NHS müssen wir uns mindestens 150 Minuten pro Woche moderat bewegen, um gesund zu bleiben, und wir sollten 2 bis 3 Tage lang Kraftübungen machen. Doch das ist nur der offizielle Rat. Somit bleibt die Frage offen: Wie viel Sport treiben Büroangestellte tatsächlich?  

Eine Umfrage unter 2.000 Büroangestellten, die von der Gruppe Get Britain Standing und der British Heart Foundation durchgeführt wurde, zeigt, dass sich Büroangestellte nicht annähernd so viel bewegen, wie sie sollten:

  • 45% der Frauen und 37% der Männer verbringen weniger als 30 Minuten pro Tag auf den Beinen

  • Mehr als die Hälfte sitzt regelmäßig an ihrem Schreibtisch, um ihr Mittagessen zu essen

  • 78% der Büroangestellten sind der Meinung, dass sie zu viel Zeit im Sitzen verbringen

All das zeigt, dass Büroangestellte sich nicht so viel bewegen, wie es für ihre Gesundheit von Experten empfohlen wird.


5 Übungen, die du machen kannst, während du am Schreibtisch sitzt

Wie wir alle wissen, frisst die lange Arbeitszeit im Büro die Zeit, in der du dich bewegen kannst, auf. Du kannst aber trotzdem Zeit finden, dich zu bewegen, während du an deinem Schreibtisch sitzt und arbeitest. Wir stellen dir hier, 5 schmerzfreie Übungen, die du machen kannst, während du an deinem Schreibtisch sitzt (und die du vielleicht sogar in deine tägliche Routine einbauen solltest). 

 

1. Drehungen der Knöchel

Halte deine Knöchel mit ein paar einfachen Knöchelrotationen in guter Verfassung. Dazu drehst du deine Knöchel 5 Sekunden lang in beide Richtungen. Um die Beweglichkeit deiner Knöchel zu verbessern, wiederhole diese Übung 8 Mal in jede Richtung. 

 

2. Schulterzucken

Nur weil du die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch sitzt, heißt das nicht, dass du deinen Oberkörper nicht auch für andere Dinge als das Tippen oder Schreiben bewegen kannst.

Um deinen Nacken und deine Schultern zu entlasten, atme tief ein und zucke mit den Schultern. Hebe sie hoch zu deinen Ohren, halte diese Position und lasse sie dann langsam los. Wiederhole dies 3 Mal, um deinen Oberkörper zu lockern. 

 

3. Wadenmuskel Übungen

Da wir viel Zeit sitzend am Schreibtisch verbringen, ist es wichtig, unsere Beinmuskeln zu dehnen, wann immer wir können.

Dehne deine Wadenmuskeln, indem du deine Beine auf die Zehenspitzen stellst, während du sitzen bleibst. Halte diese Position 10 Sekunden lang und wiederhole sie 7 Mal. Du solltest spüren, wie deine Wadenmuskeln bei dieser Übung brennen. 

 

4. Beine heben

Jeder wünscht sich starke Oberschenkelmuskeln und eine gesunde Körpermitte, aber wir sind oft zu beschäftigt, um eine ernsthafte Routine im Fitnessstudio zu haben. Aber keine Sorge, du kannst deine eigene Routine an deinem Schreibtisch machen, um deine Beine zu straffen.

Beginne mit beiden Füßen flach auf dem Boden und hebe dann deine Beine an. Hebe zuerst das linke Bein und dann das rechte. Achte darauf, dass jedes Bein die Unterseite deines Schreibtisches berührt, damit du diese Muskeln optimal beanspruchen kannst. Hebe jedes Bein für 5 Sekunden und wiederhole diese Übung 3 Mal, um deine Oberschenkel und deine Körpermitte zu stärken. 

 

5. Handgelenke rollen

Mach etwa jede Stunde eine Pause vom Tippen und rolle deine Handgelenke. Rolle die Handgelenke 10 Mal im Uhrzeigersinn und dann 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn. So minimierst du das Risiko, dir durch zu viel Tippen eine Überanstrengung zuzuziehen.


4 Übungen für das Büro

Auch wenn Übungen, die du am Schreibtisch machst, eine gute Möglichkeit sind, aktiver zu werden, wirst du die Vorteile wirklich spüren, wenn du dich von deinem Schreibtisch lösen kannst.


Hier sind 4 Übungen, die du im Büro machen kannst, um dich in Bewegung zu bringen: 

 

1. Step-Aerobic

Wir alle wissen, dass langes Sitzen schlecht für uns ist. Manche behaupten sogar, dass das ständige Sitzen am Schreibtisch genauso schädlich ist wie das Rauchen.

Ergreife Maßnahmen, indem du in deiner 10-minütigen Pause von deinem Stuhl aufstehst und ein ruhiges Treppenhaus in deinem Büro suchst. Gehe in deiner Pause 10 Minuten lang schnell auf der untersten Stufe auf und ab, um dein Herz auf Touren zu bringen.  

 

2. Hampelmann

Menschen, die viel Zeit sitzend an ihrem Schreibtisch verbringen, haben ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme und Herzkrankheiten.

Beginne damit, 5 Minuten lang Hampelmänner zu machen, um deine Herzgesundheit, Kraft und Ausdauer zu verbessern, und steigere dich dann auf 10 Minuten. Stell dich mit den Füßen zusammen, die Hände an den Seiten. Springe und strecke deine Beine schulterbreit auseinander, während du deine Arme über dem Kopf zusammennimmst. 

 

3. Wand-Liegestütze

Das übergeordnete Ziel ist es, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen. Versuche, ein paar Liegestütze an der Wand zu machen, wenn du einen freien Moment hast. Das ist eine tolle Übung, die du machen kannst, während du in der Küche darauf wartest, dass der Wasserkocher kocht.

Für diese Übung musst du deine Hände flach an die Wand legen, schulterbreit auseinander. Beuge dich mit den Ellenbogen und drücke dich mit den Armen von der Wand weg und wieder zu ihr hin. Führe diese Übung 1 Minute lang aus und wiederhole sie 3 Mal. 

 

4. Wandsitzen

Wenn du dich mehr bewegst, kannst du deine Produktivität und Konzentration steigern. Mit dieser Übung im Sitzen und Stehen kannst du eine Vielzahl von Übungen machen, die dich motivieren.

Für diese Übung lehnst du dich mit den Beinen vor dir gegen eine Wand, um sicherzustellen, dass du sie bewegen kannst. Rutsche die Wand hinunter, bis deine Beine in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind, und halte diese Position 1 Minute lang. Wiederhole diese Übung 3 Mal, um das Brennen zu spüren und Kraft und Ausdauer in deinen Gesäß- und Quadsmuskeln aufzubauen.


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