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Wie dir eine Routine gegen Depression helfen kann

23 Mai. 2023

Die alltäglichen Kämpfe mit Depressionen können einen Menschen auch in den besten Zeiten belasten. Sie kann jeden treffen, sei es vorübergehend oder über längere Zeit. Tatsächlich leiden 16 aus 20 Menschen in Deutschland mindestens einmal in ihrem Leben an einer Form von Depression.

Besonders während der zurückliegenden Pandemie hatten selbst Menschen mit depressiven Phasen zu kämpfen, die sonst noch nie damit zu tun hatten. Um Situationen wie diese durchstehen zu können, ist es wichtig, gesunde mentale Gewohnheiten zu entwickeln, die die Auswirkungen dieser Krankheit so gering wie möglich halten. Stress und Ängste aufgrund von Arbeitsplatz-, Ernährungs- und finanzieller Unsicherheit, Isolation und Einsamkeit sowie die sehr reale Bedrohung durch Krankheit für uns selbst und unsere Lieben haben ihren Tribut gefordert. Das ist für jeden hart, aber besonders für diejenigen, die schon früher mit Depressionen zu kämpfen hatten oder sich zum ersten Mal damit konfrontiert sahen.

Natürlich ist es nicht immer einfach, die alltäglichen Probleme mit Depressionen zu erkennen oder zu lösen, selbst in Zeiten, in denen so viele Menschen zur gleichen Zeit mit den gleichen Problemen zu kämpfen scheinen. Trotzdem kann es hilfreich sein, einen Plan für die psychische Gesundheit zu Hause aufzustellen, um die aktuelle Krise zu bewältigen und sich besser auf die Zukunft vorzubereiten.

Im Folgenden geben wir dir Tipps, wie du Depressionen und mögliche Begleiterkrankungen abmildern kannst. Du kannst diese Schritte umsetzen, um bei Laune zu bleiben, dich abzulenken und motiviert zu bleiben.

Gesunde mentale Gewohnheiten beginnen mit einer Routine

Es ist unbestreitbar, dass es von Vorteil ist, eine Routine zu entwickeln, wenn es darum geht, mit den alltäglichen Kämpfen mit Depressionen umzugehen. Das gilt umso mehr in der Quarantäne, denn wenn du die meiste Zeit des Tages zu Hause bist, ist es leichter, in schlechte oder ungesunde Gewohnheiten zu verfallen.

Wie sollte also deine Routine aussehen? Sie sollte ganz auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sein, aber es gibt einige wichtige Dinge, die du wegen der positiven Auswirkungen auf die psychische Gesundheit einbauen solltest. Hier sind fünf davon:

1. Mach dich am Morgen fertig

Eine der besten gesunden Praktiken, die du dir morgens angewöhnen kannst, ist auch eine der einfachsten: duschen, Zähne putzen, Haare kämmen und aus dem Schlafanzug schlüpfen. Sich morgens fertigzumachen, statt direkt vom Bett auf die Couch oder an den Schreibtisch zu gehen, ist wichtig, um einen Gang höher zu schalten und in guter und produktiver Stimmung loszulegen. Außerdem bekämpft es direkt den Kampf um grundlegende Hygiene, den Menschen mit Depressionen oft erleben.

2. Beginne den Tag mit Achtsamkeit

Apropos Morgenroutine: Die morgendliche Meditation oder eine andere Form der Achtsamkeitspraxis kann deinem Gehirn helfen, Stress und Ängste besser zu bewältigen. Sie kann auch die Konzentration und das Gedächtnis verbessern, was die kognitiven Fähigkeiten steigert und deinem Gehirn mehr Werkzeuge an die Hand gibt, die es braucht, um effizienter zu arbeiten.

3. Bleib in Verbindung

Ist dir schon mal aufgefallen, wie viel schlechter du dich an Tagen fühlst, an denen du mit niemandem redest? Mache eine Form der Kommunikation mit Freunden und/oder Familienmitgliedern zu einem Teil deines Alltags. So fühlst du dich in der nicht ganz allein und isoliert und hast die Möglichkeit, über Dinge zu sprechen, die dich belasten.

4. Bleib aktiv und geh an die frische Luft

Bewegung - vor allem an der frischen Luft - sorgt für einen Endorphinschub, der deine Stimmung verbessert, dir zu einem besseren Schlaf verhilft und dir mehr Selbstvertrauen in deine Fähigkeiten gibt. Es muss auch kein intensives Training sein; schon ein täglicher Spaziergang um den Block lockert deinen Tag auf und bringt deine Endorphine in Schwung.

Du kannst auch während der Arbeit für mehr Bewegung sorgen, indem du einen Sitz-Steh-Schreibtisch wie das höhenverstellbare Tischgestell E8 oder den höhenverstellbaren Tisch Q8 mit Bambusplatte von FlexiSpot verwendest. Damit hältst du dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und leidest auch weniger oder gar nicht unter Schmerzen, die durch das lange Sitzen verursacht werden. Je wohler du dich körperlich fühlst, desto besser kannst du mit der Depression umgehen.

5. Schlaf genug

Schlafmangel kann depressive Gedanken und Episoden ernsthaft fördern. Richte dir eine Schlafenszeit-Routine ein, die dir hilft, gut einzuschlafen und genug davon zu bekommen, z. B. indem du dein Smartphone früh weglegst, Geräusche und Ablenkungen im Schlafzimmer ausschaltest und dich vor dem Schlafengehen ein wenig verwöhnst. Es kann einige Zeit dauern, bis es zur Gewohnheit wird, aber jede Anstrengung, die du für einen besseren Schlaf unternimmst, wird sich in vielerlei Hinsicht auszahlen.

Sorge dafür, dass du dich in deinem Bett richtig wohlfühlst, keine Beschwerden hast und dich so richtig entspannen kannst. Ein verstellbarer Lattenrost kann dir dabei helfen, die ideale Schlafposition einzunehmen und Schnarchen, Schlafapnoe oder Rückenschmerzen vorbeugen oder zu lindern.

Zudem solltest du es vermeiden, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf eine Art von Monitor zu blicken. Das Blaulicht, das Fernseher, Computer und Smartphones abstrahlen, vermindert die Melatoninproduktion, was dazu führt, dass du sehr viel schlechter einschlafen kannst.

6. Versuche, dich gesund zu ernähren

Die Menschen reagieren unterschiedlich auf eine Depression. Während manche einen erhöhten Drang nach ungesundem Essen und Alkohol haben, essen viele so gut wie nichts, wenn sie unter einer Depression leiden. Beides ist nicht gut, denn es führt dazu, dass dein Körper sich beschwert. Alkohol führt dazu, dass es die Depression höchstwahrscheinlich noch verstärkt oder der Abfall der Stimmung am nächsten Tag sehr extrem ist. Entziehst du zudem deinem Körper die wichtigen Nährstoffe, wenn du nichts isst, wirst du dich schwach und kränklich fühlen, was sich wiederum negativ auf deine mentale Gesundheit auswirkt.